Nutrição

Como calcular macronutrientes

Como calcular a quantidade de macronutrientes?

Calorias, calorias e mais calorias. Manter, perder ou ganhar peso é suposto ser simples como isto: calorias a mais do que aquelas que precisamos, ganhamos peso, calorias a menos, perdemos.

Na realidade, todos sabemos que a nutrição pode ser bem mais complicado que isto. Para atingires os teus objectivos precisas ter uma boa noção da quantidade de nutrientes que precisas ingerir.

A necessidade energética é baseada em vários factores, que incluem o tipo de treino, a sua frequência, a intensidade, o tipo de corpo, e claro, os objectivos.

As fórmulas e as recomendações não são rígidas. É importante ter em conta vários pontos para determinarmos se o que estamos a fazer é o ideal, tal como o apetite, o humor, a % de gordura e a saúde em geral. Só assim iremos perceber se as calorias que ingerimos estão no nível certo.

Uma boa parte das calorias que ingerimos são utilizadas apenas para manter o nosso corpo a funcionar nos seus processos básicos.

A quantidade de calorias que queimamos em descanso é o nosso metabolismo basal (BMR). Quanto mais massa muscular tivermos, maior será o nosso metabolismo. Ao desenvolvermos um corpo mais musculado e com menos gordura, aumentamos as nossas capacidades de queimar gordura de forma exponencial.

Além das calorias que utilizamos naturalmente para apenas sustentar o nosso corpo, temos ainda as calorias que gastamos com as nossas actividades diárias. Que como é lógico, vão depender imenso daquilo que fazemos.


Fórmula para calcular a quantidade calórica diária


Vamos apresentar-te uma fórmula simples que te dará o teu metabolismo basal, e é uma boa ajuda para começares:

Fórmula:

W = peso em quilogramas (kg)
H = altura em centímetros (cm)
A = idade em anos

Homens: BMR=66.47+ (13.75 x W) + (5.0 x H) – (6.75 x A)
Mulheres: BMR=665.09 + (9.56 x W) + (1.84 x H) – (4.67 x A)

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Método rápido para o cálculo as necessidades calóricas diárias


BMR= 20 calorias/quilo de peso para as mulheres
BMR= 22 calorias/quilo de peso para os homens
Exemplo: Se pesares 100 quilos e fores um homem, tens um BMR de 2200.

Fácil, não?

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Depois de teres o teu BMR definido deves perceber qual o factor de actividade que melhor se adequa a ti.

1) BMR x 1.2: para exercícios de baixa intensidade e actividades de lazer (essencialmente sedentárias)

2) BMR x 1.375: para exercícios leves (caminhadas de 30 a 50 minutos 3 a 4 dias por semana por exemplo)

3) BMR x 1.55: para exercícios moderados 3 a 5 vezes por semana (60 a 70% da nossa FCM, e 30 a 60 minutos por sessão)

4) BMR x 1.725: para indivíduos activos (treinos a 6 a 7 vezes por semana, com uma intensidade modera a alta, 70 a 85% da FCM, e 45 a 60 minutos por sessão)

5) BMR x 1.9: indivíduos extremamente activos (pessoas envolvidas em actividades muito intensas, 6 a 7 vezes por semana e mais de 90 minutos por sessão,  desde trabalhos que exijam muito em termos físicos, como culturistas, powerlifters e outros atletas competitivos como atletas de resistência)


Quantas calorias preciso para ganhar peso?


Atletas que procurem ganhar peso devem subir as calorias entre 250 a 500 calorias por dia. Esta é uma recomendação geral que podes seguir após determinares o teu gasto diário total (BMR x factor de actividade). Podes também multiplicar o BMR por 1.15 a 1.20 e terás um valor para começares a trabalhar.

Podes fazer uma distribuição de macronutrientes em: 50% de hidratos de carbono, 30% de proteína e 20% de gordura.


Quantas calorias preciso para perder peso?


Atletas que procurem perder peso devem baixar as calorias entre 250 a 500 calorias por dia. Esta é uma recomendação geral que podes seguir após determinares o teu gasto diário total (BMR x factor de actividade). Podes também optar por multiplicar o BMR por 0.85 a 0.9 e terás um valor a ter em conta.

Podes fazer uma distribuição de macronutrientes em: 30% de hidratos de carbono, 45% de proteína e 25% de gordura.

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