Nutrição

O que comer na alimentação pós treino?

Seja qual for o desporto que praticas, desde que o faças de forma intensa vais sempre colocar um grande  stress físico no teu corpo, que vai causar micro lesões nos teus músculos, que claro, causam alguma dor, a famosa dor pós-treino.

Como a maioria de vocês sabe, a dor que sentimos é boa pois significa que houve rompimento das fibras musculares, e agora elas vão se reconstruir mais fortes. Mas isso apenas acontece se deres ao teu corpo os nutrientes que ele precisa para recuperar. Fazeres as escolhas alimentares e de suplementação correctas é essencial para os melhores resultados possíveis.

alimentação pós treino


Alimentação pós-treino


 

Os músculos armazenam a energia em excesso na forma de glicogénio e proteína. Quando treinas, o teu corpo vai buscar a energia à tua refeição pré-treino e às reservas de glicogénio. Depois de um treino, praticamente todas as tuas reservas de glicogénio foram usadas, e começas a catabolizar, a última coisa que alguém que quer ser maior e mais forte quer.

Já ouviram falar da janela anabólica depois do treino, certo?  É um momento em que o teu corpo está particularmente receptivo à absorção de nutrientes, logo é uma altura perfeita para a ingestão daquilo que precisamos para recuperar. Hidratos de carbono para recuperar os níveis de glicogénio, e proteína para ajudar na recuperação muscular.

Hidratos de carbono

Um outros aspecto que deves ter em consideração é a relação entre a intensidade do teu treino e a quantidade de hidratos de carbono que vais colocar no pós-treino.

Se és um atleta que tem um grande trabalho anaeróbio e de alta intensidade, o teu corpo vai precisar de uma grande quantidade de hidratos de carbono depois do treino. Isto porque os teus músculos vão precisar de muito mais glucose para alimentar os músculos de forma conveniente.

Caso estejas do lado oposto, com um tipo de treino de resistência e endurance, bastante regular durante toda a sua execução não precisarás de tantos hidratos de carbono.

Alguns exemplos para o teu pós-treino

1) Batido

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✓  200ml de uma bebida vegetal à tua escolha.

  uma banana que é uma excelente fonte de hidratos de carbono de rápida absorção.

  um ou dois scoops de whey protein

uns cubos de gelo ao teu gosto

2) Iogurte grego

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Combina o iogurte grego com:

frutos vermelhos

banana

mel

O iogurte grego tem mais proteína que um iogurte normal, e com as adições acima vai-te ajudar na recuperação do treino.

3) Sandes “proteica”

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Experimenta uma sandes recheada com bons nutrientes como:

✓  peito de frango ou peru

✓  atum

✓  ovos

✓  um hambúrguer caseiro

Acrescenta também mostarda para mais aroma e os vegetais que preferires.


Conclusão


Basicamente deves te focar na proteína e nos hidratos de carbono para teres uma boa refeição pós treino. Idealmente deves optar por hidratos de carbono de absorção rápida, pois precisas de recuperar rapidamente as tuas reservas de glicogénio, e deves optar por uma proteína de absorção rápida, pois o que queres é fornecer ao teu músculo os aminoácidos que ele precisa para se recuperar, e crescer maior e mais forte.

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