Os desportos de endurance são únicos, desafiam os limites físicos, metabólicos, fisiológicos e psicológicos do ser humano. Correr uma maratona, fazer uma travessia de 100km de bicicleta, completar um ironman é hoje um objetivo de muita gente.
A ideia de muitos destes atletas é que podem comer tudo o que quiserem, pois o gasto calórico nos treinos é tão elevado que há uma certa sensação de impunidade. Além disso, o objetivo estético é secundário pelo que a preocupação com o peso e a composição corporal é frequentemente negligenciada.
Infelizmente por vezes só dão valor e mudam este hábito quando sentem que a performance podia ser melhor.
Faz algum destes desportos e identifica-se com esta situação? Damos-lhe estratégias e hábitos simples para começar já amanhã.
Estratégias para melhorar a sua performance:
1. Treine a sua refeição pré-treino (e pré-prova) da mesma forma que treina todo o resto. Combine hidratos de carbono, um teor moderado de proteína e gordura. Pode ser pão com queijo fresco, mel e banana mas também pode ser aveia com em proteína pó numa papa e frutos secos.
2. Não negligencie a proteína. Embora os hidratos de carbono sejam importantes, assegure-se que ingere proteína suficiente para favorecer a reparação e recuperação muscular. Tente incluir uma fonte proteica de alto valor biológico em todas as refeições: ovo, queijo fresco, carne ou peixe.
3. E inclua também gorduras. O enorme gasto energético destas modalidades nem sempre pode ser compensado aumentando os hidratos de carbono porque isso traria um enorme desconforto gastrointestinal. Inclua gorduras boas como frutos secos e manteigas de frutos secos para ajudar a compensar esse desgaste com menor volume de comida. Um snack de pão de mistura com manteiga amêndoa e fruta é perfeito para evitar esse bolo que procura na máquina de venda automática porque lhe apetece um doce.
4. Aprenda a nutrir-se durante o esforço.
– Hidrate-se, beba água cada 20-30 minutos
– Se estiver muito calor, adicione eletrólitos em cápsulas, tome 2 cápsulas cada 60-90 minutos
– Nos esforços com duração superior a 90-120 minutos use 1 gel ou frutos secos misturados (amendoins/cajus e passas) cada 40-60 minutos, procure ingerir 30 a 60g de hidratos de carbono/hora de esforço.
5. Favoreça a recuperação e mantenha a sua imunidade blindada. Os batidos de proteína não são só para os desportos de ginásio, pode beneficiar de uma suplementação proteica bem feita, sobretudo se descura a proteína no dia a dia. Adicionalmente, a glutamina demonstrou diminuir a supressão imunitária durante o esforço, tome 5g por dia ao deitar numa fase de treinos mais intensiva.
