O que são Aminoácidos?
Os aminoácidos são conhecidos como os elementos que formam as proteínas, e por isso os alimentos que contêm mais aminoácidos – sim, adivinhaste – estão entre as fontes de proteína mais elevadas.
O corpo necessita de 20 aminoácidos, alguns dos quais o próprio corpo consegue fabricar (conhecidos como aminoácidos não-essenciais). Isto não significa que eles não sejam importantes, apenas significa que o corpo consegue suprir a necessidade destes tipos de aminoácidos por si próprio.
9 dos 20 aminoácidos são conhecidos como aminoácidos essenciais, o que significa que o corpo não pode os consegue produzir, e precisam, portanto, de ser consumidos a partir da alimentação.
As fontes de proteína animal tendem a ser os melhores alimentos que contêm todos os aminoácidos, ao passo que as de origem vegetal costumam ter um ou mais dos aminoácidos essenciais em falta. Não existe qualquer benefício extra para a saúde relacionado com os aminoácidos serem de origem vegetal ou animal.
É claro que as fontes vegetais e as fontes animais têm outros benefícios para a saúde, como é o caso da carne vermelha, que contém ferro, e as fontes vegetais, que contêm fibra; no entanto, os aminoácidos são de igual valor, independentemente da fonte.
A principal coisa a lembrar é que todos os aminoácidos essenciais são necessários ao organismo – portanto, devem ser incluídos na tua alimentação, independentemente da sua origem.
Aminoácidos Essenciais
Os nove aminoácidos essenciais incluem: Histidina (crianças), Lisina, Leucina, Metionina, Isoleucina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina.
Os aminoácidos de cadeia ramificada são três aminoácidos deste grupo, incluindo a Leucina, a Isoleucina e a Valina.
10 Alimentos Ricos em Aminoácidos
#1 Ovos
Os ovos são conhecidos como um alimento que constrói músculo, e muitos culturistas da velha guarda costumavam beber ovos crus num copo (não recomendado).
Um ovo grande contém 6g de proteína e é incrivelmente versátil – experimenta ovos mexidos, escalfados, cozidos ou até mesmo como ingrediente numa receita.
#2 Frango
O frango é uma ótima fonte de aminoácidos, e é também rico em niacina e selénio, daí ser uma escolha tão popular na indústria do fitness! Excelente fonte de proteína.
#3 Carne de Bovino
A carne de bovino inclui todos os aminoácidos essenciais e é uma carne muito versátil. É uma grande fonte de ferro e, dependendo dos cortes, pode ser bastante magra (de preferência) ou densa em calorias devido à gordura a mais.
#4 Atum
Esta é uma ótima escolha para quem anda sempre de um lado para o outro e procura uma fonte prática de proteína.
#5 Soja
A soja tem um teor elevado de proteínas e é rica em vitaminas, minerais e fibras insolúveis. A soja contém também um bom nível de potássio, zinco, ferro e vitamina E.
#6 Salmão
Uma excelente fonte de gorduras saudáveis, o salmão é uma brilhante escolha para uma refeição rica em proteína.
#7 Sardinhas
Outro peixe gordo que é ótimo para incluir mais gorduras saudáveis para o coração na alimentação – não há nada que enganar numa lata de sardinhas, ou experimenta grelhá-las frescas com uma salada mediterrânica.
#8 Camarões
Os camarões têm um teor de gordura extremamente baixo, mas são ricos em proteína, sendo uma ótima opção para alguém que esteja a contar calorias e queira adicionar um extra de proteína às suas refeições.
#9 Vieiras
As vieiras são uma excelente fonte de vitamina B12 e contêm também ácidos gordos ómega 3. Contêm também potássio e magnésio.
#10 Borrego
O borrego de pasto é uma excelente fonte de CLA, que é um ácido gordo ómega 6 bom para a saúde. É também uma ótima fonte de selénio e de zinco.
Suplementar com Aminoácidos
Se estás a entrar numa fase de dieta, os Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) são um excelente suplemento que podes usar como ferramenta para minimizar a perda muscular enquanto reduzes a tua ingestão calórica.
Fazer dieta é catabólico, o que significa que estás a queimar gordura, mas acabas também por perder um pouco de músculo ao mesmo tempo. Minimizar a perda muscular irá ajudar a manter o teu metabolismo forte, e tornará o processo de fazer dieta mais fácil para ti. Isto acontece porque o tecido muscular acabará por queimar mais calorias em repouso do que a gordura.
Os BCAAs podem também ajudar a aumentar a tua intensidade de treino. Isto deve-se ao facto de que, durante o exercício, os teus níveis de serotonina podem subir, e este aumento de serotonina pode significar um aumento da fadiga.
O papel dos BCAAs nesta situação é reduzir a quantidade de triptofano que entra no cérebro, o que, por sua vez, diminui a quantidade de serotonina produzida, resultando em menos fadiga.
