O que é o glúten?
O glúten é um composto de proteínas encontrado no trigo, e nos grãos como a cevada e o centeio. Ele está presente numa grande variedade de produtos alimentares, sendo que uma das razões é oferecer uma série de propriedades funcionais. Uma alimentação sem glúten significa ter uma alimentação sem a presença da proteína glúten, o que significa evitar alimentos como pão e massa, quer por norma têm. Esse tipo de dieta costuma ser adotada por pessoas que têm dificuldades ou completa intolerância em digerir o glúten.
O trigo é um ingrediente tão comum na alimentação ocidental, que o torna bastante difícil de retirar da dieta. No entanto, evitar o consumo de glúten pode oferecer uma série de benefícios.
Deves evitar o consumo de glúten?
Quando se trata de evitar o consumo de glúten, a primeira questão devia ser sempre a seguinte: será que preciso mesmo de o fazer? As pessoas com doença celíaca com certeza beneficiarão desta dieta. A doença celíaca é um transtorno digestivo em que o corpo reage adversamente ao glúten, causando dor de estômago, inchaço e um mal-estar geral.
Estima-se que mais de 2,5 milhões de pessoas têm doença celíaca, sendo que a maioria não é diagnosticada pois não apresentam sintomas por vários anos, pelo que muitos sintomas podem ser confundidos com outros problemas médicos.
Se achas que tens doença celíaca, alguns sintomas comuns incluem diarreia, prisão de ventre, dor abdominal, inchaço, anemia e fadiga. Se achas que podes ter algum problema com o glúten, é melhor consultares um médico antes de o removeres por completo da tua alimentação.
Quais são os benefícios de uma dieta sem glúten?
Quando se trata dos benefícios de ter uma alimentação isenta de glúten, é preciso ter certeza de que esta dieta é 100% necessária para ti. Por exemplo, as pessoas com doença celíaca beneficiarão desta dieta, e se tiveres alguma intolerância ao glúten erradicá-lo da tua alimentação oferecerá um alívio dos sintomas adversos, ao mesmo tempo em que dá mais energia e menos queixas gastrointestinais.
Num estudo realizado por Mustalahti et al. (2002)*, a qualidade de vida de uma dieta sem glúten em pessoas com doença celíaca detetada foi examinada antes e um ano após a adoção de uma dieta sem glúten. No início do estudo, a qualidade de vida dos pacientes tanto com sintomas como com detecções da doença celíaca foi registada, pelo qual pacientes que apresentaram sintomas da doença tinham uma má qualidade de vida com sintomas gastrointestinais. Após um ano a seguir uma dieta sem glúten, os sintomas gastrointestinais melhoraram, e no geral concluiu-se que uma dieta isenta de glúten pode melhorar a qualidade de vida das pessoas com sintomas e diagnósticos da doença celíaca.
No entanto, se não tiveres nenhuma intolerância a glúten, evitar o consumo de glúten não apresenta qualquer benefício real. Para muitas pessoas eliminar o glúten pode na verdade causar ganho de peso, uma vez que a maioria das alternativas sem glúten contém mais gordura, bem como deficiências nutricionais. Algumas pessoas relatam perda de peso, mas isto pode ser devido ao facto de que evitar o consumo de glúten oferece menos opções, portanto têm menos hipóteses de comer demasiado. Os grãos integrais fazem parte de uma alimentação equilibrada saudável e ao eliminar o glúten sem precisão, podes estar a perder os benefícios nutricionais encontrados em alguns alimentos.
Como começar uma dieta sem glúten?
Arriscar idas aos restaurantes pode ser assustador quando se está a seguir uma dieta sem glúten. É aconselhável telefonar com antecedência para ver se eles oferecem um menu ou alternativas sem glúten. Informa sempre o empregado de que não queres glúten ou tens alergias; eles estão acostumados com isto e ficarão felizes em ajudar.
Um bom início seria procurar comer alimentos integrais como frutas, legumes, frango, peixe e carne magra (tudo sem glúten). Esta é uma boa maneira de manter a sua alimentação saudável e isenta de glúten.
Cuidado com o Glúten Oculto
Comer alimentos embalados pode ser enganador, pois o glúten pode estar disfarçado como outros ingredientes. No entanto, a maioria das lojas tem agora uma seção dedicada a alimentos sem glúten.
Alimentos com glúten:
-Pão
-Massa
-Farinha de trigo
-Matzá
-Pita
-Cuscuz
-Bolos
-Queques
-Biscoitos
-Salgados e tortas
-Trigo
-Cevada
-Farelos
-Semolina
-Aveia (a aveia contém uma proteína semelhante ao glúten, mas que pode não provocar qualquer reação alérgica a celíacos. No entanto muitas cevadas sofrem de contaminação cruzada, então se fores comê-las não te esqueças de comprar marcas isentas de glúten.
Alimentos Sem Glúten
Evitar o consumo de glúten significa eliminar alguns alimentos da dieta, mas ainda existem muitas outras alternativas para alimentos como cereais e produtos de panificação, bem como vários alimentos frescos que podem substituir as comidas cheias de glúten.
Frutas
Maçãs, Laranjas, Uvas, Bananas, Toranjas, Sultanas etc.
Legumes
Batatas, Milho, Brócolos, Couve-flor, Curgete, Repolho, Alface etc.
Molhos e Temperos
Molho de Tomate, Maionese, Sal e Pimenta – cuidado com o molho de soja e os molhos para saladas – garanta que o rótulo diga sem glúten.
Carnes Não Processadas
Frango, Carne Bovina, Carne de Porco, Peixe, Ovos. Cuidado com as salsichas, cachorros e carne temperada, pois podem conter glúten.
Laticínios
Leite, Queijo, Iogurte, Manteiga, Queijo Cottage ou Quark. Cuidado com o queijo azul. Contém bolor-preto-de-pão. Verifica o rótulo nos iogurtes, garantindo que não há fibras adicionais ou produtos de cereais.
Acompanhamentos
Arroz Branco, Batatas, Feijões Enlatados, Quinoa. Evita os purés instantâneos.
Nozes e Coberturas
Manteiga de amendoim, manteiga de amêndoa, pistachos, castanha de caju, amendoim, amêndoas.
Conclusão
As pessoas com alergias a trigo, intolerância a glúten ou doença celíaca são as que beneficiarão ao máximo da remoção de glúten da sua alimentação. No entanto, se não tiveres este tipo de problemas é importante lembrar que retirar um nutriente integral da tua dieta não fará com que percas peso, ou fiques em forma mais rápido do que uma dieta equilibrada saudável e exercícios físicos.
*Mustalahti, K., Lohiniemi, S., Collin, P., Vuolteenaho, N., Laippala, P., & Maki, M. (2002). Gluten-free diet and quality of life in patients with screen-detected celiac disease. Effective clinical practice, 5(3), 105-113.
