Nutrição

15 Frutas ricas em ferro

O ferro é um nutriente essencial para o bom funcionamento do organismo, estando envolvido no processo de  transporte de oxigénio, na atividade dos músculos e do sistema nervoso. 

É um componente indispensável no transporte de oxigénio e dióxido de carbono pelo corpo e faz parte das enzimas que promovem a respiração celular.

O ferro, sendo um dos constituintes da hemoglobina, estrutura presente nas hemácias responsável por transportar oxigénio, está diretamente associado ao transporte de oxigénio para o corpo.

Na falta de ferro, a hemoglobina não consegue transportar oxigénio, comprometendo todas as funções do organismo.

Dose recomendada

Os alimentos são a principal fonte de ferro, sendo indicado o consumo de 10 a 15mg de ferro por dia, em que as mulheres se inserem no patamar superior.

Através do consumo adequado de ferro, o organismo consegue manter seu bom funcionamento.

 O ferro é um mineral obtido de forma natural através da alimentação, sendo as frutas uma ótima fonte de ferro. 

Frutas ricas em ferro

A vitamina C é um elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo e a vantagem de utilizar frutas ricas em ferro é que estas são, em geral, também ricas em vitamina C.

As frutas ricas em ferro são uma ótima alternativa para enriquecer a dieta em ferro e servem também como alternativa complementar na prevenção e tratamento da anemia.

  1. Maçã: São benéficas para a saúde do coração, além de ajudarem no combate da anemia. Os seus benefícios advêm da quantidade de ferro e de vitamina C, mas também pela riqueza em nutrientes importantes como potássio, cálcio e magnésio.
  2. Banana: Uma aliada no combate da anemia, por ser rica em ferro, mas também porque possui triptofano, substância que aumenta a liberação de serotonina, hormona responsável pela sensação de bem-estar.
  3. Morangos: Tem uma boa quantidade de ferro e é uma fruta rica em vitamina C e ácido fólico, um nutriente fundamental para a produção dos glóbulos vermelhos, sendo por isso indicados para pessoas com anemia.
  4. Damasco: Além da concentração de ferro, também são ricos em fibras, minerais e nutrientes, importante para o bom funcionamento do organismo.
  5. Mirtilo: Boas propriedades antioxidantes, ajuda na renovação celular e é um dos alimentos que previne o envelhecimento precoce. Rico em nutrientes importantes, como o ferro, o mirtilo é um ótimo aliado contras várias doenças.
  6. Figos: Ajuda a combater os principais sintomas da anemia, já que possuem uma grande quantia de ferro e outros nutrientes que combinados com fibras, ajudam a melhorar a função intestinal.
  7. Ameixas: as ameixas contêm uma boa quantidade de ferro na sua composição, sendo uma das frutas indicadas em casos de anemia.
  8. Laranjas: As laranjas são dos citrinos mais ricos em vitamina C, um nutriente fundamental para a absorção do ferro e consequente fortalecimento do sistema imunológico.
  9. Limões: Tal como as laranjas, também são citrinos que ajudam a melhorar a absorção do ferro no organismo.
  10. Pêssegos: São excelentes fontes de ferro, potássio, magnésio, vitamina A e vitamina C.
  11. Passas de uva seca: Ótimas aliadas no combate à anemia, sendo compostas por ferro, cobre e vitaminas do complexo B.
  12. Uvas vermelhas: Boas fontes de vitamina C, vitaminas do complexo B e sais minerais como o ferro.
  13. Cereja: Ricas em vitaminas A, B, C, ferro e flavonoides.
  14. Abacate: Também o abacate contém ferro, fósforo e vitaminas A e do complexo B.
  15. Amora preta: Contém vários nutrientes, de entre os quais, o ferro e outros essenciais ao bom funcionamento do organismo.

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Por norma, as frutas ricas em ferro são geralmente ricas em vitamina C, elemento indispensável para a absorção do ferro de origem vegetal pelo organismo, conferindo uma enorme vantagem para a absorção e fixação do ferro.

Alimentos ricos em vitamina C quando ingeridos com alimentos vegetais ricos em ferro aumentam a sua absorção.

Para potencializar a absorção do ferro presente nessas frutas deve-se evitar o consumo de alimentos ricos em cálcio na mesma refeição, como o leite, porque o cálcio diminui a absorção do ferro.

Também se deve evitar ingerir bebidas ricas em tanino e  farelo de trigo cru juntamente com alimentos que contém ferro, porque pode diminuir a sua absorção.

Descobre mais segredos da fruta e molda a tua dieta!

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Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


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