Nutrição

Guia Para Uma Dieta à Base de Sumos | Os Benefícios E Os Riscos

Last Updated: 12/09/2019

Podes fazer uma dieta à base de sumos de uma forma saudável? Aqui ficam as respostas para ti.

As dietas à base de sumos são encaradas como uma “solução rápida” no mundo da dietética. Alegam proporcionar uma perda de peso rápida, a desintoxicação do organismo e até, em alguns casos, uma melhoria no humor. No entanto, será realmente seguro limitar desta forma a ingestão de alimentos e será que esta perda de peso é realmente sustentável? Descobre se uma dieta à base de sumos é realmente a cura para todos os males ou se deve ser descartada.

O que é uma dieta à base de sumos? 

Uma dieta à base de sumos é uma dieta na qual todas as refeições são feitas com alimentos em forma líquida, numa tentativa de consumir mais vitaminas e minerais do que conseguirias através de uma dieta normal. Estas dietas líquidas costumam durar entre 3 a 7 dias1 e prometem que todos os micronutrientes extra podem ajudar a “limpar” ou “desintoxicar” o teu corpo, levar a perdas de peso significativas e aumentar os níveis de energia.1

Muitos acreditam que o sumo pode ser uma solução rápida, funcionando como que um botão que reinicia uma nova dieta alimentar saudável. Apesar da sua recente popularidade, há uma clara falta de provas científicas que suportem estas alegações e, na verdade, as dietas à base de sumos podem trazer uma série de riscos para a saúde, devendo ser usadas com cautela.1 4

‘Limpeza’ ou ‘Desintoxicação’ 

Um dos principais benefícios da dieta à base de sumos é o efeito de “limpeza” ou “desintoxicação” do corpo. No entanto, este efeito tem vindo a ser desvalorizado pelos especialistas na matéria.1

Quando se trata de desintoxicação, o nosso corpo possui órgãos, como o fígado e os rins, que são suficientemente capazes de a fazer, independentemente da quantidade de sumos que consumas.1

As toxinas específicas que os sumos são capazes de eliminar do corpo são, na verdade, desconhecidas e raramente são referidas por quem defende os benefícios dos sumos nas dietas 1

Quando se trata de toxicidade, o perigo está sempre na dosagem. Consumir qualquer substância em quantidades excessivas pode ser perigoso. Por exemplo, consumir água em excesso pode causar graves problemas de saúde 5

Beber sumos para perder peso 

Outro dos supostos benefícios das dietas à base de sumo é a perda de peso. Embora existam evidências de que os sumos podem ajudar a perder peso a curto prazo, este efeito tende a não ser duradouro. 2 6

A razão para os sumos te ajudarem a perder peso é o seu reduzido conteúdo em calorias. Algumas dietas à base de sumos podem ter menos de 400 calorias por dia.2

Esta ingestão calórica não é sustentável e, assim que for retomado o consumo normal de calorias, irás recuperar todo o peso rapidamente. Além disso, a perda rápida de peso num curto espaço de tempo aumenta a probabilidade de perda de massa magra importante.

Quando a massa corporal magra é perdida em pouco tempo, ocorre um efeito adverso chamado ganho de gordura colateral.7 É quando o corpo luta para recuperar a perda repentina de peso na tentativa de repor a homeostasia, o equilíbrio natural do teu corpo.

O cérebro comunica com os órgãos e eleva os níveis das hormonas responsáveis pela sensação de fome, numa tentativa de aumentar a ingestão de calorias para contrabalançar a perda de massa magra. Como o corpo repõe a gordura a uma taxa mais rápida que massa magra, o resultado é o aumento geral da gordura corporal, deixando‐te pior que antes de começares a dieta.7 Por esta razão, recomenda‐se que a perda de peso seja gradual, ao longo de semanas ou meses. Este processo limita a quantidade de perda muscular e reduz o risco de recuperares o peso perdido.

batidos de fruta

Será que as dietas à base de sumos são seguras? Quais são os riscos? 

Baixo Teor de Proteínas 

Como os sumos são, normalmente, constituídos por frutas e vegetais, as dietas à base dos mesmos têm, frequentemente, um baixo teor de proteínas.2 Uma ingestão reduzida de proteínas pode desencadear inúmeros problemas, incluindo náuseas, cefaleias, tonturas, insónias, agitação e tremores. Curiosamente, estes sintomas são atribuídos às “toxinas que saem do corpo” por aqueles que defendem estas dietas de desintoxicação.2 

As proteínas são extremamente importantes para a construção do músculo esquelético. O músculo é crucial para manter a saúde metabólica, pois constitui um local de armazenamento de glicose para a produção de energia, ajuda na oxidação das gorduras e aumenta a taxa metabólica em repouso.8 

Cortisol 

Está demonstrado que as dietas com baixo teor calórico aumentam a quantidade da hormona cortisol.9 Uma quantidade excessiva de cortisol pode causar vários problemas, como enfraquecimento das defesas do organismo, complicações gastrointestinais e alterações de humor. 10 

Oxalato 

Um exemplo dos perigos do prolongamento das dietas à base de sumos é referido num caso de estudo, no qual um indivíduo manteve uma dieta de sumos durante 6 semanas. A ingestão excessiva de oxalato, encontrado em alimentos como a beterraba e a salsa, acabou por conduzir a um mau funcionamento dos rins.2 Embora este seja um exemplo extremo, é eficaz em alertar para os perigos de seguir um programa dietético tão restritivo.

Benefícios das dietas à base de sumos 

Devido à falta de dados que mostrem os benefícios dos sumos a longo prazo e aos efeitos negativos de uma dieta com baixo teor proteico e calórico, não se recomenda o recurso a dietas à base de sumos por muito tempo. No entanto, se isso for feito de forma sensata e por um curto período, pode haver alguns benefícios em introduzires os sumos na tua dieta.

Adesão 

Há dados que mostram que a perda de peso inicial pode servir como um incentivo extra e ajudar‐te a manter um novo plano dietético. Usar uma dieta à base de sumos para iniciar uma nova dieta ou um novo plano de alimentação saudável pode ajudar‐te a manter o teu objetivo de perda de peso a longo prazo.11

Flora Intestinal 

Existem também dados que mostram que fazer uma dieta à base de sumos durante 3 dias pode melhorar a composição da tua flora bacteriana intestinal. A saúde intestinal é um interesse emergente, com muito ainda a ser estudado, mas a importância de um intestino saudável já tem vindo a ser documentada.6 

Um estudo que analisou o efeito de uma dieta à base de sumos durante 3 dias mostrou que a quantidade de bactérias intestinais benéficas aumenta. No entanto, após duas semanas de regresso à dieta normal, as bactérias do intestino voltaram aos seus níveis basais.6 

Óxido Nítrico 

Existem também resultados que mostram que o óxido nítrico aumenta durante uma dieta à base de sumos. O óxido nítrico é produzido após a ingestão de nitratos, que estão presentes em alimentos como a beterraba. O óxido nítrico melhora a tolerância ao exercício. 12 

Nota Final 

Embora um sumo possa ser uma ótima maneira de ingerir muitas vitaminas e muitos minerais benéficos, não é aconselhável fazer dos sumos o único constituinte da tua dieta, devido aos efeitos negativos do reduzido teor calórico e da reduzida ingestão de proteínas. Existem inúmeros riscos para a saúde e os sumos não devem ser vistos como uma maneira de “desintoxicar” o corpo, já que não existem dados científicos que o confirmem.

No que se refere à nutrição e ao bem-estar, a melhor opção é não levar as coisas aos extremos. Embora uma dieta à base de sumos possa contribuir para uma motivação inicial, quando se procura perder peso e mantê‐lo, a maneira mais eficaz é através de um consumo calórico moderado e sustentado (no qual ingeres menos calorias do que as que queimas durante o dia), proveniente de uma dieta com elevado teor em proteínas em conjunto com a prática de exercício físico regular.

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

 


Last Updated: 12/09/2019
  1. Klein, A. and Kiat, H. (2014). Detox diets for toxin elimination and weight management: a critical review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 28(6), pp.675‐686. 
  2. Obert,J., Pearlman, M., Obert, L. and Chapin, S. (2017). Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss TechniquesCurrent Gastroenterology Reports, 19(12). 
  3. Lien,Y. (2013). Juicing Is Not All Juicy. The American Journal of Medicine, 126(9), pp.755‐756. 
  4. Getting,J., Gregoire, J., Phul, A. and Kasten, M. (2013). Oxalate Nephropathy Due to Juicing’: Case Report and ReviewThe American Journal of Medicine, 126(9), pp.768‐772. 
  5. Gardner,J. (2002). Death by Water Intoxication. Military Medicine, 167(5), pp.432‐434. 
  6. Henning,S., Yang, J., Shao, P., Lee, R., Huang, J., Ly, A., Hsu, M., Lu, Q., Thames, G., Heber, D. and Li, Z. (2017). Health benefit of vegetable/fruit juice‐based diet: Role of microbiome. Scientific Reports, 7(1). 
  7. Dulloo,A. (2017). Collateral fattening: When a deficit in lean body mass drives overeatingObesity, 25(2), pp.277‐279. 
  8. Hector,A.and Phillips, S. (2018). Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(2), pp.170‐177. 
  9. Tomiyama,A., Mann, T., Vinas, D., Hunger, J., DeJager, J. and Taylor, S. (2010). Low Calorie Dieting Increases Cortisol. Psychosomatic Medicine, 72(4), pp.357‐364. 
  10. Yaribeygi,H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A reviewEXCLI journal, 16, 1057–1072. doi:10.17179/excli2017‐480 
  11. Nackers,L., Ross, K. and Perri, M. (2010). The Association Between Rate of Initial Weight Loss and Long‐Term Success in Obesity Treatment: Does Slow and Steady Win the Race? International Journal of Behavioral Medicine, 17(3), pp.161‐167. 
  12. Vanhatalo,A., Bailey, S., Blackwell, J., DiMenna, F., Pavey, T., Wilkerson, D., Benjamin, N., Winyard, P. and Jones, A. (2010). Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate‐intensity and incremental exercise. American Journal of Physiology‐RegulatoryIntegrative and Comparative Physiology, 299(4), pp.R1121‐R1131. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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