Nutrição

Best-off dietas para um 2018 em forma e saudável

Ano novo, novo eu (mas desta vez é a sério!)

É aquela altura do ano – andaste a consumir doses industriais de comida hiper-calórica nos últimos meses e sentes que precisas de limpar a tua mente, corpo e alma de todos os pecados que cometeste.

Bem…já temos os dados de quais são as melhores dietas a seguir, para além das dietas que continuam a fazer furor..

Lê este artigo e fica a saber qual é a melhor para ti (Pista: a dieta Paleo é tão 2015)

1. Dieta DASH

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A dieta com já 21 anos consagrou-se como a número 1 no Best Diet Overall apresentadas no US News Best Diets Ranking 2018…Como não poderia ser, já que o seu ênfase está em comer comida “real” mas com regras flexíveis.

O que é a Dieta DASH?


DASH significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension“, coloca o ênfase em ingerirmos alimentos que evitem o aumento da pressão arterial – e também poderá ajudar-te a perder peso (quando combinada com um deficit calórico).

Que podes comer? alimentos ricos em proteína, fibra, potássio, magnésio e cálcio como frutas e legumes, grãos integrais, nozes, proteínas magras e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

E o que deve ser controlado? A ingestão e proteínas saturadas (incluindo productos lácteos gordos e carnes gordas), carne vermelha, sal, óleos tropicais (óleo de coco, óleo de palma) e alimentos e bebidas açucarados.

E, resulta mesmo?


Não deve ser espanto para ninguém que a dieta DASH esteja em primeiro lugar nas melhores dietas de 2018, visto que aquilo que defende está sustentado por inúmeras pesquisas científicas que mostram os seus benefícios em melhorar factores que contribuem para problemas cardiovasculares, tais como a obesidade (exemplo: 1,2,3).

Uma das principais características da dieta DASH é que pede uma mudança de estilo de vida a longo prazo, não somente durante uns meses, então para quem goste de dietas rápidas poderá não ser a melhor opção.

2. A dieta mediterrânica

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A aclamada dieta mediterrânica veio em primeiro lugar empatada com a dieta DASH no US News Best Diets Ranking.

Comer muitos: frutos e vegetais, grãos integrais, legumes, nozes, azeite, peixe (especialmente aqueles ricos em omega 3 e ácidos gordos), ervas e especiarias e ainda mais frutas e legumes.

Comer moderadamente: carne de aviário, ovos, queijo e iogurtes. Um copo de vinho tinto por dia ajuda a diminuir o colesterol mau.

Evitar: comidas açucaradas e carne vermelha

E, resulta mesmo?


As milhares de investigações feitas mostrando que a dieta mediterrânica diminui o risco de doenças cardíacas falam por si 4, mas o teu estilo de vida em aspectos como atividade física, local onde vives, qualidade do ar também são fatores que contribuem para uma saúde saudável.

Investigações científicas também sugerem que adotares a dieta mediterrânica (em combinação com um déficit calórico) resulta, a longo prazo, em perda de peso e numa dieta baixa em hidratos de carbono 5.

A mensagem a reter é que esta dieta não te pede um plano alimentar muito restritivo – funciona sim como um conjunto de princípios a seguir, o que signifca que depende de ti quais e como adaptá-los tendo em conta os teus objectivos de calorias/dia e se queres ganhar ou perder peso.

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3.Dieta Keto / Cetogénica

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A dieta Keto foi uma das dietas mais Googladas em 2017, como #keto a inundar os feeds de social media, mas será que esta dieta merece todo este hype ou será só mais uma dieta gorda?

O que é a dieta Keto / Cetogénica?


A dieta keto / cetogénica foi originalmente desenhada para ajudar crianças com problemas relacionados com epilepsia, mas a nova versão efoi desenhada para a perda de peso. É baseada em comer alimentos que forcem o teu corpo a entrar num estado de cetose, o que significa usar gordura como fonte de energia ao invés de açúcar. Os defensores desta dieta afirmam que também tem impacto positivo na perda de apetite.

O que comer: em torno de 70-75% da tua dieta deve conter gordura e cerca de 20% de proteína

Evitar ou consumir em pouca quantidade: hidratos de carbono deverão ser somente cerca de 5-10% da tua dieta e evitar vegetais que contenham amido.

E, resulta mesmo?


A dieta cetogénica tem sido alvo de muita discussão porque há quem defenda que quando combinada com um déficit calórico permite resultados substancialmente melhores em termos de perda de peso do que uma dieta baseada em cortar calorias6.

Para além disso, se experimentares a dieta Keto, prepara-te porque o teu corpo irá ressentir-se. Sentirás, no período de adaptação, alguma fadiga já que o teu corpo está a adaptar-se a uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, para além de que é algo um pouco anti-social nos dias de hoje (estamos a falar de quase 0 hidratos de carbono, todos os dias…).

Descobre mais da dieta Cetogénica aqui.

4. Dieta Vegan

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Veganismo não é nada de novo em 2018, mas dado que esta moda continua nas bocas do mundo e nas redes sociais, esta dieta merece o seu tempo de antena.

O que é a Dieta vegan?


Vegan exclui da sua dieta  alimentos que venham de origem animal e alguns vegans também preferem não utilizar outros produtos que não tenham origem animal tais como a pele ou couro.

Existem bastantes razões que justificam abraçar um estilo de vida vegan – desde emagrecer e cuidar da saúde a diminuir a pegada de carbono ou ajudar o planeta. Além do mais, cada vez mais há substitutos deliciosos nos supermercados, por isso a comida vegan não tem de ser algo que parece que um coelho possa ter na sua dieta.

E, resulta mesmo?


No que concerne à perda de peso com uma dieta vegan, investigações científicas recentes mostraram que vegans tendem a consumir menos gorduras saturadas e calorias que não vegans, o que significa que terão menor tendência a ganhar peso e desenvolver doenças tais como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares7).

Mas, não falamos somente de cortar na carne como o segredo para dominuir a circunferência. Comer muitos alimentos saudáveis ao invés de comida processada é a chave para uma dieta vegan saudável (e não também).

Não obstante as vozes que dizem que com uma dieta vegan não conseguirás obter todos os nutrientes necessários, basta somente algum planeamento para que consigas manter os teus níveis equilibrados.

Está comprovado que muitos vegans tendem a consumir mais vegetais e fruta que os não-vegan. Por isso, as suas dietas poderão tender a ter valores mais altos de fibra, ácido fólico, vitaminas C e E, potássio, magnésio e fitoquímicos.

Descobre aqui o nosso artigo exclusivo “Vegan por 7 dias”.

5. A dieta flexitariana

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Seguir uma dieta flexitariana está a tornar-se cada vez mais popular numa sociedade em que as preocupações pela sustentabilidade ambiental aumentaram drasticamente (mas também numa sociedade que não quer desistir a 100% da carne).

O que é a dieta flexitariana?


Flexitarianismo poderá ser visto como uma “vegetariano casual”, o que significa reduzir a quantidade de proteína de fonte animal e aumentar a ingestão de alimentos naturais ricos em proteína.

Comer bastantes: Alimentos naturais ricos em proteína, tais como legumes (grãos, lentilhas, ervilhas, etc), nozes e sementes.

Comer em moderação: proteína de origem animal e peixe

Evitar: Não temos dados de alimentos a evitar nesta dieta.

E, resulta mesmo?


Aumentar a ingestão de alimentos naturais saudáveis tais como nozes, sementes e legumes com alto teor de fibra e ao mesmo tempo garantir que continuas a ingerir doses suficientes de proteína. Mas, mas se queres continuar a ter um estilo de vida saudável e manter a forma, esta dieta não é uma carta branca para comeres todas a pizza que houver!

Investigações científicas têm vindo a advogar que alguns vegetarianos e flexitarianos tendem a pesar menos do que os seus pares carnívoros9,10, mas este facto poderá ser devido ao facto de serem tendencialmente mais conscientes acerca da sua saúde do que os consumidores de carne.

6. Jejum intermitente

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Ter um tempo pré-determinado em que podemos comer, a dieta 5:2 são tudo formas de jejum intermitente. Mas, o que é exatamente jejum intermitente?

O que é jejum intermitente?


Jejum intermitente significa ter ciclos curtos de não ingerir alimentos (ie. jejum) e comer de forma abundante, o que poderá ser benéfico para controlar os níveis de insulina, melhorar a adaptação a dietas (já que somente estarás “proibido” de ingerir alimentos durante um determinado período de tempo).

A teoria que sebjaz o jejum intermitente e a perda de peso é que uma vez que tenhas estado a fazer jejum por mais de 12 horas, o teu corpo estará disponível para aceder às reservas de gordura que previamente estavam inacessíveis dado os teus hábitos de alimentação.

Existem alguns tipos de jejum intermitente:

Jejuar em dias alternados: de forma completa ou parcial (em torno de 500 kcal) jejuando os restantes dias.

Comer num espaço de tempo definido: somente comer durante um determinado período de tempo durante o dia, o que é habitualmente entre 4-8 horas.

Dia inteiro a jejuar: ter 1-2 dias parcial ou totalmente (em torno de 500 kcal) sem ingerir alimentos.

E, resulta mesmo?


No que diz respeito à perda de peso, os princípios de jejum intermitente parecem promissores – somente fazer dieta em certos dias e depois colher od frutos. Mas, será que funciona mesmo e será melhor do que cortar de uma forma consistente nas calorias?

Bem, um estudo mostrou que o jejum intermitente somente mostra os seus efeitos na perda de peso quando comparado  com uma dieta baseada em cortar somente calorias, mas poderá ser realmente benéfico dado que mostra que os seus aficionados conseguem manter massa mascular.

Contudo, não existem dados suficientes que sustentem esta teoria numa perspectiva a longo prazo12.

Lê mais acerca de jejum intermitente aqui.

7.Dieta baixa em FODMAP (Oligosacarídeos, Dissacarídeos, Monosacarídeos e Polióis Fermentáveis)

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Esta dieta é relativamente recente, e tem vindo a ser prescrita a pacientes que sofrem que Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou Síndrome do Cólon Irritável (SCI).

Os alimentos enunciados no acrónimo referem-se a açúcares simples e complexos que estão pouco absorvidos em alguns alimentos. Estes açúcares pouco absorvidos pensa-se que sejam fermentados no intestino causando gases.

Os alimentos a evitar dependem de indivíduo para indivíduo e, por isso, quando esta dieta é prescrita existe por hábito cortar um alimento de cada vez numa ótica de tentativa e erro.

Evitar:

  • Cebola, alho, brócolos, couve-flor.
  • Trigo, cereais e grãos como couscous, centeio, espelta e amaranto
  • Algumas frutas como maçã, pêras
  • Produtos de origem animal que contenham lactose.

E, resulta mesmo?


Existem bastantes dados vindos de pesquisas científicas que mostram que a dieta FODMAP beneficia a SII13, mas o principal problema desta dieta é que poderá ser demasiado restritiva. Por isso, consulta um especialista antes de embarcares nesta proposta de alimentação.

NOVIDADE

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  1. Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., … & Karanja, N. (2001). Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
  2. Obarzanek, E., Sacks, F. M., Vollmer, W. M., Bray, G. A., Miller, E. R., Lin, P. H., … & Bales, C. W. (2001). Effects on blood lipids of a blood pressure–lowering diet: the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial. The American journal of clinical nutrition74(1), 80-89.
  3. Svetkey, L. P., Simons-Morton, D., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Conlin, P. R., Ryan, D. H., … & Kennedy, B. M. (1999). Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Archives of Internal Medicine159(3), 285-293.
  4. Gerber, M., & Hoffman, R. (2015). The Mediterranean diet: health, science and society. British Journal of Nutrition113(S2), S4-S10.
  5. Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American Journal of Medicine129(4), 407-415.
  6. Bueno, N. B., de Melo, I. S. V., de Oliveira, S. L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition110(7), 1178-1187.
  7. Dewell, A., Weidner, G., Sumner, M. D., Chi, C. S. & Ornish, D. (2008). A very-low fat vegan diet increases intake of protective dietary factors and decreases intake of pathogenic dietary factors. Journal of the American Dietetic Association, 108 (2), 347–56.
  8. Davey, G. K., Spencer, E. A., Appleby, P. N., Allen, N. E., Knox, K. H. & Key, T. J. (2003). EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition, 6 (3), 259–69.
  9. Berkow, S. E., & Barnard, N. (2006). Vegetarian diets and weight status. Nutrition Reviews64(4), 175-188.
  10. Spencer, E. A., Appleby, P. N., Davey, G. K., & Key, T. J. (2003). Diet and body mass index in 38 000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International journal of obesity27(6), 728-734.
  11. Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss?. Obesity reviews, 12(7).
  12. Harris, L., McGarty, A., Hutchison, L., Ells, L., & Hankey, C. (2018). Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis. Obesity Reviews, 19(1), 1-13.
  13. Staudacher, H. M., Irving, P. M., Lomer, M. C., & Whelan, K. (2014). Mechanisms and efficacy of dietary FODMAP restriction in IBS. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology, 11(4), 256.


Bernardo Lourenco

Bernardo Lourenco

Escritor

Apaixonado por content marketing e por futebol. Criar conteúdo com elevada qualidade e que faça os leitores querer voltar ao blog todos os dias é o meu maior objectivo. É o que me guia todos dias. Conseguir criar uma experiência imersiva e duradoura com os leitores seria como marcar um golo da final de uma competição europeia!


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