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Nutrição

O que comer antes e depois do treino?

Last Updated: 13/08/2019

O que comes antes e depois do treino pode influenciar de facto a tua performance no mesmo, uma vez que pode ter um efeito benéfico ou prejudicial em algo tão simples como o foco, níveis de energia e concentração (antes) assim como na recuperação (depois).

Não tem de ser um bicho de sete cabeças, e nem tão pouco existe uma opção ideal. Frequentemente, estas são as refeições em que podes começar a melhorar as tuas escolhas e começar a adaptar-te a novas rotinas. 

Para simplificar: 

  • Aquilo que comes antes do teu treino é crucial para abastecer o teu corpo da energia que ele necessita para tirar máximo partido do exercício. 
  • Aquilo que comes depois do treino é crucial para otimizares o processo de recuperação (que irá começar no fim do teu treino), pois deves assegurar que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisas para recuperar do esforço ao qual foi submetido. 

Não são apenas estas refeições que vão trazer o sucesso que tu queres, mas sim o conjunto de todo o teu esforço. No entanto, aquilo que comes antes e depois do treino pode sem a menor dúvida ter um papel muito importante nos teus resultados. 

Como seria de esperar, o mundo das dietas e do fitness tentou complicar um pouco estas refeições, com teorias desenvolvidas por todo o tipo de especialistas, e claro, imensos suplementos diferentes, cada um com seus benefícios declarados. 

Mas vamos tentar manter estas coisas o mais simples possível, e definir realmente aquilo que é necessário comer antes e depois de um treino. 

tomar_antes_depois_treino_alimentos

Alimentação Antes do treino

Objectivo:

Se decidiste optar seriamente pelo estilo de vida fitness, deves prestar atenção às refeições pré-treino. A refeição pré-treino ideal é aquela que prepara o corpo para suportar o treino eficazmente e na sua plenitude sem quebras. 

A refeição pré-treino tem o papel principal de fornecer energia e todos os nutrientes de que o teu corpo precisa para render ao máximo durante o treino. Resumidamente, o principal objetivo da refeição pré treino é reforçar as reservas energéticas e predispor o indivíduo para o esforço. 

Isto envolve: 

  • reduzir a depleção de glicogénio muscular 
  • reduzir o catabolismo muscular que acontece com a quebra das proteínas musculares 
  • reduzir os níveis de cortisol pós-treino 
  • prevenir a hipoglicémia e sintomas associados 
  • fornecer energia para o treino 
  • evitar fome ou desconfortos gastrointestinais durante o treino, e assegurar que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos 

Quando:

1h30-2h antes para assegurar uma digestão completa.

Em alguns casos a refeição pré-treino pode-se prolongar para o tempo de treino. Isto em casos de exercício muito prolongado, para cima de 1h30 de treino.  

Imagina que almoçaste eram 13h e queres ir treinar às 17h e precisas de algo rápido às 16h porque não podes mesmo comer antes… Podes optar por: 

Se só tiveres oportunidade para comer minutos antes do teu treino, podes comer uma simples peça de fruta como uma banana ou uvas (ambas com índice glicémico moderado) e/ou um batido de proteínas, como whey proteina que é de ação rápida. Outras boas opções são as  proteínas líquidas  prontas a beber, ou uma  barra pré treino.

Então o que comer antes de treinar? 

Esta refeição deve combinar:

  • Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico mas boa digestibilidade
  • Proteína em teor moderado
  • Baixo / moderado teor de gordura

A tua escolha de hidratos de carbono deve passar por alimentos com  baixo índice glicémico (IG), como  aveia, pão integral, batata doce ou arroz integral. Desta maneira irás facilitar a libertação controlada de glicose na corrente sanguínea, ou seja, vai existir uma libertação constante de energia ao longo do tempo.  

Em relação às proteínas, podes escolher entre carne magra (frango/peru), peixe ou batidos de proteína (pode escolher entre whey,soja ou  proteína de ovo).  

E não te esqueças da hidratação. Segundo o American College of Sports Medicine, deves beber 500ml de líquidos antes de fazer exercício físico2. Este é o intervalo de tempo ótimo para permitir que o corpo liberte a água em excesso e seja adequadamente hidratado quando se inicia o exercício. 

Opção A:

60-90 minutos antes do treino uma refeição sólida
Proteína = 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos = 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti 

Se quiseres podes adicionar gordura a esta refeição, fica ao teu critério. 

Sugestões: 

  • Sandes de peito de frango/peru/carne de vaca magra ou ovos mexidos com arroz basmati/batata doce 
  • Panqueca proteica de ovo/claras e aveia instantânea com um pouco de  manteiga amêndoa ou  manteiga de amendoim 

Opção B:

30 minutos antes do treino um batido 

Proteína = 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos = 0,5g por kg do peso corporal que consideras ideal para ti 

Nutrição

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2017-12-26 10:27:24Por Myprotein

O que não comer antes do treino?

Se comeres alimentos com um IG alto como bolachas, massa ou pão branco, os teus níveis de açúcar no sangue irão disparar e depois cair a pico. Ir ao ginásio quando o nível de açúcar no sangue está no máximo não é a melhor estratégia, pois os níveis irão de novo diminuir drasticamente após um pouco, deixando-te cansado e letárgico, que é a última coisa que queres.  

Idealmente deves também  afastar-te dos alimentos que podem ter uma digestibilidade menos fácil como o leite, o iogurte, e as leguminosas e hortaliças folhosas. 

Não te esqueças de limitar as quantidades de fibra e gorduras, uma vez que estes dois nutrientes atrasam o esvaziamento do estômago. Além de atrasarem a digestão das proteínas, também podem causar algum desconforto durante o treino. Um estudo publicado em 1993 demonstrou que consumir uma refeição rica em gordura antes do treino diminui o crescimento dos níveis hormonais para quase metade1. Esta é outra razão pela qual se devem evitar grandes quantidades de gordura antes do treino. 

Finalmente, deves como é óbvio controlar a quantidade de comida que ingeres, para não te sentires cheio ou inchado quando começa o treino. 

Alimentação Depois do treino

Objectivo:

Há uma razão para a fase após o treino ser chamada de “janela anabólica”, pois é uma altura em que o corpo está bastante recetivo à absorção de nutrientes para reparar e recuperar a massa muscular. O papel da refeição pós treino passa pelos pontos seguintes: 

  • reparar (o tecido muscular) 
  • repor (fluidos, eletrólitos e glicogénio) 
  • restabelecer o equilíbrio 
  • reduzir o catabolismo muscular causado pelo exercício 
  • aumentar a síntese proteica 
  • reduzir a fadiga e dor muscular 
  • reduzir os níveis de colesterol 
  • acelerar e promover uma recuperação plena, o primeiro pilar da melhoria do rendimento 

O que comer depois do treino?

O mais importante passa por satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo. Com o mesmo tipo de protocolo que referimos acima. Recomendamos que optes por proteína e hidratos de carbono de rápida absorção, pois o que tu queres é que a recuperação se dê o mais rápido possível, por isso também nada melhor que optares por fazer um batido com  whey proteina  e  maltodextrina, por exemplo. Uma a duas horas após o teu batido pós treino, deverás fazer uma refeição sólida, esta também rica em hidratos de carbono e proteína. Podes também acrescentar uma boa fonte de gordura saudável a esta refeição. 

Recomendamos: 

  • 20 a 30g de proteína de boa digestibilidade e absorção fácil (o que equivale a 30-40g de whey). Outras opções são carnes magras ou peixe 
  • 40 a 50g de hidratos de carbono – aveia instantânea ou banana; suplemento, se aplicável 

Sugestões: 

  • Um batido de whey + maltodextrina, vitargo ou aveia instantânea 
  • Mas não deixarás de progredir se comeres arroz/batata doce com atum ou frango/peru 

Imagina que treinas a horas atípicas és o primeiro a entrar ou o último a sair do ginásio. Não deixarás de melhorar por isso: 

  • Para treinos madrugadores experimenta whey e aveia 30min antes
  • E se precisas treinar ao fim do dia, experimenta jantar e esperar 2h, treinar e depois ingerir uma fonte proteica como queijo fresco ou requeijão magro e hidratos de carbono em quantidade moderada 

Conclusão 

Fazendo pequenas mudanças e procurando o timing e a combinação ideal para refeições antes e depois do exercício físico, podemos melhorar diretamente o treino e com isso aproximarmo-nos dos nossos objetivos.  

É preciso lembrar, no entanto, que o mais importante é treinar e continuar a treinar, porque sem treino nada disto serve de nada e não existe progresso. 

 

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Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor

Helena é a nossa especialista em SEO e criadora de conteúdos. Ela promove as páginas do website Myprotein nos motores de busca e está envolvida na otimização interna e externa do site. Também coordena o trabalho dos blogs em russo e português.

Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.

Mais informações sobre Helena Kostina no LinkedIn.


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