Nutrição

Tudo sobre alimentação pré e pós treino

A alimentação que fazes antes e depois do treino tem uma grande importância na real eficácia do teu exercício físico que fizeste.

De uma forma simplista:

Aquilo que tu comes antes do teu treino é crucial para abastecer o teu corpo da energia que ele necessita para tirar máximo partido do treino.

Aquilo que comes depois do treino é crucial para optimizares o teu processo de recuperação (que irá começar no fim do teu treino), pois deves assegurar que o teu corpo tem todos os nutrientes que precisas para recuperar do esforço ao qual foi submetido.

alimentação pós treino

Não são estas refeições que te vão trazer o sucesso que tu queres, mas sim o conjunto de todo o teu esforço, no entanto aquilo que comes antes e depois do treino pode sem a menor dúvida ter um papel muito importante nos teus resultados.

Como seria de esperar, o mundo das dietas e fitness tentou complicar um pouco estas refeições, com teorias desenvolvidas por todo o tipo e especialistas, e claro, imensos suplementos diferentes cada um a declarar determinados benefícios.

Mas vamos tentar manter estas coisas o mais simples possível, e definir realmente aquilo que é necessário comer antes e depois de um treino.


Alimentação pré-treino: o que devo comer antes do treino e porquê?


Em alguns casos a refeição pré-treino pode se prolongar para durante o treino. Nestes casos seria em situações de exercício muito prolongado, para cima de 1h30 de treino.

A refeição pré-treino é a refeição que tem o papel principal em fornecer energia, e todos os nutrientes que o teu corpo precisas para tender ao máximo durante o treino.

Resumidamente o principal objetivo da refeição pré treino é o seguinte:

reduzir a depleção de glicogénio muscular

reduzir o catabolismo muscular que acontece com a quebre das proteínas musculares

reduzir os níveis de cortisol pós-treino

alimentação pré e pós treino

Para assegurares que os 3 pontos acima acontecem, precisas de duas coisas:

1) hidratos de carbono

2) proteína

Opção A: 60-90 minutos antes do treino uma refeição sólida

Proteína = 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos= 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti

Se quiseres podes adicionar gordura a esta refeição, fica ao teu critério.

Opção B: 30 minutos antes do treino um batido

Proteína = 0.5g 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos= 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti


Alimentação pós-treino: o que devo comer depois do treino e porquê?


Há uma razão da fase após o treino ser chamada de “janela anabólica”, pois é uma altura em que o corpo está bastante receptivo à absorção de nutrientes para reparar e recuperar a massa muscular.

O papel da refeição pós treino passa pelos pontos seguintes:

✓ recuperar o glicogénio muscular que foi gasto durante o treino

reduzir o catabolismo muscular causado pelo exercício

aumentar a síntese proteica

reduzir a fadiga e dor muscular

reduzir os níveis de colesterol

acelerar a recuperação de uma forma geral

alimentação pós treino

Para assegurares que os pontos acima acontecem, precisas de duas coisas:

1) hidratos de carbono

2) proteína

E como fazê-lo? Com o mesmo tipo de protocolo que referimos acima.

Proteína = 0.5g 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos= 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti

Recomendamos que optes por proteína e hidratos de carbono de rápida absorção, pois o que tu queres é que a recuperação se dê o mais rápido possível, por isso também nada melhor que optares por fazer um batido com whey protein e maltodextrina por exemplo.

Uma a duas após o teu batido pós treino deverás fazer uma refeição sólida, esta também rica em hidratos de carbono e proteína. Podes também acrescentar uma boa fonte de gordura saudável a esta refeição.

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