HIIT é uma modalidade muito diversificada em tipos de esforço, mas no final o objetivo do praticante tem uma componente em tudo idêntica à de outros desportos de ginásio – um corpo atlético.
A grande diferença face aos demais desportos de ginásio prende-se com a polivalência de esforços e com a própria organização do treino. E isso afecta naturalmente as necessidades nutricionais.
Mas como pode a nutrição potenciar os resultados do HIIT? Eis o que tem de ter em conta.
Ingestão energética suficiente
Inevitavelmente, um atleta de HIIT dedicado (com ou sem objetivo competitivo) tem maior frequência de treino que a maioria dos atletas de ginásio. Pode chegar a treinar 6 vezes por semana com intensidades consideráveis e isso faz com que as necessidades energéticas se elevem. Comer mais faz confusão a muita gente mas no HIIT evita, mais do que nunca, a velha mania do “comer pouco para ter o six-pack”. Aponta para uma ingestão entre 28 e 35kcal/Kg/dia.
Mais hidratos de carbono
O teu controlo de gordura corporal tem de vir do equilíbrio delicado entre ingestão energética e dispêndio no treino. Esquece o low carb, o teu corpo vai precisar desses hidratos de carbono para puxar mais peso nos exercícios de força. Em compensação, muitos WODs levam a uma depleção considerável do glicogénio muscular, por isso não te preocupe em chegar aos 3 ou mesmo 4g hidratos de carbono/Kg.
Proteína qb, não demais
Num desporto em que o objetivo é unicamente estético, a proteína chega muitas vezes aos 2-2,5g/Kg. O HIIT pode ser considerado uma modalidade mista (endurance, força, etc.) pelo que não se tira o mesmo proveita da proteína. Não vais desenvolver mais massa muscular por isso. Mantém-te nos 1,5 a 1,7g/Kg.
Suplementos Ideais para HIIT para:
– Prevenir o dano muscular
Um dos maiores medos do HIIT é a rabdomiólise. Uma suplementação com glutamina e BCAAs é muito benéfica, mas há um suplemento que tem mostrado ser interessante para reduzir o dano muscular – o HMB. Experimenta 2 a 3g/dia.
– Prevenir a fadiga neuromuscular
Os míticos WODs levam qualquer um à exaustão mas acima de tudo chega a um ponto em que não rende mais porque a dor muscular localizada é tão grande que incapacita. Muita dessa dor tem a ver com a acidémia muscular provocada pela produção massiva de metabólitos como o ácido láctico. Experimenta beta-alanina numa dose de 1 a 3g por dia nos períodos peri-treino. Este aminoácido ajuda a diminuir a produção de ácido láctico e também a percepção de esforço.
Uma última palavra para: o emagrecimento
Um nome pomposo e a imagem de pessoas a treinar ao limite pode parecer o ideal para quem quer emagrecer, assim como os corpos atléticos destes atletas, mas o que um praticante de treino funcional iniciado pode fazer é muito diferente do que é realmente HIIT. Aprender a técnica leva tempo, e dominar os limites do corpo (e da mente), sabendo passar as barreiras da sua capacidade não acontece de um dia para o outro.
Para emagrecer é necessário criar um défice calórico através da alimentação. Os teus treinos podem parecer duros mas não penses que podes “comer mais” porque gastas muito.
Vigia o seu progresso cada 4-6 semanas para ir ajustando a ingestão energética em função de como evoluis no objetivo estético, enquanto tenta progredir a nível de performance.
