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Nutrição

5 Alimentos para recuperar de uma corrida

Quer sejas um atleta profissional ou um guerreiro de fim de semana, deves sempre assegurar que ingeres os alimentos certos nas horas seguintes à corrida que fizeste para uma boa recuperação. Uma estratégia adequada para assegurar a tua recuperação do treino é fundamental para capacidade em apresentares de forma constante bons resultados, seja a treinar ou a competir.

Devido à grande exigência física que envolve uma corrida, a necessidade de recuperação é fundamental e passa por 3 pontos:

Reidratação (fluidos)

Recuperar o glicogénio muscular (hidratos de carbono)

Reparar o tecido muscular e promover a adaptação ao exercício (proteína)

Por isso, os seguintes 5 elementos devem ser consumidos com o objetivo de completar estes 3 pontos referidos.


Lista de alimentos para recuperação


#1 Água

O nosso corpo é formado por mais de 70% de água. Durante um treino ou competição de corrida, uma das coisas que o corpo mais utiliza é a água, perdendo grandes quantidades durante a sessão. É primordial que haja uma rápida reposição desta água perdida, pois colocamos em causa imensos processos do nosso corpo, sendo um deles a correcta e eficaz recuperação do exercício físico.

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#2 Whey Protein

O objectivo de uma whey protein é maximizar os níveis de síntese proteica durante o dia, para assim reparar o tecido muscular e promover a adaptação ao exercício e consequente evolução.

A whey protein é uma das proteínas presentes no leite, sendo a caseína a outra. Devido ao preço acessível e facilidade de ingestão, é amplamente utilizada por praticantes de desporto. Tem também uma alta concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs).

O seu completo perfil de aminoácidos e rápida digestão, colocam-nas no topo das proteínas, pois tem um rápido aumento na síntese proteica quando comparada a alimentos inteiros.

Outros benefícios que podemos encontrar na whey protein são:

Reduz o apetite

Melhora o sistema imunitário

E ao contrário de um mito acerca da whey protein e que também cai sobre outras forma de proteína, não existe qualquer relação entre danos hepáticos e proteína.

Consome 25 a 30 gramas de proteína após o treino para os melhores resultados possíveis.

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#3 Batata branca

A batata branca perdeu alguma popularidade nos últimos tempos devido à sua prima, a batata doce. No entanto, a batata inglesa tem uma maior concentração de minerais como ferro, magnésio, fósforo, potássio e selénio, mas é mais baixa em fibra, vitamina A e B, cálcio e magnésio que o manganésio.

Com um índice glicémico de 85, a batata branca é rapidamente quebrada em glucose e armazenada como glicogénio (a forma de armazenamento dos hidratos de carbono) nos músculos.

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#4 Frutos vermelhos

Morangos, mirtilos, framboesas e amoras são excelentes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes, fazendo destes frutos excelentes ferramentas para um sistema imunitário eficaz.

Os frutos vermelhos contêm glucose e frutose, que são hidratos de carbono excelentes para recuperar o glicogénio muscular (glucose) e hepático (fructose).

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#5 Carne vermelha

De forma semelhante à whey protein, a ingestão de carne maximiza a velocidade da síntese muscular proteica de forma a reparar o tecido muscular danificado e promover a adaptação ao exercício.

Não é tão rápida quanto a whey protein, mas faz um excelente papel neste ponto. É também rica em ferro, vitamina B e zinco, vitais para a performance de um atleta de resistência.

Combina com batatas para uma refeição completa e equilibrada.

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