Nutrição

10 dicas para conciliar uma dieta vegan com exercício físico


1. Consome calorias em excesso


  • Existem várias formas de calculares e saberes com precisão a quantidade de kcal que necessitas de ingerir para fazer face aos teus gastos energéticos diários, aliados ao teu índice de atividade física.
  • Depois de compreenderes a quantidade de kcal que necessitas de ingerir, falta dar o passo seguinte. Isto é, desenhar uma dieta com um plus de calorias, acima das tuas necessidades diárias, de forma a que possas construir massa muscular. Isto é válido para dietas vegan quer em quaisquer outras.
  • Por isso, memoriza o truísmo “só em supéravit calórico se constrói massa muscular”.
  • Caso estejas em défice calórico, o teu corpo entra em estado catabólico, o que torna impossível que construas músculo.

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2. Nunca negligencies os grãos, ervilhas e legumes


  • Para alguém que segue uma dieta vegan, estes alimentos serão uma fonte fundamental, pois têm um alto teor proteico, e uma baixa percentagem de gorduras.
  • Utilizando o exemplo do grão, por 100 g deste alimento, 9 g são proteína, e cerca de 28 g são hidratos de carbono, o que faz dele um excelente pré-treino.
  • Um outro exemplo, as lentilhas, por cada porção de 100 g, possuem 9 gramas de proteína, e cerca de 20 gramas de hidratos de carbono, o que também as tornam ideais para um pré-treino, por exemplo.

3. Consome arroz de quinoa


  • De facto, a quinoa é um tipo de grão, com qualidade nutricional, ainda melhor que a soja, possuindo na sua composição uma diversidade de sais minerais e aminoácidos.
  • Além destes benefícios, a quinoa possui 23 % proteína, valor superior ao encontrado na maioria dos cereais.

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4. Claras de ovos e soja são um importante aliado


  • Clara de ovo e soja são ótimas fontes de proteínas para vegetarianos.
  • Além disso, há sempre a possibilidade de otimizar a dieta através da suplementação em Proteína de Soja, por exemplo.
  • No caso da soja, encontramos cerca de 16 g de proteína, por porção de 100 gm, o que a torna uma grande aliada no preenchimento das necessidades macronutricionais diárias.

5. Não te esqueças do combustível: as nozes


  • As nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, e ao contrário do que muitas vezes se pensa, o nosso corpo necessita de gorduras destas para funcionar otimamente.
  • Além disso, as nozes são um alimento com uma grande densidade calórica, o que poderá ser uma ajuda importante para fazer aquele plus calórico que mencionamos acima.

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  • Existem outras fontes de gorduras saudáveis para um vegan, tais como: abacate, óleo de coco, amendoim, castanha do pará, linhaça, nozes, amêndoas, pasta de amendoim, semente de girassol, tahine, sementes de linhaça, sementes de chia.

6. Há vida para além do peixe


  • Para um vegan, não comer peixe, hipoteticamente, poderia significar um défice de gorduras saudáveis, no entanto, a alternativa aos óleos contidos no peixe, pode ainda ser melhor que a original: a linhaça.
  • A linhaça, é uma alternativa a consumir peixe, pois possui ómega 3 na sua composição.

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  • Encontrado na maior parte dos peixes, e também uma elevada percentagem de gorduras saudáveis, por isso é caso para dizer, “há mais vida para além do peixe”.

7. Os teus novos companheiros: bróculos e espinafres


  • Quer os bróculos, quer os espinafres, são importantíssimos para a tua dieta, pois possuem uma excelente quantidade de cálcio, muito importante para fortalecer os ossos, que te ajudarão a reforçar o teu sistema imunitário.

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8. Não descures o ferro


  • O ferro é um mineral muito importante, no entanto, sem consumir carne torna-se difícil de o ingerir nas quantidades necessárias.
  • Por isso, aconselhamos-te a investir na suplementação de ferro.

9. Onde vou buscar a proteína?


  • É possível satisfazeres todas as tuas necessidades proteicas com uma dieta ao estilo vegan, pois hoje em dia os supermercados já dispõem de uma vasta gama de produtos vegetarianos.

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  • Respondendo à magna questão, há diversas fontes de proteína que cabem neste tipo de dieta, a saber: feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, quinoa, amaranto, semente de abóbora, tofu, tempeh, soja, cogumelos, sementes de cânhamo, e ainda proteína vegetal em pó.

10. Come várias vezes por dia e começa a contar calorias


  • Embora seja possível construíres músculo seguindo uma dieta vegan, é importante relembrar que terás de otimizar a tua dieta e comer mais vezes ao dia.
  • Ou, pelo menos ingerir maiores quantidades de comida, porque quase todos os alimentos que referimos acabam por ter uma densidade calórica inferior aos produtos lácteos ou de origem animal.
  • Daí ser necessário que tenhas cuidado extremo em preencher as tuas necessidades calóricas caso contrário, é bastante fácil estares em deficit calórico, o que é antagónico à construção de músculo.

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Take-home Message


É possível ser vegan e construir massa muscular, desde que mantenhas o consumo de proteína adequado e comas acima das tuas necessidades calóricas.

Cada vez mais vamos assistindo ao aparecimento de praticantes de musculação de craveira mundial que confessam ter optado por uma dieta vegan.

Por isso, cada vez mais o paradigma da dieta “bodybuilding” dos anos 60 e 70 vai sendo desmistificado e dando lugar a uma variedade imensa de planos alimentares, que poderás seguir, de forma a tornares a tua dieta o mais diversificada possível.

Uma das formas mais simples e eficazes de cálculo é o chamado “ cálculo da taxa metabólica basal”.

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Ricardo Moniz

Ricardo Moniz

Escritor

Ricardo Moniz, nascido em S.Miguel Açores, 27 anos, atleta federado de diversos desportos, desde natação, a futebol e futsal. Apaixonado por fitness e nutrição desde os 16 anos e praticante de musculação há 10 anos. Formado em Direito, e detentor de um mestrado em Direito Forense e Arbitragem.


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