Frequentadores de ginásio, estamos todos no mesmo barco: com os ginásios fechados e equipamento, pelo menos para a maior parte de nós, limitado.
Haverá forma de salvar os progressos conseguidos a tanto custo?
A não ser que te tenhas transformado numa estátua completamente inativa, a resposta é sim. A maioria de nós tem-se voltado para o treino em casa, através do uso do peso corporal, de bandas elásticas, pesos livres, pesos fixos, ou alguma combinação destas coisas.
Ainda que que muitas pessoas não tenham acesso a equipamentos da mesma qualidade, à mesma quantidade de pesos, ou às mesmas modalidades de treino a que estavam acostumadas, treinar em casa é uma excelente forma de combater a inatividade que resulta na perda de massa muscular.
A dieta pode, no entanto, ser a chave para sustentar o nosso progresso. Que altura melhor que esta para estar com atenção à alimentação, por forma a dar o melhor apoio aos nossos músculos?
Vamos explorar a ciência respeitante à atrofia (perda) de músculo e do desempenho, e depois abordaremos a questão de como minimizar as perdas, ou mesmo proteger e manter por completo a nossa forma (de facto, algumas pessoas podem até continuar a ver progressos através destas estratégias).
Quanto tempo demora até a massa muscular e desempenho começarem a decrescer?
Principiemos por discutir o desempenho. Este pode diminuir em resultado da completa falta de treino (o que em muitos casos não acontece), sendo mantidas, no entanto, muitas das adaptações.1 Se continuas a treinar, é pouco provável que vás notar perdas significativas, mas a força e poder físico máximos podem baixar.
Mas desde que continues a praticar exercício, a tua massa muscular parece estar em larga medida protegida. Isto foi demonstrado em grupos confinados a um repouso na cama praticamente total. Apenas uma hora de treino leve com pesos (o que pode ser quase qualquer coisa, como exemplificado neste estudo, em que se limitaram a aumentar a força da gravidade) pode preservar a massa muscular.2
É interessante notar que ficou provado em estudos que não é o aumento do decaimento das proteínas musculares que explica as perdas de massa, mas sim a diminuição da síntese proteica muscular (ou seja, a criação de novas proteínas musculares). A síntese proteica muscular pode ser estimulada através do exercício, mas também pode ser incentivada pela alimentação. Os estudos mostram que melhorar a nossa alimentação cria um ambiente “mais anabólico” que o exercício por si só.3
Como adaptar a dieta para proteger o progresso nos treinos
A adaptação primária em que nos devemos focar é o aumento do consumo de proteína, para combater a perda de massa muscular resultante de um período de inatividade.
As proteínas na nossa dieta têm um efeito significativo ao nível da estimulação da síntese proteica muscular. Um consumo diário de cerca de 1 grama por quilograma de peso corporal parece ser insuficiente.4 A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva afirma que 1,4 a 2 gramas diários de proteína por quilograma de peso corporal, divididos por várias refeições com 20-35g de proteína cada uma, pode ser o ideal para maximizar a síntese proteica muscular.5
E quanto às fontes? Pode surpreender-te verificar que a proteína whey (soro de leite) parece ser a fonte de proteína de maior qualidade que se descobriu até hoje. A proteína consiste em aminoácidos essenciais e não-essenciais; os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Os aminoácidos essenciais estimulam a síntese proteica muscular. A proteína de whey é a fonte mais rica em aminoácidos essenciais que conhecemos, e, portanto, a melhor fonte de proteína (pelo menos no que toca à síntese de novas proteínas)
Outra componente importante para manter a forma através da dieta é mitigar toda a inflamação desnecessária. Mais propensão à inflamação pode resultar no desencadeamento de uma sucessão de processos, culminando em última análise numa aceleração na degradação das proteínas.6 Os teus músculos são feitos sobretudo de proteínas, por isso, aumentar a sua degradação leva à perda de massa muscular.
Ainda que não devamos de forma alguma cair em exageros, fazer uma alimentação mais ricas em antioxidantes e anti-inflamatórios pode ajudar a evitar as inflamações causadoras de perdas musculares. Tentar comer pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia é um excelente começo, sendo que estes são alimentos ricos em compostos anti-inflamatórios, assim como em outros nutrientes e minerais.
Outra potente componente alimentar anti-inflamatória são os ácidos gordos polinsaturados. Estes podem ser tipicamente encontrados em peixes gordos de cor mais escura (o salmão e a cavala, por exemplo) e têm toda uma série de benefícios para a saúde. Há até opções para veganos disponíveis no mercado.
Incorporar mais substâncias anti-inflamatórias na nossa alimentação pode ser benéfico, mas é igualmente importante reduzir o nosso consumo de alimentos que favorecem a inflamação. As fontes alimentares de gorduras saturadas e trans, assim como o consumo excessivo da maioria das fontes de álcool, pode ser muito prejudicial à manutenção de massa muscular, portanto pondera deixar a cerveja no frigorífico.7
Os estudos mostraram que o monohidrato de creatina pode não só ajudar à retenção da massa muscular, mas também do seu desempenho e função.8 Isto abre todo um novo mundo de potenciais usos para este incrível suplemento, que é tipicamente associado ao aumento do desempenho. A suplementação com cerca de 3 a 6 gramas por dia (quanto maior e mais ativo é o teu corpo maior pode ser a quantidade necessária) é recomendada.
Mensagem Final
O retrocesso do nosso trabalho árduo no ginásio é uma inevitabilidade? É provável que não. De facto, a tua forma ficará provavelmente inalterada, se mantiveres um corpo ativo e incorporares algumas das estratégias alimentares que referimos. Faz uma alimentação rica em proteína, aumenta o teu consumo de plantas e de ácidos gordos polinsaturados ómega-3, evita gorduras saturadas e trans, assim como o álcool (em grandes quantidades) e considera a opção de tomar um suplemento de creatina.
Esta é uma altura difícil para toda a gente, mas, pelo menos, conheces a forma de salvaguardar os teus esforços!
