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Nutrição

O que comer depois de um treino | Refeições & lanches pós-treino

Quer já treines há anos quer sejas um novato no ginásio, provavelmente terás sentido algum tipo de dor muscular após um treino. Seja qual for o desporto que praticas, desde que o faças de forma intensa vais sempre colocar um grande stress físico no teu corpo, que vai causar micro lesões nos teus músculos que, claro, causam alguma dor, a famosa dor pós-treino.  

Como a maioria já saberá, a dor que sentimos é boa pois significa que houve rompimento das fibras musculares, e agora elas vão reconstruir-se mais fortes. Mas isso apenas acontece se deres ao teu corpo os nutrientes que ele precisa para recuperar. Se não recuperares adequadamente, não poderás ter o desempenho ideal da próxima vez que fores ao ginásio, e isso limitará o progresso que poderás fazer. Fazeres as escolhas alimentares e de suplementação corretas é essencial para os melhores resultados possíveis.  

Ter dificuldade em subir as escadas depois de pedalar arduamente ou de um treino intenso de pernas não é muito divertido, mas a estratégia nutricional correta pode ajudar-te a reduzir a dor pós-treino e a voltar ao ginásio mais cedo. 

atletas a tomar um batido de proteína

Alimentação pós-treino

Os músculos armazenam a energia em excesso na forma de glicogénio e proteína. Quando treinas, o teu corpo vai buscar a energia à tua refeição pré-treino e às reservas de glicogénio. Depois de um treino, praticamente todas as tuas reservas de glicogénio foram usadas, e começas a catabolizar, a última coisa que alguém que quer ficar maior e mais forte quer. 

O tipo de treino que realizas e o teu objetivo atual ditará ao certo do que precisas na tua refeição pós-treino ideal. Tanto o treino de endurance quanto o treino de resistência dependem muito do glicogénio, o hidrato de carbono armazenado do músculo, e ambos danificarão o tecido muscular. Para reduzires a dor muscular e recuperares adequadamente para a próxima sessão, o glicogénio usado durante o treino terá que ser adequadamente substituído e precisas de comer proteína suficiente para reparar o tecido muscular.1

O pós-treino é um momento em que o teu corpo está particularmente recetivo à absorção de nutrientes, logo é uma altura perfeita para a ingestão daquilo que precisamos para recuperar: hidratos de carbono para recuperar os níveis de glicogénio, e proteína para ajudar na recuperação muscular. 

Hidratos de carbono depois do treinar

O processo pelo qual o teu corpo passa para substituir os níveis de glicogénio esgotados chama-se síntese de glicogénio. Quando comemos alimentos ricos em hidratos de carbono, como a batata assada com casca, o corpo irá digeri-los, convertê-los em glicogénio e armazená-lo nas suas células musculares para obter energia mais tarde.2  

Vários fatores podem afetar a rapidez com que o corpo consegue sintetizar as reservas de glicogénio e o assunto tem sido estudado extensamente no campo da nutrição desportiva.1   

Essencialmente, quanto mais rápido puderes reabastecer as reservas de glicogénio, melhor será a recuperação, permitindo que retornes ao mesmo nível de desempenho em menos tempo e que reduzas o nível de dor muscular que sentes.3 

Os alimentos com maior impacto nas taxas de síntese de glicogénio são hidratos de carbono com alto índice glicémico (IG) facilmente digeridos. Estes incluem alimentos como arroz branco e batatas.5 

Quando se trata de reabastecer os níveis de glicogénio, as primeiras horas após o exercício são particularmente importantes. O teu corpo é capaz de converter alimentos ricos em hidratos de carbono em glicogénio muito mais rapidamente após o treino que em condições normais.6   

A adição de proteína a uma refeição pós-treino também pode acelerar o processo de síntese de glicogénio. Acredita-se que isso se deve ao aumento de atividade da insulina causado pela combinação de hidratos de carbono e de proteínas ingerida.7   

A adição de proteína a uma refeição pós-treino

Se mudar a nossa composição corporal e perder peso é o objetivo principal, o reabastecimento completo do glicogénio pode não ser necessário e, em algumas circunstâncias, o treino com baixa disponibilidade de glicogénio pode, na verdade, proporcionar uma vantagem.8 

Há estudos que mostram que o treino num estado de empobrecimento de glicogénio pode efetivamente estimular as adaptações de treino que ocorrem com o treino cardio consistente. Estas incluem o aumento das mitocôndrias (as células produtoras de energia do corpo), aumento dos capilares que fornecem um suprimento de sangue para os músculos em funcionamento e aumento da produção de fibras musculares de contração lenta.8  

Um outro aspeto que deves ter em consideração é a relação entre a intensidade do teu treino e a quantidade de hidratos de carbono que vais colocar no pós-treino. Se és um atleta que tem um grande trabalho anaeróbico e de alta intensidade, o teu corpo vai precisar de uma grande quantidade de hidratos de carbono depois do treino. Isto porque os teus músculos vão precisar de muito mais glucose. Caso estejas do lado oposto, com um tipo de treino de resistência e endurance bastante regular durante toda a sua execução, não precisarás de tantos hidratos de carbono. 

Resumo: precisas de hidratos de carbono após o treino para reabasteceres as reservas de glicogénio que os teus músculos usam para obter energia. O arroz branco e batatas são ótimas opções, pois são facilmente digeridos. 

Proteína para recuperação

Para que o músculo seja reparado, a ingestão adequada de proteínas é essencial, pois a proteína garantirá que o músculo é “reconstruído” após um treino.  

Sabe-se com certeza que o treino de resistência consistente aumentará a síntese de proteína muscular e, consequentemente, o crescimento muscular. Garantir que a tua ingestão diária de proteína é a ideal conduzirá a resultados ainda melhores.  

O período tradicional pós-treino é muitas vezes referido como a “janela anabólica da oportunidade. Anabólico refere-se ao ganho muscular, portanto isto significa que é a melhor altura para ingerir proteína para fazer crescer o músculo. Esta “janela” aparece na primeira hora imediatamente após uma sessão com pesos.10  No entanto, a visão atual é que essa janela de oportunidade anabólica não é tão importante quanto se pensava. Há indicações de que essa janela de oportunidade se estende por muito mais tempo que a hora inicial, com benefícios da proteína que duram de 24 a 48 horas após o treino.10  Portanto, não há motivo para pânico se não puderes agarrar imediatamente num batido de proteína.  

Dito isto, não há absolutamente nenhum indício que mostre que a ingestão de proteínas no espaço de uma hora tenha qualquer efeito negativo no desenvolvimento muscular e um batido pós-treino pode ser uma maneira muito conveniente de rapidamente obteres a tua proteína.10   

Uma estratégia de recuperação ideal seria ingerires um batido de proteína dentro de cerca de uma hora depois do treino e, em seguida, fazeres uma refeição rica em proteínas em 3 a 4 horas depois do treino.10  

Resumo: Os teus músculos precisam de proteína para se repararem e crescerem. Podes obter a tua proteína a qualquer momento entre 24 a 48 horas após o treino para aproveitar ao máximo este crescimento muscular.

O que comer após o treino? 

Caso a tua refeição pós-treino for o almoço ou o jantar, podes optar por um  prato de atum, batata assada com casca e salada. Esta refeição tem pouca gordura, o que significa que será digerida rapidamente, é rica em proteína (uma lata de atum contém 30-35g de proteína) e uma batata assada com casca típica fornecendo cerca de 40g de hidratos de carbono.11  Uma combinação de proteína e hidratos de carbono é excelente para a re-síntese do glicogénio e para o crescimento do músculo, por isso é uma ótima refeição quer tenhas feito uma sessão de cardio quer tenhas treinado com pesos.7   

Deixamos-te algumas sugestões para o lanche pós-treino: 

1. Batido de proteína: Um batido de proteína logo após um treino é uma maneira muito conveniente de ingerires a tua dose de proteína. Uma colher típica de proteína contém cerca de 20g-25g de proteína, o que será suficiente para a maioria das pessoas maximizarem as taxas de síntese proteica muscular.12 

Batido de proteína

✓  200ml de uma bebida vegetal à tua escolha.

  uma banana que é uma excelente fonte de hidratos de carbono de rápida absorção.

  um ou dois scoops de whey protein

uns cubos de gelo ao teu gosto

Um bom batido pós-treino para uma recuperação geral incluiria proteínas e hidratos de carbono. A combinação de proteína de soro de leite com um hidrato de carbono simples e com alto IG, como a dextrose, é uma boa maneira de estimular o desenvolvimento muscular e repor as reservas de glicogénio.Se pretendes desenvolver músculos e precisas de atingir um objetivo diário elevado ao nível da proteína, uma maneira fácil de fazer isso é pores uma colher extra no teu batido quando tomas a tua proteína pós-treino. 

2. Bebida Desportiva: Um ótimo lanche após um longo treino de endurance seria uma bebida energética com um alto número de hidratos de carbono. Imediatamente depois de correr ou pedalar é um ótimo momento para ingerir hidratos de carbono, já que a tua taxa de síntese de glicogénio será muito maior. 

bebida desportiva

Para além disso, logo depois de um treino, quando ainda estás com o rosto vermelho e a suar, provavelmente não estarás com vontade de te sentares para comer batatas assadas. Portanto, uma bebida desportiva fresca pode ser uma maneira muito mais agradável de obter hidratos de carbono fáceis de digerir e ativar o processo de síntese de glicogénio. 

3. Iogurte grego: O iogurte grego tem mais proteína que um iogurte normal, e com as adições abaixo vai ajudar-te na recuperação do treino. Combina o iogurte grego com: 

frutos vermelhos

banana

mel

iogurte grego pós treino

4. Leite: Um copo de leite pode ser um ótimo lanche pós-treino, seja depois de uma sessão com pesos ou de treino de cardio. Um copo de leite desnatado fornecerá cerca de 20g de proteína e aproximadamente 30g de hidratos de carbono.11

um copo de leito depois do treino

 O leite desnatado também é uma forma muito eficiente de te reidratares depois do exercício.13  Os dados mostram que o leite desnatado te hidrata mais rapidamente que um copo de água.13 

5. Sandes “proteica”Experimenta uma sandes recheada com bons nutrientes como:

✓  peito de frango ou peru

✓  atum

✓  ovos

✓  um hambúrguer caseiro

Sandes “proteica”

Acrescenta também mostarda para mais aroma e os vegetais que preferires. 

Mensagem Final 

Tratar da tua nutrição logo após teres treinado é uma parte essencial da recuperação. A recuperação adequada reduzirá a dor muscular e garantirá que possas continuar a progredir em direção aos teus objetivos de treino.  

Tenta incluir uma boa dose de proteínas e hidratos de carbono na tua refeição pós-treino e isso irá estimular a síntese proteica muscular e restaurar o glicogénio perdido durante o exercício. Idealmente deves optar por hidratos de carbono de absorção rápida, pois precisas de recuperar rapidamente as tuas reservas de glicogénio, e deves optar por uma proteína de absorção rápida, pois o que queres é fornecer ao teu músculo os aminoácidos de que ele precisa para recuperar, e ficar maior e mais forte. 


1. Kerksick, C., Wilborn, C., Roberts, M., Smith-Ryan, A., Kleiner, S., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L., Wildman, R., Antonio, J. andKreider, R. (2018). ISSN exercise & sports nutritionreviewupdate: research & recommendations. JournaloftheInternationalSocietyof Sports Nutrition, 15(1). 

2. Costill DL, Sherman WM, Fink WJ, Maresh C, Witten M, Miller JM. The role ofdietarycarbohydrates in muscleglycogenresynthesisafterstrenuousrunning. Am J ClinNutr 1981;3419):1831-6. 

3. Murray, B. andRosenbloom, C. (2018). Fundamentals ofglycogenmetabolism for coachesandathletes. NutritionReviews, 76(4), pp.243-259. 

4. Wee, S., Williams, C., Tsintzas, K. andBoobis, L. (2005). Ingestionof a high-glycemicindexmealincreasesmuscleglycogenstorageatrestbutaugmentsitsutilizationduringsubsequentexercise. JournalofAppliedPhysiology, 99(2), pp.707-714. 

5. Foster-Powell K, Holt SH, and Brand-Miller JC. Internationaltableofglycemicindexandglycemicloadvalues: 2002. Am J ClinNutr 76: 5–56, 2002. 

6. Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscleglycogensynthesisafterexercise: effectof time ofcarbohydrateingestion. J ApplPhysiol 1988;64: 1480-1485.  

7. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW: Postexercisemuscleglycogenrecoveryenhancedwith a carbohydrate-proteinsupplement. MedSci Sports Exerc. 2006, 38(6):1106–13. 

8. Impey, S., Hearris, M., Hammond, K., Bartlett, J., Louis, J., Close, G. andMorton, J. (2018). Fuel for theWorkRequired: A Theoretical Framework for CarbohydratePeriodizationandtheGlycogenThresholdHypothesis. Sports Medicine, 48(5), pp.1031-1048. 

9. Mitchel CJ, Churchward-Venne TA, Cameron-Smith D, Phillips SM (2015). Whatistherelationshipbetweentheacutemuscleproteinsynthesis response andchanges in musclemass? J ApplPhysiol. (2015). 118: 495-497 

10. Aragon, A. andSchoenfeld, B. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1). 

11. Ndb.nal.usda.gov. (2019). USDA FoodCompositionDatabases. [online] Disponível em: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/ 

12. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424 

13. Maughan, R., Watson, P., Cordery, P., Walsh, N., Oliver, S., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N. andGalloway, S. (2015). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), pp.717-723. 



Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor

Helena é a nossa especialista em SEO e criadora de conteúdos. Ela promove as páginas do website Myprotein nos motores de busca e está envolvida na otimização interna e externa do site. Também coordena o trabalho dos blogs em russo e português.

Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.

Mais informações sobre Helena Kostina no LinkedIn.


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