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Nutrição

Os Benefícios do Queijo Quark para Desportistas

O queijo que toda a gente fala. O famoso queijo quark! Este tipo de queijo tem-se tornado cada vez mais procurado não só por praticantes de desporto, mas também por pessoas que procuram seguir um regime alimentar saudável.

Este queijo foi criado pelos antigos povos eslavos, muito popular nos países do norte da Europa e países baixos. É da família do queijo fresco, muito leve, com um travo ligeiramente ácido, como uma textura branca e cremosa muito semelhante ao iogurte grego. Este tipo de queijo é praticamente isento de gordura, e tem menos gordura que qualquer outro queijo, inclusive muitos daqueles que possuem o rótulo de light. Também não é adicionado sal.

Possui um alto valor nutricional, é muito rico em proteína e contém uma percentagem muito baixa de hidratos de carbono.

Valor nutricional:

queijo quark

Vantagens/Benefícios:

  • Excelente fonte de proteína (absorção lenta)
  • Baixa % de gordura
  • Baixa % de hidratos de carbono
  • Preço acessível
  • Grande variedade de utilização em receitas

Os queijo quark é um excelente ingrediente para uma imensa variedade de receitas, podendo substituir as tradicionais natas na maioria dos casos. Sendo um queijo tão versátil este pode substituir outros produtos lácteos, como o leite ou o iogurte, ou até juntar a massas (!). Combinando bem com receitas doces ou salgadas, as possibilidades são imensas.

Sugestões para utilizar o queijo quark:

  • Como topping de panquecas, crepes ou waffles
  • Adicionar às papas de aveia, para ficarem com uma consistência mais cremosa
  • Substituir pela tradicional maionese ou natas
  • Para fazer molhos (mel, caril, vinagrete… )
  • Como snack durante o dia ou antes de dormir
  • Criar gelados saudáveis e super cremosos

Como pequeno-almoço: com flocos de aveia, granola caseira (encontram algumas sugestões nas receitas), frutos secos e sementes, fruta…

Gelado de morango e Impact Whey da blogger “Joana Banana”

Ingredientes:

  • 140g morangos (congelados)
  • 90g de quark
  • 1/8 Goma xantana da Myprotein
  • 25g de Proteína Impact Whey de Morango da Myprotein

gelado de morangos e whey

Como fazer :

  • Triturar todos os ingredientes
  • Servir

gelado de morangos e whey

 

Joana Banana, a primeira FitBlogger Portuguesa a fazer parte da Myprotein PT

Todas as receitas em:

Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCse12nOi3yztSyGs8EAS0tg

Facebook: facebook.com/raparigamodernablog/

O Quark um bom aliado na refeição antes de dormir

Quando passamos muitas horas sem nos alimentar entramos num processo de catabolismo, sendo que o horário do dia em que passamos mais tempo sem comer é durante o sono. A melhor opção de proteína time-release na suplementação, é a caseína, indicada para tomar antes de dormir, dando suporte proteico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular. A caseína representa 80% das proteínas do leite, e além de poder ser consumida diretamente através da ingestão do leite, também pode ser encontrada nos derivados, como os queijos, iogurtes entre outros.

O queijo quark é uma excelente fonte de caseína, (10 gramas de caseína por 100g) proteína de absorção lenta. Contém grandes quantidades de cálcio e ajuda assim a fornecer aminoácidos durante cerca de 7 horas (ação lenta), e isso deve-se à sua sensibilidade ao pH no ambiente ácido do estômago, fazendo com que sua absorção seja gradual, prolongando a libertação dos aminoácidos na corrente sanguínea. É especialmente importante na hora da ceia, para dar ao organismo a proteína que ele precisa durante as horas de sono.

 

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Continuando na refeição antes de dormir, esta deve estar de acordo com o nosso objetivo: perda de gordura ou ganho de massa muscular:

 Quando o objetivo passa por perda de gordura é importante ter em conta os dois pontos seguintes:

1- A ingestão de uma proteína de absorção lenta como a caseína antes de dormir é determinante e crucial na síntese proteica (e portanto do anabolismo) ao longo de 24 horas. A escolha simples, eficaz antes de dormir é o quark pelas razões já referidas acima.

2- Uma fonte de gordura antes de dormir também é importante, e a maneira mais simples é adicionando ao quark uma porção de frutos secos. A gordura desempenha um papel importante a nível hormonal, atrasa a digestão, o que antes de dormir é óptimo, e ajuda a controlar o apetite. É uma fonte de gordura saudável, saborosa e saciante.

As gorduras vão atrasar a absorção da proteína, impedindo assim que tenha um ataque de fome durante a noite e assegurar o normal funcionamento do sistema hormonal.

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, por norma são necessárias mais calorias. Por isso além dos dois pontos referidos, ainda podemos incluir um terceiro: hidratos de carbono (aveia por exemplo) consoante as nossas necessidades calóricas.

Se o treino foi próximo desta refeição, incluir hidratos de carbono podem ser uma ajuda na recuperação.

Tudo isto vai sempre depender do gasto calórico diário de cada um, tipo de desporto que pratica e objectivos que tenha.

 

Olavo Ferreira

Técnico de Desporto pelo Instituto Superior da Maia

Atleta de Mens Physique, Personal trainer e nutrition advisor.

 

 

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