Vamos então começar por perceber porque razão nos devemos alimentar de forma correcta antes de treinar. Muitas pessoas em busca de um corpo mais definido realizam cardio em jejum, mas isso é uma situação particular, por isso vamos ignorá-la neste artigo.
Uma boa analogia para percebermos daquilo que estamos a falar, é olharmos para o nosso corpo como um carro, ou seja, não deves esperar conseguir fazer Porto – Lisboa com o depósito na reserva, certo? Se queres treinar e tirar o máximo rendimento de ti, tens de ter certificar que o teu corpo tem o combustível necessário. Se falhares nisto, e não deres ao teu corpo a energia/nutrientes que ele precisa durante o treino, as hipóteses de não teres os resultados que procuras aumentam substancialmente, e ainda crescem as chances de lesão ou de ficares doente. Acho que isto basta para pelo menos começares a pensar se estás realmente a alimentar-te bem antes do treino.
Os benefícios da alimentação pré-treino
1) Mais energia
O nosso corpo usa hidratos de carbono como fonte de energia, mais propriamente glicogénio. É por esta razão que o glicogénio consegue ser convertido em ATP mais depressa que qualquer outro macronutriente. Por esta razão, “encher” as reservas de glicogénio antes do treino é sinónimo de mais energia e mais rendimento.
2) Previne o catabolismo muscular
Quando treinamos as reservas de glicogénio baixam, e se isso acontecer rápido demais, o nosso corpo irá procurar outras fontes de energia, e pode ser a nossa massa muscular. Isto é o pior que nos pode acontecer, pois vai condenar todo o nosso esforço em trabalhar para mais massa muscular.
3) Aumenta o anabolismo
Fazer as escolhas alimentares certas antes do treino além de nos encher as reservas de glicogénio, promove um estado anabólico no corpo.
Que comida escolher no pré-treino?
Deves sempre considerar em todas as refeições os 3 macronutrientes, hidratos de carbono, proteína e gordura. E sempre na quantidade correcta.
gorduras: deves evitar ingerir muita gordura. Mesmo sendo uma fonte energética poderosa (9 calorias por grama), as gorduras são de digestão lenta. Isto significa que em vez de te sentires enérgico, podes ter exatamente a reação oposta.
proteína: a proteína pré-treino traz-nos um excelente benefício na prevenção do catabolismo muscular. Ao consumirmos uma boa fonte proteica antes do treino, oferecemos ao nosso corpo ao aminoácidos necessários para prevenir o catabolismo, e ajudar na recuperação e crescimento muscular.
✓ frango
✓ peixe
✓ ovos
hidratos de carbono: resumidamente temos dois tipo de hidratos de carbono, os de alto índice glicémico (absorção rápida), e os de baixo índice glicémico (absorção lenta). Agora qual escolher vai depender essencialmente da hora a que os ingeres. Próximo ao treino (30 a 60 minutos) é uma escolha acertada optar por hidratos rápidos. Agora uma refeição 2 a 3 horas antes do treino deve ser composta por hidratos de absorção lenta.
✓ banana
✓ arroz
✓ aveia
✓ batata doce
Conclusão
Recomendamos que faças um combinação de hidratos de carbono de proteína através das sugestões que te damos acima. Caso faças uma refeição entre 30 a 60 minutos, a melhor opção será a banana com whey, caso contrário, qualquer uma das outras será uma boa ideia.
