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Nutrição

Guia Para Traçar Um Plano Alimentar Para Emagrecer

Guia Para Traçar Um Plano Alimentar Para Emagrecer
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor1 ano Atrás
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Ganhar peso e gordura é o reflexo de inúmeras variáveis internas e externas ao organismo, não dependendo de um só fator nem dispondo de uma solução única. Alguns dos fatores que determinam e favorecem a formação de depósitos de gordura, especialmente na região abdominal, incluem o género (os homens são mais propensos à acumulação de gordura abdominal do que as mulheres), a percentagem de massa muscular (quanto menor a quantidade de músculo maior a probabilidade de acumulação de gordura visceral e abdominal), o sedentarismo (quanto menor for o nível de atividade física, menor o gasto calórico e maior o risco de ganhar peso) e as características genéticas (o biótipo influencia a taxa metabólica e a forma como o corpo processa e armazena as calorias).

A alimentação é outro dos fatores que mais predispõe para o risco aumentado de ganho de peso e de gordura - um resultado que, para além de esteticamente indesejável, se pode tornar prejudicial para a saúde. Mas, apesar de existirem variáveis que não podemos controlar, é sempre possível fazer algumas mudanças no estilo de vida e tentar corrigir determinados padrões alimentares menos saudáveis. Traçar um plano alimentar eficaz para emagrecer e perder massa gorda, continuando a manter ou a ganhar massa muscular, é mais simples do que imaginas e só precisas seguir as dicas que te deixamos neste artigo. Continua a ler e descobre como podes perder peso de forma fácil e rápida.

Dicas para traçar um plano alimentar para perder peso e gordura

1. Cria um défice calórico

Se o teu objetivo é perder gordura, deves começar por definir as tuas necessidades calóricas diárias, para depois poderes elaborar um plano alimentar que te permita ingerir menos calorias do que as que gastas diariamente, ou seja, criar um défice calórico. Existem algumas formas de calculares o teu gasto energético diário total ou TDEE (do inglês total daily energy expenditure) e que podem ser úteis para te ajudar a planear uma dieta que funcione, sem teres que recorrer a um especialista em nutrição. O cálculo do TDEE tem em conta duas variáveis distintas:

1 - Taxa Metabólica Basal ou BMR (do inglês Basal Metabolic Rate)

2 - Coeficiente de Atividade Física

A Equação de Harris-Benedict é uma fórmula matemática que permite fazer o cálculo da BMR, que consiste basicamente no número de calorias que necessitas ingerir para assegurar todas as funções vitais do organismo e a realização das atividades e tarefas do dia-a-dia. Esta fórmula tem em consideração o género, a idade, o peso e a altura e resume-se ao seguinte cálculo:

- Homens: BMR = 66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.755 x A)

- Mulheres: BMR = 655.1 + (9.563 x W) + (1.850 x H) - (4.676 x A)

No qual:

- W = peso corporal em quilogramas (kg)

- H = altura em centímetros (cm)

- A = idade em anos

Depois de definir a BMR, há que determinar o coeficiente de atividade que melhor define o teu estilo de vida e o nível de atividade física. Para isso são considerados os seguintes valores:

  • A - Sedentário = 1.2 (nenhuma atividade ou apenas atividades de lazer);
  • B - Exercício físico leve ou prática desportiva 1-3 dias/semana = 1.375 (ex.: caminhada de 30-50 min);
  • C - Exercício físico moderado ou prática desportiva 3-5 dias/semana = 1.550 (a 60-70% da frequência cardíaca máxima durante 30-60 min);
  • D - Exercício físico intenso ou prática desportiva 6-7 dias/semana = 1.725 (a 70-85% da frequência cardíaca máxima durante 45-60 min);
  • E - Exercício físico de alta intensidade ou desporto de alta competição 6-7 dias/semana = 1.9 (duração de treino superior a 90 minutos ou modalidades de elevada exigência muscular: bodybuilders, powerlifters ou atletas de resistência).

Finalmente, o cálculo do TDEE resulta da multiplicação destes dois fatores:

TDEE = Taxa Metabólica Basal x Coeficiente de Atividade Física

Aplicando estes cálculos a um exemplo prático de um homem de 26 anos de idade, com 100kg de peso corporal, 182cm de altura e que pratica exercício físico de alta intensidade, em sessões de 60 minutos seis vezes por semana:

BMR = 66.5+(13.75x100)+(5.003x182)–(6.755x26) = 2176 calorias

Coeficiente de Atividade = 1.725

TDEE = 2176x1.725 = 3754 calorias

Este é, então, o número aproximado de calorias diárias que seria necessário ingerires para manter o mesmo peso corporal e a mesma composição física. Mas agora a pergunta que se coloca é: para quanto devo reduzir as calorias para criar um défice calórico e perder peso e gordura? A resposta é: depende! Na prática, existem alguns fatores que deves ter em conta antes de estabelecer o valor do défice calórico, nomeadamente o princípio da individualidade genética ou biótipo (ectomorfo, mesomorfo e endomorfo), que influencia a forma como o organismo processa e armazena a energia proveniente dos alimentos e a velocidade de funcionamento do metabolismo.

O que queremos dizer com isto é que, se estás a começar e ainda não conheces exatamente como funciona o teu corpo, vais ter que começar com uma fase de experimentação, que implica uma abordagem de tentativa e erro até encontrares um valor de défice calórico que tenha resultados visíveis na perda de peso. No entanto, existe sempre um valor de referência com o qual podes começar e que aponta para uma redução de 15-20% de calorias relativamente ao valor calculado para as tuas necessidades calóricas diárias.

preparar refeições

2. Escolhe bem como e quando comer

Para além de deveres adaptar a tua alimentação e reduzir a quantidade de calorias que ingeres, é necessário que distribuas essas calorias de forma adequada pelas várias refeições ao longo do dia. A recomendação mais comum é fazer entre 6 a 8 refeições por dia, espaçadas no máximo por 2 a 3 horas, evitando ingerir todas as calorias apenas nas 3 refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar). Todas as refeições do dia devem incluir as devidas proporções dos três macronutrientes - proteína, hidratos de carbono e gordura.

Por norma, as dietas para perder peso e gordura incluem uma redução significativa ou mesmo a proibição total do consumo de hidratos de carbono, como é o caso das dietas cetogénicas, ao mesmo tempo que promovem o aumento da quantidade de proteína. De facto, o método mais eficaz para emagrecer passa por aumentar as fontes de proteína, uma vez que este macronutriente é indispensável a todos os processos metabólicos, desempenhando funções vitais a nível muscular, hormonal e energético, mais do que os hidratos de carbono e a gordura. Para além disso, as proteínas presentes nos alimentos têm um elevado efeito térmico e aceleram a taxa metabólica, uma vez que o organismo precisa gastar mais calorias para as digerir e processar.

Relativamente aos alimentos a incluir no teu plano alimentar, deves sempre dar preferência às alternativas mais “limpas” no que respeita ao teor calórico e ao valor nutricional, principalmente se pretendes perder massa gorda. Exemplos de boas fontes de proteína são as claras de ovo, as carnes brancas de aves, as carnes vermelhas de cortes magros em quantidade moderada, os peixes magros, as leguminosas enquanto fonte de proteína de origem vegetal e a proteína de soro de leite ou whey, de preferência isolada e com baixo teor de hidratos de carbono e de gordura. Limita o consumo de hidratos de carbono a fontes de boa qualidade, como a batata-doce, o arroz integral, a aveia e a fruta em quantidades moderadas. Os frutos secos, o azeite virgem, o abacate e o óleo de coco são exemplo de alimentos ricos em gorduras saudáveis que deves incluir sempre no teu plano alimentar.

3. Equilibra o consumo calórico

Se tens muita facilidade em ganhar gordura na região abdominal deves evitar os ciclos alternados de bulking e de cut, ou seja, deves evitar passar meses a ingerir calorias a mais e outros tantos meses a cortar drasticamente a quantidade de calorias que consomes por dia. Tenta pensar que, quanto mais gordura acumulares na fase de bulking mais difícil será perdê-la na fase de cut. Ao contrário do que possas julgar, terás mais sucesso se, em vez de só controlares o que comes, tentares equilibrar o número de calorias que consomes por dia e manter sempre esse valor, desde que garanta um défice calórico constante.

Assim, poderás manter uma perda de gordura sustentada, ao mesmo tempo que potencias o ganho gradual de músculo. Deves apenas ter em atenção que, se estás em fase de hipertrofia, é recomendável que aumentes entre 250 a 500 calorias ao teu valor diário de referência e vai monitorizando os resultados e fazendo os ajustes necessários às calorias a cada 4-6 semanas. Da mesma forma, se estiveres numa fase em que pretendes perder gordura, deves retirar entre 300 a 500 calorias às tuas necessidades calóricas diárias e ir ajustando com a mesma regularidade, caso seja preciso.

4. Evita as calorias vazias

Apesar de não te dizermos que deves deixar de comer o que mais gostas, sugerimos que moderes a quantidade de comida que não acrescenta qualquer benefício nutricional e que tentes, sempre que possível, eliminar tudo o que é supérfluo:

  • - alimentos processados, cereais refinados e bebidas com açúcares adicionados, tais como chocolates, bolachas, bolos, gelados, pastéis, biscoitos, cereais de pequeno-almoço, refrigerantes, sumos, bebidas isotónicas, etc.;
  • - bebidas alcoólicas;
  • - alimentos nutricionalmente pouco densos e hipercalóricos, como fast-food, produtos de pastelaria, snacks e salgados embalados, pizzas, pão branco, massas, etc..

Não é preciso que estes alimentos desapareçam por completo da tua dieta, mas devem deixar de ser uma constante no teu dia-a-dia. Com o tempo, vais aprender a desfrutar deles com a devida moderação e frequência.

5. Aposta nas gorduras saudáveis

Durante muito tempo a gordura foi considerada “um alvo a abater”. Passámos a comer tudo o que era rotulado como light, diet, low-fat e magro. Depois disso, veio o conceito de gorduras “boas” – as gorduras insaturadas - e de gorduras “más” – as gorduras saturadas e trans. Felizmente, hoje em dia sabemos que não é bem assim e descobrimos que existem ácidos gordos essenciais e extremamente importantes presentes na composição de algumas gorduras saturadas e outros menos benéficos que compõem as gorduras

polinsaturadas. Mais uma vez, é tudo uma questão de moderação e de controlar a quantidade e a qualidade das gorduras que ingeres. Dá sempre preferência às gorduras que se encontram presentes nos alimentos naturais, como: • Frutos secos – amêndoa, amendoim, noz, avelã, caju, castanha-do-brasil, manteiga de frutos secos, etc.;

  • • Abacate;
  • • Óleo de coco - rico em triglicerídeos de cadeia média, gorduras que favorecem a oxidação dos ácidos gordos como fonte de energia para o cérebro;
  • • Peixes gordos - salmão, cavala, sardinha, bacalhau fresco, truta, etc.;
  • • Carnes vermelhas- sobretudo de animais criados em regime aberto e alimentados naturalmente, dando preferência aos cortes com baixo teor de gordura e evitando a pele e a gordura não edível;
  • • Azeite e azeitonas.

6. Escolhe as melhores fontes de hidratos de carbono

Para além de ser imprescindível evitar o açúcar refinado e moderar o consumo de frutose (açúcar presente na fruta), deves dar preferência a fontes de hidratos de carbono complexos, pouco processadas e o menos refinadas possível. Isto significa que deves fazer uma escolha mais criteriosa de alguns alimentos: • Para os teus cereais de pequeno-almoço a aveia é uma excelente opção; se não é do teu agrado, experimenta fazer uma receita caseira de granola, só com ingredientes naturais e saudáveis;

  • • Opta pelo arroz basmati ou thai, pois são nutricionalmente mais ricos do que o arroz branco e têm um índice glicémico mais baixo; • Escolhe pão confecionado com farinhas de cereais integrais, que tenha realmente só farinha e nenhum açúcar ou outro ingrediente menos saudável adicionado; o pão de centeio é uma boa opção;
  • • Elimina as bolachas na hora do lanche - uma bolacha pode ter muito pouco ou nenhum açúcar adicionado mas isso não significa que esteja totalmente isenta de açúcares; existem muitas fontes de açúcar escondidas nas listas de ingredientes (xilitol, manitol, sucralose, etc.), que entram na contabilização dos açúcares presentes nos alimentos mas que não constam na categoria dos “açúcares adicionados”.

7. Aposta na oxidação dos ácidos gordos

Para conseguires reduzir a gordura abdominal, para além deveres controlar a ingestão diária de calorias e escolher os alimentos mais saudáveis, é importante que o teu metabolismo seja mais eficiente, no que respeita à oxidação dos ácidos gordos, por exemplo. Infelizmente, o organismo não tem a capacidade de, sozinho, recrutar as gorduras armazenadas especificamente na região abdominal para produzir energia, mas tu podes dar uma ajuda e potenciar a perda de gordura nesta zona de forma mais eficiente. E como podes fazer isto? A insulina é a resposta e a hormona-chave neste processo. Manter os níveis sanguíneos de glicose e de insulina controlados vai contribuir para reduzir os depósitos de gordura abdominal. Para isso:

  • - tenta não estar muito tempo sem comer; faz uma refeição estruturada a cada 2-3h ou, no máximo, a cada 4h;
  • - evita refeições com alimentos que induzam picos bruscos e elevados de insulina, evitando ingerir isoladamente fontes de hidratos de carbono ou de proteína, sobretudo insulinogénicas como é o caso do leite; tenta equilibrar as tuas refeições, combinando fontes de hidratos e de proteína e incluindo uma quantidade moderada de gordura, para minimizar os picos de insulina;
  • - esquece os hidratos de carbono em forma de bebida ou de batido e opta por alimentos ricos em hidratos de carbono que possas realmente mastigar; estes alimentos são naturalmente ricos em fibras e de digestão mais lenta, o que faz com que tenham um índice glicémico mais baixo; se podes comer 150 gramas de batata-doce para quê beber um batido com 40 gramas de hidratos de carbono?; - inclui legumes e verduras em todas as tuas refeições, pois para além de fornecerem vitaminas e minerais essenciais, o seu elevado teor de fibra contribui para manter os níveis glicémicos e de insulina sob controlo, para além de te deixarem saciado durante mais tempo.

8. Faz mais treinos de cardio

Por último mas não menos importante, deves complementar o teu plano alimentar com a prática regular de exercício físico, principalmente com treinos de condicionamento cardiovascular. Escolhe uma modalidade de treino que seja comprovadamente eficaz a queimar mais calorias e a ajudar a perder peso e gordura, como é o caso do treino intervalado de alta intensidade ou HIIT (do inglês High Intensity Interval Training). Esta metodologia de treino tem sido associada a melhorias significativas na composição corporal e à perda de gordura especialmente na região abdominal.

Qualquer treino de alta intensidade, mesmo que realizado apenas 3 vezes por semana, permite perder mais gordura visceral e subcutânea do que os treinos cardio de baixa intensidade feitos 5 dias por semana. De facto, o exercício físico com componente cardiovascular, especificamente o de alta intensidade, produz resultados mais significativos e mais rápidos no que respeita à perda de gordura abdominal e de peso corporal.

Mensagem Final

Ajustar a dieta às tuas necessidades individuais é um bom começo para começares a perder peso e massa gorda, principalmente na região abdominal, sem deixares de ganhar massa muscular. Depois, basta seguires o teu plano alimentar e o teu programa de treino à risca, fazendo as alterações necessárias e os devidos

ajustes regularmente, uma vez que o corpo se vai adaptando aos estímulos e a taxa metabólica começa a abrandar gradualmente, sendo necessário reverter este processo para continuar a perder massa gorda e manter a perda de peso sustentada a longo prazo. Seguindo as dicas simples que te deixamos neste artigo, serás capaz de elaborar um plano alimentar eficaz para emagreceres, feito à tua medida e sem grandes sacrifícios.

Fontes:

Healthline https://www.healthline.com/nutrition/20-tips-to-lose-belly-fat

Medfit https://denverweightlossclinic.com/6-steps-to-creating-a-customized-diet-plan-for-weight-loss/

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana no LinkedIn.

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