Nutrição

Como manter o foco durante a época natalícia

“Durante as épocas festivas, é normal que se perca a rotina – qual a melhor forma de garantir que treinas o suficiente durante aquele período que antecede o Natal, numa altura em que estás a lidar com saídas à noite e ressacas?”

Acho que a palavra chave aqui é “rotina” – se já tens uma rotina, então não deves deixar que algumas refeições exageradas ou noites embriagadas comprometam o teu plano de treino atual.

Posto isto, a época natalícia está sempre cheia de tentações, pois é uma época muito social e, como é lógico, é claro que deves relaxar um pouco e divertires-te.

Tudo se resume a manteres um estilo de vida equilibrado e desfrutares de tudo em moderação – não te deves sentir culpado/a se fizeres uma refeição mais malcomportada ou se beberes alguns cocktails, mas, pessoalmente, eu sinto-me muito melhor quando vou treinar e tento fazer uma alimentação saudável durante a maior parte do dia!

o bem-estarRecomendo sempre que se treine logo de manhãzinha, porque é muito mais provável que tomes decisões saudáveis no que diz respeito à alimentação durante o resto do dia – afinal, não vais querer estragar todo o teu trabalho árduo! Mas isto não significa que tenhas que passar horas no ginásio. Porque não mudares a tua rotina habitual, e experimentares o meu circuito para fazer em casa apenas com o teu peso corporal? Vê em baixo:

As regras:

  1. 30-45 segundos por exercício e tens de completar cada exercício consecutivamente.
  2. Completa cada exercício com uma cadência de 2:1:2, ou seja, se estás a fazer uma flexão de braços, deverás demorar 2 segundos durante a fase excêntrica (quando estás a ir abaixo), fazer uma pausa de 1 segundo na parte mais baixa do movimento (quando estás em baixo sob a tensão ideal); e, por fim, 2 segundos na fase concêntrica (quando te estás a empurrar para cima).
  3. Completa 3-5 rondas e faz 2 minutos de repouso completo entre cada ronda.

Exercícios:

  1. Agachamentos com peso corporal
  2. Flexões de braços
  3. V-Situp (abdominais em tesoura)
  4. Mountain Climbers
  5. Prancha
  6. Lunges Alternados (sem sair do sítio)
  7. Hip/Glute Bridge
  8. Russian Twists

 

“Como é que o treino neutraliza os excessos da época festiva? É óbvio que nos ajuda a lidar com todas aquelas calorias a mais, mas será que existem outros benefícios, tais como reforçar o sistema imunitário, para que não nos sintamos tão cansados? Ajudar com o sono? Com o stress do Natal?”

O treino fornece inúmeros benefícios relacionados com a melhoria do nosso bem-estar físico, tais como como a perda de gordura e a construção de um corpo esbelto, em forma e tonificado; no entanto, o nosso bem-estar mental também é significativamente afetado quando fazemos exercício físico.

aliviar o stressPessoalmente, acho que os 60-90 minutos que gasto a treinar diariamente é o meu tempo para colocar os pensamentos em ordem, desafiar-me física e mentalmente, e, por mais estranho que possa soar, para relaxar e libertar o stress!

Sempre que treinamos, libertamos endorfinas naturais que podem melhorar o nosso humor e fazer com que tenhamos uma perspetiva mais positiva não só acerca do nosso dia, mas da vida em geral! Obtemos assim aquela sensação de bem-estar quando treinamos que certamente pode combater o excesso de stress durante a época natalícia.

O sono também é extremamente importante para o nosso bem-estar, tanto físico como mental; deves apontar para as 8-9 horas de sono por noite, e o exercício físico pode, certamente, promover um sono mais profundo e saudável.

“Existe algum tipo de exercício em particular que seja bom para isto?”

Qualquer treino é melhor do que não treinar, mas é sempre recomendado que se siga um plano de treino estruturado focado na resistência/pesos, que te desafie continuamente e que adicione estimulos externos suficientes a todo o corpo, de modo a promover a mudança. Combinaria também isto com exercícios de cardio tanto de baixa intensidade (LISS) como os treinos HIIT (treino intervalado de alta intensidade), para promover a perda de gordura! Tanto o treino de resistência como os HIIT podem promover a queima de calorias pós-treino até 48 horas, por isso esta é, sem dúvida, uma maneira muito eficaz de manteres a boa forma durante a época festiva.

“Qual é a tua melhor dica para a sobreviver a esta época de festas e garantir que ainda estamos ilesos (e a sentirmo-nos ótimos) quando chegar o dia de Natal?”

manter-se hidratadoEm primeiro lugar, mantém-te hidratado/a, especialmente se gostas de uma boa noite de copos pela cidade fora! Eu recomendo sempre que se beba a maior quantidade de água possível assim que se chega a casa depois de uma noite de copos; as ressacas são influenciadas pela falta de líquidos bons no nosso sistema (H2O) e, consequentemente, deixam-te desidratado/a.

Também recomendo que se faça uma refeição saudável ou que se tenha um batido de proteína à mão em casa para consumir antes de ir dormir, porque vai garantir que tens alguma comida rica em nutrientes no teu sistema, e além disso impede-te de comer comida de plástico como kebabs a caminho de casa. Normalmente sinto-me melhor de manhã depois de uma noitada se tiver comido algo antes de ir para a cama.

Começa o teu dia com um pequeno-almoço equilibrado e rico em nutrientes. Pessoalmente, gosto de comer uma taça de papas de aveia com mirtilos, manteiga de amêndoa e whey de baunilha, ou um smoothie de whey de baunilha, amêndoas e mirtilos. Ambos são ricos em proteína, gorduras saudáveis e hidratos de carbono equilibrados, que te farão sentir saciado/a e preparam-te para o que quer que o dia te reserve! São, também, ricos em vitamina C, antioxidantes, minerais e vitaminas, que reforçam o teu sistema imunitário e melhoram o teu humor!

Começa o teu dia com 30-60 minutos de cardio LISS (“low intensity steady state”, ou seja, cardio estacionário de baixa intensidade) em jejum. Isto não só vai acordar o teu corpo e preparar-te para um dia cheio de sucessos, mas vai também colocar-te em défice calórico antes ainda do dia começar. O cardio LISS é ótimo quando o objetivo é a perda de gordura, e além disso pode ajudar a melhorar a tua saúde em geral, o teu nível de fitness e de bem-estar, e, como o nome sugere, tem um impacto muito baixo no teu corpo, por isso pode ser feito por qualquer pessoa, em qualquer lugar. A fim de maximizar o cardio LISS, precisas de trabalhar entre os 60 e os 70% da tua frequência cardíaca máxima, o que normalmente se consegue atingir com uma “power walk” (caminhada rápida). É possível calculares a tua “zona de queima de gordura” ideal através da seguinte equação:

(Exemplo baseado em Callum, de 27 anos)

220 – 27 = 193

60% = 0.6 x 193 = 115.8

70% = 0.7 x 193 = 135.1

A zona de queima de gordura ideal do Callum é entre 115 e 135 bpm.

Não há dúvidas de que o Natal e a Passagem de Ano são, provavelmente, as épocas mais calóricas do ano, durante as quais toda a gente, incluindo eu, tem tendência para exagerar e cair em tentação. No entanto, podemos sempre fazer alternativas saborosas e saudáveis para garantir que, pelo menos, manténs o teu progresso atual. Aqui estão algumas das minhas trocas de alimentos saborosas e saudáveis, que podes experimentar fazer:

alimentação saudávelTroca as tradicionais “batatas assadas” por um puré de batata doce com nozes pecãs e xarpe de ácer. Esta é, provavelmente, uma das minhas alternativas saudáveis favoritas – tem um ótimo sabor e é bem mais baixa em calorias em comparação com as batatas assadas com imensa gordura.

– Torra levemente as nozes pecãs em óleo de côco.

– Assa a batata doce e, uma vez cozinhada, retira a polpa laranja das batatas e esmaga com um garfo.

– Gosto de usar o xarope de ácer MYSYRUP da Myprotein, que tem zero calorias e um sabor delicioso; rega a mistura com o teu MYSYRUP e adiciona as nozes pecãs, mistura e serve.

Reduz os teus desejos por coisas doces com o chocolate negro! Trocares as tuas tabletes de chocolate de leite carregadas de açúcar por 2 quadrados (20g) de chocolate 85%+ da Lindt por dia pode não só reduzir a tua gulodice, como também pode melhorar a tua disposição, ajudar na perda de gordura, e é também uma fonte de gorduras saudáveis.
Guarda as sobras do peru e faz alguns snacks ricos em proteína para depois do Natal! O peru é uma das fontes de proteína mais magras que existe, e algumas das minhas refeições favoritas para as sobras de peru, fáceis e simples de fazer, são:
Peru e Batata-doce “bubble & squeak”

– Pré-aquecer uma frigideira com óleo de côco.

– Cortar e juntar alguns pedaços de bacon fumado magro e arandos frescos à frigideira.

– Juntar as sobras de puré de batata doce, couves de bruxelas e cenouras e misturar.

– Adicionar o bacon frito, os arandos e as sobras do peru em pedaços à mistura de batata.

– Fazer uma espécie de hambúrgueres com a mistura e fritar na frigideira; uma vez dourados dos dois lados, servir e desfrutar.

Wrap com Peru, Arando, Maçã e Manteiga de Amendoim

– Espalhar uma colher de sopa de manteiga de amendoim num wrap integral.

– Cortar meia maçã.

– Cortar as sobras do peru assado.

– Adicionar um pouco de espinafres baby leaf frescos e a maçã cortada ao wrap.

– Adicionar os pedaços de ao wrap.

– Acrescentar alguns arandos frescos, embrulhar e servir.



Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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