Ano novo, novo eu (mas desta vez é a sério!)
É aquela altura do ano – andaste a consumir doses industriais de comida hiper-calórica nos últimos meses e sentes que precisas de limpar a tua mente, o teu corpo e a tua alma de todos os pecados que cometeste.
Bem…já temos os dados de quais são as melhores dietas a seguir, para além das dietas que continuam a fazer furor..
Lê este artigo e fica a saber qual é a melhor para ti (Pista: a dieta Paleo é tão 2015)
1. Dieta DASH
A dieta com já 21 anos consagrou-se como a número 1 no Best Diet Overall apresentadas no US News Best Diets Ranking 2018…Como não poderia deixar de ser, já que a sua ênfase está em comer comida “real” mas com regras flexíveis.
O que é a Dieta DASH?
DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension“, coloca a ênfase na ingestão de alimentos que evitem o aumento da tensão arterial – e também poderá ajudar-te a perder peso (quando combinada com um défice calórico).
Que podes comer? Alimentos ricos em proteína, fibra, potássio, magnésio e cálcio como frutas e legumes, grãos integrais, nozes, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.
E o que deve ser controlado? A ingestão e proteínas saturadas (incluindo productos lácteos gordos e carnes gordas), carne vermelha, sal, óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma) e alimentos e bebidas açucarados.
E, resulta mesmo?
Não deve ser admiração para ninguém que a dieta DASH esteja em primeiro lugar nas melhores dietas de 2018, visto que aquilo que defende está sustentado por inúmeras pesquisas científicas que mostram os seus benefícios em melhorar o bem-estar geral (exemplo: 1,2,3).
Uma das principais características da dieta DASH é que pede uma mudança de estilo de vida a longo prazo, não somente durante uns meses. Então para quem goste de dietas rápidas poderá não ser a melhor opção.
2. A dieta mediterrânica
A aclamada dieta mediterrânica veio em primeiro lugar empatada com a dieta DASH no US News Best Diets Ranking.
Comer muitos: frutos e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, azeite, peixe (especialmente aqueles ricos em ómega 3 e outros ácidos gordos), ervas e especiarias e ainda mais frutas e legumes.
Comer moderadamente: carne de aviário, ovos, queijo e iogurtes. Um copo de vinho tinto por dia ajuda a diminuir as gorduras prejudiciais.
Evitar: comidas açucaradas e carne vermelha
E, resulta mesmo?
As milhares de investigações feitas mostram que a dieta mediterrânica é muito saudável 4, mas o teu estilo de vida, no que se refere à atividade física, ao local onde vives, à qualidade do ar, etc., também são fatores que contribuem para uma vida mais equilibrada.
Investigações científicas também sugerem que adotares a dieta mediterrânica (em combinação com um défice calórico) resulta, a longo prazo, em perda de peso e numa dieta baixa em hidratos de carbono 5.
A mensagem a reter é que esta dieta não te pede um plano alimentar muito restritivo – funciona sim como um conjunto de princípios a seguir, o que significa que depende de ti quais e como adaptá-los, tendo em conta os teus objetivos de calorias/dia e se queres ganhar ou perder peso.
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3.Dieta Keto / Cetogénica
A dieta Keto foi uma das dietas mais Googladas em 2017, como #keto a inundar os feeds das redes sociais; mas será que esta dieta merece toda esta propaganda ou será só mais uma dieta gorda?
O que é a dieta Keto / Cetogénica?
A nova versão da dieta keto / cetogénica foi desenhada para a perda de peso. É baseada em comer alimentos que forçam o teu corpo a entrar num estado de cetose, o que significa usar gordura como fonte de energia ao invés de açúcar. Os defensores desta dieta afirmam que também tem um impacto positivo na perda de apetite.
O que comer: cerca de 70-75% da tua dieta deve conter gordura e cerca de 20% de proteína
Evitar ou consumir em pouca quantidade: os hidratos de carbono deverão ser somente cerca de 5-10% da tua dieta e deves evitar vegetais que contenham amido.
E resulta mesmo?
A dieta cetogénica tem sido alvo de muita discussão porque há quem defenda que, quando combinada com um défice calórico, permite resultados substancialmente melhores, em termos de perda de peso, do que uma dieta baseada em reduzir calorias6.
Para além disso, se experimentares a dieta Keto, prepara-te porque o teu corpo irá ressentir-se. Sentirás, no período de adaptação, alguma fadiga, já que o teu corpo está a adaptar-se a uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, para além de que é algo um pouco anti-social nos dias de hoje (estamos a falar de quase 0 hidratos de carbono, todos os dias…).
Descobre mais da dieta Cetogénica aqui.
4. Dieta Vegan
O veganismo não é nada de novo em 2018, mas dado que esta moda continua nas bocas do mundo e nas redes sociais, esta dieta merece o seu tempo de antena.
O que é a Dieta vegan?
Um vegan exclui da sua dieta todos os alimentos de origem animal e alguns vegans também preferem não utilizar outros produtos que tenham origem animal, tais como a pele ou couro.
Existem bastantes razões que justificam abraçar um estilo de vida vegan – desde emagrecer e cuidar do bem-estar a diminuir a pegada de carbono ou ajudar o planeta. Além disso, cada vez mais há substitutos deliciosos nos supermercados, pelo que a comida vegan não tem que ser algo que parece a alimentação de um coelho.
E resulta mesmo?
No que respeita à perda de peso com uma dieta vegan, as investigações científicas recentes mostram que os vegans tendem a consumir menos gorduras saturadas e calorias que não vegans, o que significa que terão menor tendência a ganhar peso7).
Mas, não falamos somente de cortar na carne como o segredo para diminuir o perímetro abdominal. Comer muitos alimentos saudáveis, ao invés de comida processada, é a chave para uma dieta vegan saudável (e não apenas mais uma).
Não obstante as vozes que dizem que com uma dieta vegan não conseguirás obter todos os nutrientes necessários, basta somente algum planeamento para que consigas manter os teus níveis equilibrados.
Está comprovado que muitos vegans tendem a consumir mais vegetais e fruta que os não-vegan. Por isso, as suas dietas poderão tender a ter valores mais altos de fibra, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio e fitoquímicos.
Descobre aqui o nosso artigo exclusivo “Vegan por 7 dias”.
5. A dieta flexitariana
Seguir uma dieta flexitariana está a tornar-se cada vez mais popular numa sociedade em que as preocupações com a sustentabilidade ambiental aumentaram drasticamente (mas também numa sociedade que não quer desistir a 100% da carne).
O que é a dieta flexitariana?
O flexitarianismo poderá ser visto como uma “vegetariano casual”, o que significa reduzir a quantidade de proteína de fonte animal e aumentar a ingestão de alimentos naturais ricos em proteína.
Comer bastantes: Alimentos naturais ricos em proteína, tais como legumes (grãos, lentilhas, ervilhas, etc.), nozes e sementes.
Comer em moderação: Proteína de origem animal e peixe
Evitar: Não temos dados de alimentos a evitar nesta dieta.
E resulta mesmo?
Aumentar a ingestão de alimentos naturais saudáveis, tais como nozes, sementes e legumes com alto teor de fibra, e, ao mesmo tempo, garantir que continuas a ingerir doses suficientes de proteína. Mas, se queres continuar a ter um estilo de vida saudável e manter a forma, esta dieta não é a carta branca para comeres todas a pizza que houver!
Investigações científicas têm vindo a advogar que alguns vegetarianos e flexitarianos tendem a pesar menos do que os seus pares carnívoros9,10, mas este facto poderá ser devido a serem, tendencialmente, mais conscientes acerca da sua saúde do que os consumidores de carne.
6. Jejum intermitente
Ter um tempo pré-determinado em que podemos comer, a dieta 5:2, etc., são formas de jejum intermitente. Mas, o que é exatamente jejum intermitente?
O que é jejum intermitente?
Jejum intermitente significa ter ciclos curtos nos quais não se ingerem alimentos (ie. jejum) e depois se come de forma abundante, o que poderá ser benéfico para controlar os níveis de insulina e melhorar a adaptação a dietas (já que somente estarás “proibido” de ingerir alimentos durante um determinado período de tempo).
A teoria que apoia o jejum intermitente e a perda de peso é que uma vez que tenhas estado a fazer jejum por mais de 12 horas, o teu corpo estará disponível para aceder às reservas de gordura que previamente estavam inacessíveis dado os teus hábitos de alimentação.
Existem alguns tipos de jejum intermitente:
Jejuar em dias alternados: de forma completa ou parcial (em torno de 500 kcal) jejuando os restantes dias.
Comer num espaço de tempo definido: somente comer durante um determinado período de tempo durante o dia, o que é habitualmente entre 4-8 horas.
Dia inteiro a jejuar: ter 1-2 dias parcial (em torno de 500 kcal) ou totalmente sem ingerir alimentos.
E resulta mesmo?
No que diz respeito à perda de peso, os princípios de jejum intermitente parecem promissores – somente fazer dieta em certos dias e depois colher os frutos. Mas, será que funciona mesmo e será melhor do que cortar de uma forma consistente nas calorias?
Bem, um estudo mostrou que o jejum intermitente somente mostra os seus efeitos na perda de peso quando comparado com uma dieta baseada em cortar apenas calorias, mas poderá ser realmente benéfico dado que mostra que os seus adeptos conseguem manter massa muscular.
Contudo, não existem dados suficientes que sustentem esta teoria numa perspetiva a longo prazo12.
Lê mais acerca de jejum intermitente aqui.
7.Dieta baixa em FODMAP (Oligosacarídeos, Dissacarídeos, Monosacarídeos e Polióis Fermentáveis)
Esta dieta é relativamente recente, e tem vindo a ser prescrita a pessoas que sofrem de problemas de digestão.
Os alimentos enunciados no acrónimo referem-se a açúcares simples e complexos, que estão pouco absorvidos em alguns alimentos. Pensa-se que estes açúcares pouco absorvido sejam fermentados no intestino, causando gases.
Os alimentos a evitar dependem de indivíduo para indivíduo e, por isso, quando esta dieta é prescrita existe o hábito de cortar um alimento de cada vez numa ótica de tentativa e erro.
Evitar:
- Cebola, alho, brócolos, couve-flor.
- Trigo, cereais e grãos como couscous, centeio, espelta e amaranto
- Algumas frutas como maçã e pêra
- Produtos de origem animal que contenham lactose.
E, resulta mesmo?
Existem bastantes dados vindos de pesquisas científicas que mostram que a dieta FODMAP beneficia a diminuição da fermentação13, mas o principal problema desta dieta é que poderá ser demasiado restritiva. Por isso, consulta um especialista antes de embarcares nesta proposta de alimentação.
NOVIDADE
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- Svetkey, L. P., Simons-Morton, D., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Conlin, P. R., Ryan, D. H., … & Kennedy, B. M. (1999). Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Archives of Internal Medicine, 159(3), 285-293.
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