Ganhar músculo enquanto queimamos gordura é o Santo Graal para basicamente qualquer pessoa que leve o seu treino a sério. Ser magro, musculoso, forte e saudável – é o que muitos de nós ambicionam e estão constantemente a esforçar-se para alcançar. Longe de ser fácil, no entanto, é notoriamente difícil encontrar o equilíbrio entre o desenvolvimento muscular e a perda de gordura.
Alguns dizem que um ‘bulk’ limpo é um mito, assumindo que não é possível aumentar a massa muscular e mantermo-nos ‘secos’ ao mesmo tempo. Mas isso é discutível. É um processo lento e difícil, mas isso não significa impossível.
Então, qual é o veredicto? É possível perder gordura e ganhar músculo? Analisamos mais de perto os factos e fornecemos algumas recomendações práticas para te ajudar a alcançar os teus objetivos.
1. Como ganhar músculo?
O nosso tecido muscular está sempre num estado de demolição e reparo, a fim de remover proteínas danificadas e substituí-las por novas proteínas. Esse equilíbrio entre os processos de síntese muscular e demolição muscular determinará se há ganho, perda ou simplesmente manutenção do músculo. Como tal, o objetivo de quem quer aumentar a massa muscular deve ser manter um estado de síntese muscular positiva (isto é, a síntese muscular superar a perda). As duas principais maneiras de conseguir isso são através do levantamento de pesos e ingestão de proteínas.
2. O treino de resistência ajuda a ganhar músculo?
O levantamento de pesos desenvolve músculo ativando a síntese de novas proteínas musculares. De fato, parece que o exercício com pesos mantém a síntese muscular elevada por pelo menos 24 horas e estabelece a base para o crescimento de novo músculo 1.
Mas talvez já tenhas ouvido dizer que o cardio é teu inimigo quando queres ganhar massa muscular. Pode ser, se o fizeres da forma errada. Se o fizeres corretamente, poderá ser teu aliado.
Começa a fazer cardio duas vezes por semana após o treino, de forma moderada. Podes fazer uma caminhada rápida, por exemplo. Se achares que estás a acumular alguma gordura, aumenta a frequência semanal. O cardio é importante pois vai permitir um maior gasto energético.
Outra regra importante é aumentares o teu volume de treino e puxares sempre mais por ti. Tenta não só aumentar as cargas, como aumentar as séries em cada treino. Quando achas que estás a fazer demasiadas repetições, aumenta a carga para o exercício.
3. Proteína para construir massa muscular
Quando ingerimos proteína (através da comida ou de um suplemento), fornecemos ao nosso corpo os blocos de construção para a síntese proteica 2 muscular. Para ser exato, são os nove aminoácidos essenciais os responsáveis por este efeito.
Como tal, a proteína que ingerires deve conter uma mistura de todos os nove aminoácidos essenciais, que podem ser encontrados numa variedade de produtos animais e laticínios, mas também em alimentos à base de plantas, como produtos de soja, quinoa e trigo-sarraceno.
Quanto a escolher um suplemento, os estudos demonstram que a proteína do soro de leite é a melhor escolha para maximizar a resposta, dada a sua rápida taxa de digestão, embora as proteínas de soja e caseína sejam também eficazes e não devam ser desprezadas 3.
No que diz respeito à proteína, é comum engolir-se um batido pós-treino, mas estarás a receber o suficiente durante o resto do dia? Para maximizar os teus ganhos musculares, a ingestão diária de proteínas deve ser de pelo menos 1,6 gramas para cada quilo de peso corporal 4 – isto é, cerca de 120g para um indivíduo de 75kg.
Para além disso, espaçar a proteína que consomes ao longo do dia também parece ser benéfico para maximizar os ganhos musculares, portanto tenta ingerir uma porção a cada refeição e lanche 5.
Os hidratos de carbono são mais difíceis de definir. É algo muito individual, que tu próprio descobrirás através da tentativa e erro. Já a gordura não deve ultrapassar os 20% do total das tuas calorias. Nunca te esqueças que a gordura é muito mais caloricamente densa que os hidratos de carbono ou a proteína.
Come carnes magras, peixe, hidratos de carbono complexos, vegetais e gorduras boas.
4. A creatina também ajuda a aumentar a massa muscular
Já deste por ti a debateres-te com as últimas repetições no teu levantamento de pesos? Quando levantas pesos, um dos sistemas de energia que usas depende da creatina para ajudar a reabastecer as reservas de energia rapidamente. É aqui que atua o suplemento de creatina.
Se conseguires aumentar as reservas de creatina nos músculos, consegues concluir essas últimas repetições, pois o teu sistema é capaz de reabastecer a energia necessária para o fazeres. Com isso em mente, não é surpreendente que a suplementação regular de creatina leve a aumentos na massa muscular, força e vigor 6.
Embora a creatina possa ser encontrada em inúmeros produtos animais – principalmente na carne vermelha – a suplementação pode aumentar as reservas de creatina e é particularmente útil para vegetarianos e veganos.
Se desejas ver benefícios rapidamente, uma dosagem inicial de 4 x 5g por dia (por 5 a 7 dias) pode ser cumprida, seguida por doses diárias de manutenção de 3g a 5g por dia. Alternativamente, doses mais baixas de 3-5g por dia podem ser usadas, embora isso leve aproximadamente mais 3 semanas que a estratégia de carregamento inicial 7.
5. Como perder gordura?
Então, tens todas as tuas necessidades em termos de desenvolvimento muscular satisfeitas. Agora, vamos concentrar-nos em perder a gordura corporal indesejada.
O aumento de massa muscular ocorre geralmente como um efeito de ganhos de força em excedente calórico. Isto, por norma, é a definição de um ‘bulk’. Mas se queres ficar ‘seco’ enquanto ganhas massa muscular, talvez esse não seja o melhor caminho.
Um bulk ‘sujo’ é algo não aconselhável. Basicamente, é comer sem qualquer tipo de referência. Comer, comer e comer, todo o tipo de comida, desde fast food, a bolachas, refeições prontas, cereais refinados, etc. Desde que estejamos em excedente calórico, vale praticamente tudo. O problema são as consequências para a nossa saúde e aspeto físico.
Claro que podes também ter um ‘bulk’ em excedente calórico que não seja ‘sujo’. Aqui, vais ter cuidado com o que ingeres. Vais fazer boas escolhas, sempre com boas fontes proteicas, bons hidratos e boas gorduras. Vais estar em excedente, mas de forma moderada, pois não queres prejudicar a tua saúde nem o teu aspeto físico.
Mas para perder gordura, precisamos de garantir que o corpo está num estado de balanço energético negativo. Resumidamente, isso significa que temos que comer menos energia do que os nossos corpos exigem diariamente.
A chave para fazer isso é começar com um pequeno balanço negativo, pois cortar demasiado iria deixar-te sem energia no ginásio e seria contraproducente para os teus objetivos de ganhar músculo. Apontar para cerca de 10% abaixo das tuas necessidades diárias é um bom ponto de partida.
Embora haja vários métodos diferentes para fazer isto (por exemplo, jejum intermitente ou restrição de calorias), todos eles seguem o mesmo princípio – reduzir a ingestão diária de calorias abaixo das necessidades diárias.
6. Como ganhar músculo e perder gordura?
Está na altura de conjugar o crescimento muscular e a perda de gordura numa fórmula definitiva que defina o teu físico. Embora seja possível fazer alterações ao físico, devemos observar que esse processo dependerá de vários fatores, como a tua experiência de treino e o nível atual de gordura corporal, sendo que, para os iniciantes com maiores quantidades de gordura corporal, atingir as metas será muito mais fácil.
Mensagem final
Se queres dominar o aumento da massa muscular e perda de gordura corporal para conseguires a tua melhor forma física, este é um objetivo alcançável, mas será precisa paciência e muito trabalho. O levantamento de pesos com regularidade, proteína adequada e reabastecimento das reservas musculares de creatina devem cumprir todas as tuas metas de desenvolvimento muscular, enquanto um pequeno défice calórico ajudará a reduzir a gordura corporal indesejada. Tem sempre em mente que este processo pode ser demorado e é sem dúvida mais difícil para atletas experientes e com uma gordura corporal já bastante baixa.
Traduzido por Hermano Moura
1 Phillips, S.M., K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273: E99-E107.
2 Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM (2018) Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10, 180
3 Tang, J.E., D. R. Moore, G. W. Kujbida, M. A. Tarnopolsky, and S. M. Phillips (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107: 987-992.
4 Morton, R., Murphy, K., McKellar, S., Schoenfeld, B., Henselmans, M., & Helms, E. et al. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal Of Sports Medicine
5 Areta, J., Burke, L., Ross, M., Camera, D., West, D., Broad, EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal Of Physiology, 591(9), 2319-2331
6 Branch, J.D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int. J. Sports. Nutr. Exer. Metab. 13: 198-226.
7 Hultman, E., K.Soderlund, J.A.Timmons, G.Cederblad and P.L.Greenhaff (1996). Muscle creatine loading in men. J. Appl. Physiol. 81: 232-237.
