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Creatina

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A creatina é o suplemento desportivo mais popular e mais estudado do mercado. A creatina tem um papel chave na produção de energia (por meio da síntese de ATP) e pode contribuir para o crescimento muscular (*1). A Myprotein oferece uma gama completa de creatina em pó de alta qualidade para ajudá-lo com os seus treinos.

O que é a creatina?

A creatina é um aminoácido que presente nas células musculares. É produzida pelo corpo nos rins e no pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. A creatina é necessária para a síntese de ATP (a molécula de energia encontrada em todas as células vivas) e para manter o corpo a exercitar-se durante mais tempo (*2).

Quais são os benefícios da creatina?

Estudos científicos têm demonstrado que a creatina pode melhorar o desempenho atlético em atividades que requerem explosões rápidas de energia, tais como o treino com pesos (*3) e sprints (*4), e pode inclusivé ajudar os atletas a recuperar mais rapidamente entre as séries e exercícios (*5) .

Entre outros benefícios, a creatina melhora tanto a capacidade aeróbica (*6) como a capacidade anaeróbica (*7), atrasa o aparecimento da fadiga muscular (*8), acelera a recuperação (*9) e aumenta as faculdades cognitivas (*10). Embora a creatina pode ser consumida por qualquer pessoa que se exercita regularmente, é mais adequada para quem pratica musculação, pois promove a síntese proteica muscular ajudando assim a aumentar a massa muscular (*11).

Como tomar creatina?

De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva, a maneira mais rápida de aumentar o conteúdo de creatina muscular é consumir 0.3 gr / kg durante os três primeiros dias, seguido de uma ingestão diária de 3 a 5 gr de creatina (*12). Isto irá permitir uma carga rápida de creatina nos músculos, nos primeiros dias, seguido por um período de manutenção, nos dias seguintes.

Quando tomar creatina?

Embora a creatina possa ser tomada antes ou depois do treino, as investigações científicas parecem favorecer o consumo de creatina depois do treino (*13). Isto baseia-se no fato de que a 'janela anabólica' existente no período pós-treino pode aumentar a absorção de creatina por parte das células musculares.

Procure consumir a maior parte da sua dose diária de creatina imediatamente após o treino, juntamente com 60-80 g de carboidratos de ação rápida. Além disso, a creatina pode também aumentar a captação de glicose pelo músculo (*14). O corpo absorve mais glucose quando os hidratos de carbono são tomados em conjunto com creatina (*15), (*16).

A creatina tem efeitos secundários?

Sendo o suplemento nutricional mais popular do mundo, a creatina tem sido submetida a muitos testes relativamente à sua segurança e potenciais efeitos secundários. No entanto, a investigação tem constantemente testemunhado a favor da segurança da creatina no desporto (*17), (*18), (*19).

Não há nenhuma prova científica que sugira que o uso de creatina pode ser prejudicial para a saúde, tanto a curto como a longo prazo. Além disso, a suplementação com creatina pode ser benéfica na prevenção de lesões, quando consumida dentro das diretrizes de segurança.

Uma das alegações mais frequentes sobre a suplementação com creatina é que ela pode prejudicar a função renal. No entanto, estudos científicos que avaliaram o impacto da suplementação com creatina na função renal em pessoas saudáveis falharam repetidamente a provar esta ligação (*20) (*21), (*22).

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva faz questão de afirmar que, depois de muitos estudos, não há nenhuma evidência científica que mostre que a suplementação com creatina pode ser prejudicial para os rins ou para qualquer outro órgão humano, tanto a curto como a longo prazo (*23).

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