Nutrição

Alimentação Antes e Depois do Treino

O que comes antes e depois do treino pode influenciar de facto a tua performance no mesmo, uma vez que pode ter um efeito benéfico ou prejudicial em algo tão simples como o foco, níveis de energia e concentração (antes) assim como na recuperação (depois).

Não tem de ser um bicho de sete cabeças e nem tão pouco existe uma opção ideal, frequentemente estas são as refeições em que podes começar a melhorar as tuas escolhas e começa a ser uma rotina:

Alimentação Antes do treino

Objectivo: reforçar as reservas energéticas e predispor o indivíduo para o esforço

Quando: 1h30-2h antes para assegurar uma digestão completa

Esta refeição deve combinar:

Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico mas boa digestibilidade

– Proteína em teor moderado

– Baixo / moderado teor de gordura

O que não deve ter? Idealmente deves afastar-te dos alimentos que podem ter uma digestibilidade menos fácil como o leite, o iogurte, leguminosas e hortaliças folhosas.

Sugestões:

– Sandes de peito de frango/peru ou ovos mexidos

– Panqueca proteica de ovo/claras e aveia instantânea com um pouco de manteiga amêndoa ou manteiga de amendoim

– Peito de frango/peru/carne de vaca magra ou ovos mexidos com arroz basmati/batata doce

Imagina que almoçaste eram 13h e queres ir treinar às 17h e precisas de algo rápido às 16h porque não podes mesmo comer antes…

Proteína de soro de leite (whey)

Aveia Instantânea

– Frutos secos ou um pouco de óleo de coco

alimentação antes do treino

Alimentação Depois do treino

A refeição após o treino tem 3 objetivos:

– Reparar (o tecido muscular)

– Repôr (fluidos, electrólitos e glicogénio)

– Restabelecer o equilíbrio

E com isso promover uma recuperação plena, o primeiro pilar da melhoria do rendimento.

Nesse sentido, é interessante combinar:

Proteína de boa digestibilidade e absorção fácil – Whey, carnes magras ou peixe

Hidratos de carbono – aveia instantânea ou banana , suplemento se aplicável

Sugestões:

– um batido de whey + maltodextrina, vitargo ou mesmo aveia instantânea

– mas não deixa de progredir se comer arroz/batata doce com atum ou frango/peru

O mais importante passa por satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo, recomenda-se:

– 20 a 30g proteína (o que equivale a 30-40g whey)

– 40 a 50g hidratos de carbono

Agora imagine que treina a horas atípicas…. é o primeiro a entrar ou o último a sair do ginásio. Não vai deixar de progredir por isso:

– Para treinos madrugadores experimenta whey e aveia 30min antes

– E se precisas treinar ao fim do dia, pondera jantar e esperar 2h, treinar e depois ingerir uma fonte proteica como queijo fresco ou requeijão magro e hidratos de carbono em quantidade moderada

batido pós treino

O mais importante é treinar e continuar a treinar, porque sem treino nada disto serve e não há progresso.

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