Nutrição

As 10 melhores dicas para evitar ganhar peso no Natal


1. Não comas porcarias só porque sim


Se estiveres num jantar de família ou numa festa de Natal, não dizemos que não possas aproveitar – come alguns doces de Natal, um pouco de bolo rei ou alguns chocolates.

Mas se estiveres apenas de pijama a ver novelas, não precisas de ter um balde de guloseimas no colo, porque centenas de calorias depois vais acabar com um monte de invólucros ao teu lado e a sentires-te maldisposto/a de tanto chocolate.

Existe uma diferença entre “mimares-te” no Natal com comidas que adoras, e devorares quantidades absurdas de comida só porque “é Natal”.
Evita este último.

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2. Faz uma mini dieta


Nos dias anteriores a um grande jantar ou festa, foca-te em comer mesmo bem e tenta reduzir nas calorias.

Não só poderás perder alguns kgs graças à tua “mini dieta” como também vais desfrutar mais da refeição, porque não andaste a devorar comida de plástico a semana toda.

Quando eu sei que vou ter uma festa ou vou jantar fora e quero comer um pouco mais, procuro sempre consumir menos calorias nos dias antes para, em vez disso, as consumir na festa.

Logo, a minha média de calorias ao longo da semana vai ser semelhante a uma semana “normal”, no entanto pude ir comer fora e desfrutar.


3. Escolhe a tua parte favorita da refeição


Escolhe uma parte da refeição (entrada, prato principal ou sobremesa) e desfruta desse prato livremente. Não faças o mesmo em todas as partes. Escolhe aquele que gostas mais e come tanto quanto quiseres.

Nas outras partes, limita-te a doses menores ou menos calóricas. Por exemplo, se adoras sobremesas (e quem não adora?), não cometas loucuras logo nas entradas e no prato principal. Esquece a montanha de batatas assadas, a couve-flor gratinada com queijo e os folhados de salsicha, e em vez disso come carne e muitos vegetais.

Assim, vais poder desfrutar de tudo o que quiseres para sobremesa. Além disso, provavelmente até vais conseguir desfrutar ainda mais porque não vais estar tão cheio/a do prato principal.

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4. Treina mais à medida que o Natal se aproxima


Não só vais aumentar as tuas necessidades calóricas, o que vai resultar numa menor probabilidade de armazenares as calorias extra como gordura, como estas calorias extra até te podem ajudar na tua performance ou a ganhar mais músculo.

Uma abordagem de curto prazo seria um maior volume de treino no dia ou dias antes de uma refeição grande. Isto vai esgotar as reservas de glicogénio muscular para criar mais “espaço” para as calorias que aí vêm, antes que elas sejam armazenadas como gordura.

Contudo, não caias na armadilha de treinar em excesso por culpa. Ninguém deve fazer isso!


5. Pratica o jejum intermitente


No dia que saibas que tens uma festa ou uma grande refeição planeada, experimenta fazer jejum intermitente.

O jejum intermitente é basicamente não comer nada durante um longo período de tempo.

Portanto, podes saltar o pequeno-almoço e/ou comer menos durante o dia, procurando consumir apenas proteínas magras e vegetais, em preparação para a tua grande refeição da noite.

A não ser isso te deixe completamente louco/a, é pouco provável que ultrapasses as tuas calorias diárias do dia apenas numa refeição noturna.

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6. Bebe um copo grande de água 10 minutos antes da refeição


 

Isto vai reduzir aquela falsa sensação de fome que poderás ter devido a estares com sede.

Vai ainda ocupar algum espaço no estômago e vai reduzir a quantidade de alimentos que tens de ingerir até que te sintas cheio/a.


7. Consome bastante proteína


A proteína, mais do que qualquer outro macronutriente, vai ajudar-te a sentires-te cheio/a, e isto vai também provavelmente reduzir a quantidade de comida que irás ingerir até te sentires saciado/a.

Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixe, iogurte magro e proteína whey em pó.


8. Enche-te de vegetais


Os alimentos ricos em fibra com uma baixa densidade calóricaJuntamente com a proteína, os alimentos ricos em fibra com uma baixa densidade calórica, tais como os vegetais, são uma excelente forma de te alimentares sem serem necessárias grandes quantidades de calorias.

Procura incluir bastantes vegetais tanto nos dias em que estejas a tentar comer pouco durante o dia, como também nas refeições ao final do dia – é uma boa opção para te manteres cheio/a e, ao mesmo tempo, limitares o consumo de calorias.


9. Esquece a atitude do “agora já está!”


Não cometas o erro de pensar que, se comeres alguma comida má ou doces de Natal, a dieta já está estragada e, portanto, mais vale comeres tudo o que te apetecer:

  • 250kcal em farófias ou um punhado de chocolates não te vai engordar. Se comeres todas as farófias e todos os chocolates à tua frente, isso sim.
  • Modera o teu apetite e conhece-te para jogares com os teus desejos.

10. Cuidado com as calorias líquidas


O álcool, tal como a comida, normalmente tem um papel principal em muitas festas de Natal. Algumas bebidas alcoólicas têm imensas calorias.

Uma cerveja/cidra pode ter mais de 200kcal, por isso não são precisas muitas para começares a acumular calorias.

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Enquanto isso, um vodka com 7up ou coca-cola light tem apenas cerca de 50kcal. Por isso, de um ponto de vista puramente calórico, se formos comparar bebidas, um vodka com cola light seria a melhor opção.

Obviamente que não estamos a promover o consumo excessivo de álcool nem estamos a dizer para beberes 10 vodka colas :), mas, ao mesmo tempo, podes perfeitamente desfrutar de algumas bebidas sem ganhares peso indesejado.

 


Dica Extra:


a ressaca do Natal

Embora um pouco fora do tema, deve ser mencionado: como lidar com as consequências de beber demais.

Para evitar (ou pelo menos reduzir) a ressaca do Natal, precisas de te hidratar.

As ressacas estão muito ligadas à desidratação, por isso hidratares-te é importantíssimo. No entanto, precisas de mais do que apenas água.

Precisas de repor os eletrólitos vitais que foram perdidos. Por isso, além de consumires uma boa quantidade de água, certifica-te que adicionas eletrólitos à tua água.

Numa situação crítica de última hora, dirige-te à zona médica do teu supermercado local e compra um medicamento que te ajude a combater a ressaca. Alguns destes podem ser medicamentos tradicionalmente usados para a diarreia, mas têm o mesmo efeito de repor o eletrólitos no teu sistema.

Posto tudo isto, o Natal é uma altura para relaxar, aproveitar para passar tempo com a família e com os amigos, e desfrutar da comida Natalícia.

Algumas refeições mais exageradas no Natal não vão fazer-te mal se fores mantendo a tua dieta durante o resto do ano.

Desfruta das tuas comidas e bebidas favoritas, mas sempre com sensatez.

#Feliz Natal a todo/as!


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Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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