Nutrição

7 Dicas de nutrição de Ano Novo

O Ano Novo é uma altura em que muitos de nós esperam fazer melhorias na nossa nutrição, mas pode ser complicado saber onde começar! Aqui vão algumas dicas para meteres a tua nutrição na linha para te ajudar a alcançar os teus objetivos!


Comer para treinar


Adequa a tua nutrição aos teus objetivos e atividades.

Toma uma decisão em relação a qual é o teu objetivo para os próximos meses.

Se queres ganhar alguma massa muscular magra, vais precisar de comer de acordo com isso. Isto pode querer dizer que talvez precises de adicionar algumas calorias extra para que tenha um excedente suficiente para cresceres, mas sem ganhar gordura corporal desnecessária no processo.

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Se queres perder alguma gordura, és capaz de ter de planear com antecedência para reduzir calorias gradualmente e adicionar algum cardio extra para alcançar os teus objetivos.

O primeiro passo é decidir o que é que queres, e depois implementar um plano de calorias e macros para te ajudar a alcançá-lo. Garante também que enches a tua dieta com bastantes alimentos saudáveis e nutritivos para garantir que o teu corpo tem energia suficiente para os teus treinos, e sem perder nenhumas vitaminas ou minerais necessários para te manter saudável e forte.


Prepara tudo com antecedência


Preparar alguma comida com antecedência pode-te poupar imenso tempo quando tens um horário ocupado, e pode também ajudar-te a evitar a tentação de encomendar comida demasiado frequentemente quando ficas preso/a no trabalho até tarde, ou quando ficas a fazer horas extraordinárias e chegas a casa tarde.

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Cria algum espaço no congelador para que possas guardar algumas refeições já prontas que só tenhas de meter no micro-ondas para te facilitar um pouco a vida.


Aproveita as promoções


Mantém-te atento/a em relação a promoções especiais, especialmente em fruta, vegetais e bens não perecíveis como a aveia ou o arroz.

Comidas com longas datas de expiração são fantásticas para comprar em grandes quantidades, se puderes, para poupar dinheiro a longo prazo, e a maioria das frutas ou vegetais pode ser congelada e usada em batidos ou sopas mais tarde.

Também pode valer a pena comprar outras comidas, como carnes, em grandes quantidades para que os talhos te arranjem um desconto, e também podes congelar quaisquer excessos para mais tarde.

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Aventura-te com as tuas receitas


Não fiques preso/a numa rotina em que fazes exatamente os mesmos pratos todos os dias.

Apesar dos benefícios que uma dieta variada tem, como uma maior variedade de vitaminas e minerais ingeridos, pode acabar por ser complicado ser fiel a um plano alimentar se este for demasiado repetitivo.

Podes modificar diferentes receitas para se adaptarem às tuas necessidades, como substituir molhos baseados em natas ou manteiga por molho de tomate, se precisares de reduzir o conteúdo de gorduras, enquanto continuas a desfrutar de alguns dos teus pratos preferidos e ainda descobres uns novos.

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Suplementa quando necessário


Se não consegues chegar às quantidades necessárias de macronutrientes ou vitaminas na tua dieta diária, pensa em suplementar.

A proteína whey é um suplemento fantástico para teres na despensa, visto que tem uma data de expiração longa e é tão fácil de preparar. É também fantástico para usar em bolos e doces saudáveis e para dar um toque extra de proteína a refeições do dia a dia.

Se estás a ter problemas em conseguir ter proteína suficiente durante o dia, considera adicionar um scoop à tua aveia de manhã, ou beber um batido depois de uma sessão de treinos puxada.

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Investe em alguns tupperwares


Os tupperwares são um ótimo investimento, e permitem-te levar as refeições que já preparaste para onde quer que vás. São particularmente bons para levar para o trabalho, e se arranjares dos que são seguros para usar no micro-ondas e na máquina de lavar, são super convenientes tanto para usar para comer como para depois lavar.

Tenta arranjar uns que também possam ir ao congelador para poderes preparar refeições com antecedência e congelá-las, aquecê-las e comê-las tudo no mesmo recipiente.

Os tupperwares fazem com que seguir um plano alimentar seja muito mais fácil.


Abastece a despensa com snacks saudáveis


Mantém um abastecimento de snacks amigos das tuas macros por perto para te ajudar a evitar fazer escolhas que te afastem dos teus objetivos. Faz parte da natureza humana sentirmo-nos atraídos pela opção mais fácil, e se simplesmente tornares os snacks saudáveis mais facilmente disponíveis, fica mais fácil e provável que os escolhas.

Estas dicas vão-te ajudar a seguir o teu plano de nutrição e vão tornar a tua vida mais fácil enquanto mudas para um estilo de vida mais saudável.

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Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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