Nutrição

Dieta para Ciclismo | Os 15 Principais Alimentos para Ciclistas

A nutrição é muito mais do que apenas um “ganho marginal” em qualquer tipo de desporto de resistência. Em relação ao ciclismo e aos requisitos energéticos necessários, seja de antes de correr e durante a corrida, incluindo as necessidades de recuperação fora da bicicleta, existem alguns acontecimentos que podem igualar-se à Volta à França ou a outras grandes provas em termos de desgaste, onde os ciclistas percorrem até 230 km todos os dias por 3 semanas.

15 Alimentos Essenciais para Ciclistas

Por onde começar? O que comer? Vamos destacar os alimentos mais consumidos para beneficiar as necessidades nutricionais dos ciclistas.

Batata Doce

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Este delicioso alimento contém:

✓ 250% de vitamina A diária (antioxidante e excelente para a visão)
✓ Vitamina C (antioxidante e reforça o sistema imunitário)
✓ Potássio (benéfico para a pressão arterial e a eficiência das células sanguíneas. Combate as cãibras e faz o coração funcionar de forma eficaz)
✓ Ferro (hemácias, sistema imunitário e leucócitos, super importante para os ciclistas)
✓ Manganês e cobre (para o funcionamento saudável dos músculos)

2) Cereais Integrais

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Nesta categoria, a papa de aveia é definitivamente incontornável.

✓ A aveia é barata
✓ Uma ótima fonte de energia de libertação lenta
✓ Mantém-te saciado por algumas horas

A papa de aveia é incrivelmente versátil. Podes acrescentar praticamente qualquer coisa para obter uma refeição deliciosa e saciante.

Experimenta bagas, nozes, coco, tâmaras ou pepitas de cacau como deliciosas coberturas.

3) Massa Integral

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Muitos acreditam que a massa pode ser prejudicial para algumas dietas devido à quantidade de hidratos de carbono que ela contém, no entanto para um ciclista é uma excelente opção.

A massa integral é uma deliciosa e nutritiva fonte de hidratos de carbono para repor os níveis de glicogénio. Isso beneficiará significativamente os índices de desempenho durante o treino e os dias de corrida.

Esta fonte de energia também contém vitamina B, um complexo de vitaminas repleto de funções vitais no nosso organismo.

4) Legumes Frescos

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Nenhuma dieta pode correr mal devido a quantidades generosas de legumes, ricos em nutrientes e com baixo teor calórico.

Os legumes além da versatilidade que oferecem, são um importante impulsionador da saúde. E sendo frescos, melhor ainda. Acrescentar muitos vegetais à dieta, fornecerá ao corpo uma boa quantidade de vitaminas e uma fonte natural de energia.

Além disso, graças ao alto teor de betacaroteno e vitamina C, eles ajudarão a reduzir a dor muscular após o treino.

5) Frutos Vermelhos

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✓ Os Morangos são uma fonte de vitamina C, um excelente impulsionador para o sistema imunitário. São também ricos em ácido fólico, benéficos para a produção e manutenção de novas células no corpo.

✓ Os Mirtilos são antioxidantes poderosos que podem ajudar na dor muscular, principalmente a DOMS (Dor Muscular Tardia).

✓ Amoras, Framboesas – novamente, uma deliciosa fonte natural de energia, com uma boa quantidade de fibras.

✓ Oxicocos – um probiótico delicioso e natural, benéfico para a produção de bactérias saudáveis e particularmente útil para ajudar na digestão.

6) Feijão

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O feijão tem um fantástico perfil nutricional, apresentando uma boa proporção de hidratos de carbono/proteína. Os atletas veganos e vegetarianos preferem o feijão pela fonte de energia natural, além do impulso de proteína saciante e da recuperação muscular.
E ainda tem um teor alto de folato e outras vitaminas do complexo B (para a saúde do coração e a circulação).

7) Laranjas

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As laranjas proporcionam uma boa dose de vitamina C para ajudar na recuperação (ajuda a reduzir a dor muscular) e fortalecer o sistema imunitário, além de serem uma saborosa fonte natural de energia. Outros nutrientes incluem:

✓ Vitamina A
✓ Potássio
✓ Cálcio

8) Bananas

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Com 500 mg de potássio por banana, este é um excelente alimento para repor os sais e eletrólitos perdidos através do suor, que também pode ajudar a prevenir as dolorosas cãibras musculares.

Quer as comas sozinhas ou com cereais, num batido pré ou pós-treino, é um alimento a ter em conta na alimentação devido à sua riqueza nutricional e versatilidade.

9) Ovos

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Um dos alimentos básicos mais populares e versáteis. Excelente fonte de proteína completa e gorduras saudáveis. Apenas um ovo de tamanho médio contém cerca de 65 calorias, 6 g de proteína, menos de 1 g de hidratos de carbono e 4 g de gorduras saudáveis para promover o equilíbrio hormonal.

Os ovos também contêm:

✓ Vitamina K (para ossos saudáveis)
✓ Colina (bom para o cérebro/memória)

Experimenta: Cozidos, mexidos, omeletes ou em panquecas de proteína.

10) Peito de Frango

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Uma excelente fonte de proteína. Cerca de 25g de proteína em 100 g de peito de frango.

O peito de frango é um alimento básico extremamente popular na maioria das dietas, quer sejas um atleta de resistência, culturista, dançarino, etc. Todos os nossos corpos precisam de boas fontes de proteína para suportar o crescimento muscular, a perda de peso ou a recuperação.

Além disso, o frango contém selénio, um oligoelemento que ajuda a proteger o músculo dos radicais livres que podem ser libertados durante o exercício.

11) Salmão

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O salmão é uma fonte de proteína de alta qualidade, e ainda de gorduras ómega 3.

Muitas pessoas afastam-se deste tipo de peixe devido ao alto teor de gordura, no entanto, os ácidos gordos do salmão ajudam a promover o equilíbrio hormonal, além de auxiliarem na saúde dos olhos, saúde cardiovascular e saúde da pele e do cabelo. O salmão também é rico em:

✓ Vitamina D
✓ Vitamina A
✓ Vitamina B
✓ Cálcio, Ferro

12) Proteína do Soro de Leite (Whey Protein)

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Os batidos de proteína são sempre úteis, seja para ajudar na recuperação muscular após o treino ou como um lanche.

A Impact Whey Protein da Myprotein é uma fonte de concentrado de proteína do soro de leite, com um excelente perfil de aminoácidos, perfeito para fortalecer e reparar o tecido muscular. Com mais de 60 sabores disponíveis, pode ser misturada com água ou outra bebida, pode ser usada para fazer panquecas ou barras de proteína, as opções são imensas.

13) Chocolate Negro

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O chocolate negro é rico em antioxidantes potentes que podem impulsionar a saúde geral do nosso organismo.

O desejo por doces também pode ser reduzido ao ingerirmos uns quadrados de chocolate negro. A melhor opção é escolher um chocolate que seja pelo menos 75% cacau.

14) Amêndoas

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As amêndoas são ricas em antioxidantes e vitamina E. E se fores fã de manteigas de frutos secos, experimenta a manteiga de amêndoa.

Outros benefícios:

✓ Diminuem o colesterol mau
✓ Auxiliam no bom funcionamento cerebral. As amêndoas contêm L-cartinina e riboflavina, favoráveis para o melhor funcionamento do cérebro.

15) Iogurte Natural

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Um excelente alimento para os ciclistas devido a ser uma fonte de proteína de qualidade, e também pela sua capacidade anti-inflamatória.

O iogurte é um lanche rápido e simples que pode ser adicionado a cereais, batidos ou comidos sozinhos como um lanche.

Combina bem com frutas, nozes ou cacau para um “doce” super saboroso, ao mesmo tempo que melhoramos o seu valor nutricional.

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