O que comes antes e depois do treino pode influenciar de facto a tua performance no mesmo, uma vez que pode ter um efeito benéfico ou prejudicial em algo tão simples como o foco, níveis de energia e concentração (antes) assim como na recuperação (depois).
Não tem de ser um bicho de sete cabeças e nem tão pouco existe uma opção ideal, frequentemente estas são as refeições em que podes começar a melhorar as tuas escolhas e começa a ser uma rotina
Alimentação Antes do treino
Objectivo: reforçar as reservas energéticas e predispor o indivíduo para o esforço
Quando: 1h30-2h antes para assegurar uma digestão completa
Esta refeição deve combinar:
- Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico mas boa digestibilidade
- Proteína em teor moderado
- Baixo / moderado teor de gordura
O que não deve ter?
- Idealmente deves afastar-te dos alimentos que podem ter uma digestibilidade menos fácil como o leite, o iogurte, leguminosas e hortaliças folhosas.
Sugestões:
- Sandes de peito de frango/peru ou ovos mexidos
- Panqueca proteica de ovo/claras e aveia instantânea com um pouco de manteiga amêndoa ou manteiga de amendoim
- Peito de frango/peru/carne de vaca magra ou ovos mexidos com arroz basmati/batata doce
Imagina que almoçaste eram 13h e queres ir treinar às 17h e precisas de algo rápido às 16h porque não podes mesmo comer antes…
– Proteína de soro de leite (whey)
– Frutos secos ou um pouco de óleo de coco
Alimentação Depois do treino
A refeição após o treino tem 3 objetivos:
- Reparar (o tecido muscular)
- Repôr (fluidos, electrólitos e glicogénio)
- Restabelecer o equilíbrio
E com isso promover uma recuperação plena, o primeiro pilar da melhoria do rendimento.
Nesse sentido, é interessante combinar:
- Proteína de boa digestibilidade e absorção fácil – Whey, carnes magras ou peixe
- Hidratos de carbono – aveia instantânea ou banana, suplemento se aplicável
Sugestões:
- Um batido de whey + maltodextrina, vitargo ou mesmo aveia instantânea
- Mas não deixarás de progredir se comer arroz/batata doce com atum ou frango/peru
O mais importante passa por satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo, recomendamos:
- 20 a 30g proteína (o que equivale a 30-40g whey)
- 40 a 50g hidratos de carbono
Agora imagina que treinas a horas atípicas…. é o primeiro a entrar ou o último a sair do ginásio. Não deixarás de melhorar por isso:
- Para treinos madrugadores experimenta whey e aveia 30min antes
- E se precisas treinar ao fim do dia, pondera jantar e esperar 2h, treinar e depois ingerir uma fonte proteica como queijo fresco ou requeijão magro e hidratos de carbono em quantidade moderada
O mais importante é treinar e continuar a treinar, porque sem treino nada disto serve e não há progresso.
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