Nutrição

Alimentação Saudável | O que é? Como ter uma?

Alimentação saudável significa consumir as quantidades certas de alimentos de todos os grupos alimentares em porções correctas, e assim irmos de encontro a uma vida saudável.

A dieta é habitualmente referida a um regime alimentar para perder peso. No entanto, dieta é a definição dada aos alimentos que ingerimos num determinado período.

Uma boa dieta é estilo de vida que promove uma boa saúde. Uma boa dieta inclui todos os grupos alimentares, pois um grupo não é suficiente para nos fornecer tudo aquilo que precisamos.


A importância do pequeno almoço


Um pequeno almoço completo ajuda a controlar o nosso peso. Um estudo feito pela universidade de Telavive concluiu que um grande pequeno almoço, com cerca de 700 calorias, é o ideal para reduzir a gordura corporal, e ajuda a reduzir os riscos de doenças de coração, colesterol alto e diabetes.

A professora Daniela Jakubowicz e a sua equipa referem que “quando ingerimos a nossa comida” é tão importante quanto as nossas escolhas alimentares.

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Os nutricionistas dividem os alimentos em 5 grupos de alimentos principais:

1) Cereais

2) Frutas e legumes

3) Proteína

4) Produtos lácteos

5) Gorduras e açúcares


#1 Cereais

As indicações dos profissionais da nutrição são claras quanto aos cereais. Devemos ingerir diariamente cereais integrais, e evitar os cereais refinados. Os cereais integrais são ricos em fibras, minerais e vitaminas. Já os cereais refinados perdem quase todos estes benefícios.

Opta por cereais integrais como a aveia, o trigo sarraceno ou o arroz integral.

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#2 Frutas e legumes

As frutas e os legumes têm um alto teor de vitaminas, minerais e fibras. E como é sabido, são nutrientes vitais para o bom funcionamento do corpo.

Vários estudos mostraram que uma boa ingestão de frutas e legumes pode ajudar a prevenir problemas de coração, diabetes do tipo 2 e vários tipos de cancro.

As recomendações mais comuns destes alimentos, são 5 porções diárias. Uma porção é aproximadamente uma fruta inteira (uma maçã ou uma manga por exemplo), ou 3 colheres de sopa cheias de vegetais.

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#3 Proteína

Precisamos de proteína para construir e reparar os tecidos do nosso corpo. Alimentos que sejam ricos em proteína também incluem minerais essenciais como o ferro, o magnésio, o zinco e o complexo B.

Um aporte de 20 a 25% das calorias totais vindas da proteína é um valor consensual por diversos profissionais.

Enumeramos de seguida algumas fontes de proteína de qualidade:

carne vermelha

carne branca

peixe

ovos

frutos secos

feijão

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#4 Leguminosas

As leguminosas são vegetais que nos fornecem hidratos de carbono de qualidade, proteína e ainda vitaminas e minerais. São alimentos bastante completos.

soja

ervilhas

lentilhas

feijões

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#5 Produtos lácteos

Os produtos lácteos podem fazer parte de uma alimentação e estilo de vida saudável se ingeridos de forma controlada e moderada. Iogurtes, queijos frescos e batidos, e outros produtos lácteos de preferência magros, podem ser incluídos numa dieta.


#6 Gorduras e açúcares

Alguns exemplos são o açúcar branco, chocolates, bolos, bolachas, biscoitos, compotas, manteiga, margarina, refrigerantes, maionese, etc. São produtos ricos em gordura ou açúcar, ou mesmo com ambos.

Estes alimentos devem ser evitados, pois não nos trazem benefícios, antes pelo contrário.

reeducação alimentar


5 recomendações essenciais


Devemos procurar um balanço energético, e um peso corporal saudável.

Devemos limitar o nosso consumo energético das gorduras. Um ponto essencial é procurar ingerir gorduras insaturadas (as saudáveis), e menos gorduras saturadas.

Devemos procurar subir o nosso consumo de frutas, legumes, leguminosas, cereais integrais e frutos secos.

Devemos limitar o consumo de açúcares simples o máximo possível.

Devemos limitar o consumo de sal.

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