Nutrição

Como calcular macronutrientes

Calorias, calorias e mais calorias. Manter, perder ou ganhar peso é suposto ser simples como isto: calorias a mais do que aquelas que precisamos, ganhamos peso, calorias a menos, perdemos.

Na realidade, todos sabemos que a nutrição pode ser bem mais complicado que isto. Para atingires os teus objectivos precisas ter uma boa noção da quantidade de nutrientes que precisas ingerir.


Quantas calorias precisamos por dia? Como calcular a quantidade de macronutrientes?


A necessidade energética é baseada em vários factores, que incluem o tipo de treino, a sua frequência, a intensidade, o tipo de corpo, e claro, os objectivos.

As fórmulas e as recomendações não são rígidas. É importante ter em conta vários pontos para determinarmos se o que estamos a fazer é o ideal, tal como o apetite, o humor, a % de gordura e a saúde em geral. Só assim iremos perceber se as calorias que ingerimos estão no nível certo.

bioimpedancia

Uma boa parte das calorias que ingerimos são utilizadas apenas para manter o nosso corpo a funcionar nos seus processos básicos.

A quantidade de calorias que queimamos em descanso é o nosso metabolismo basal (BMR). Quanto mais massa muscular tivermos, maior será o nosso metabolismo. Ao desenvolvermos um corpo mais musculado e com menos gordura, aumentamos as nossas capacidades de queimar gordura de forma exponencial.

Além das calorias que utilizamos naturalmente para apenas sustentar o nosso corpo, temos ainda as calorias que gastamos com as nossas actividades diárias. Que como é lógico, vão depender imenso daquilo que fazemos.


Fórmula para calcular a quantidade calórica diária


Vamos apresentar-te uma fórmula simples que te dará o teu metabolismo basal, e é uma boa ajuda para começares:

Fórmula:

W = peso em quilogramas (kg)
H = altura em centímetros (cm)
A = idade em anos

Homens: BMR=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Mulheres: BMR=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)

calcular macronutrientes


Método rápido para o cálculo as necessidades calóricas diárias


BMR= 20 calorias/quilo de peso para as mulheres
BMR= 22 calorias/quilo de peso para os homens
Exemplo: Se pesares 100 quilos e fores um homem, tens um BMR de 2200.

Fácil, não?

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Depois de teres o teu BMR definido deves perceber qual o factor de actividade que melhor se adequa a ti.

1) BMR x 1.2: para exercícios de baixa intensidade e actividades de lazer (essencialmente sedentárias)

2) BMR x 1.375: para exercícios leves (caminhadas de 30 a 50 minutos 3 a 4 dias por semana por exemplo)

3) BMR x 1.55: para exercícios moderados 3 a 5 vezes por semana (60 a 70% da nossa FCM, e 30 a 60 minutos por sessão)

4) BMR x 1.725: para indivíduos activos (treinos a 6 a 7 vezes por semana, com uma intensidade modera a alta, 70 a 85% da FCM, e 45 a 60 minutos por sessão)

5) BMR x 1.9: indivíduos extremamente activos (pessoas envolvidas em actividades muito intensas, 6 a 7 vezes por semana e mais de 90 minutos por sessão,  desde trabalhos que exijam muito em termos físicos, como culturistas, powerlifters e outros atletas competitivos como atletas de resistência)


Quantas calorias preciso para ganhar peso?


Atletas que procurem ganhar peso devem subir as calorias entre 250 a 500 calorias por dia. Esta é uma recomendação geral que podes seguir após determinares o teu gasto diário total (BMR x factor de actividade). Podes também multiplicar o BMR por 1.15 a 1.20 e terás um valor para começares a trabalhar.

Podes fazer uma distribuição de macronutrientes em: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura.

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Quantas calorias preciso para perder peso?


Atletas que procurem perder peso devem baixar as calorias entre 250 a 500 calorias por dia. Esta é uma recomendação geral que podes seguir após determinares o teu gasto diário total (BMR x factor de actividade). Podes também optar por multiplicar o BMR por 0.85 a 0.9 e terás um valor a ter em conta.

Podes fazer uma distribuição de macronutrientes em: 30% de hidratos de carbono, 45% de proteína e 25% de gordura.

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