Nutrição

Dieta Flexível (IIFYM) | O que é? Benefícios e Desvantagens

A dieta flexível, conhecida por “If It Fits Your Macros” (IIFYM), ou traduzindo “Se couber nas tuas macros”, é uma tendência em crescimento na indústria do fitness.

A IIFYM foi iniciada por vários bodybuilders que procuravam uma mudança dos alimentos tipicamente considerados “limpos”, e optavam por arriscar em alimentos mais saborosos.

O conceito é que é possível alcançar os mesmos resultados comendo o que se deseja (dentro de limites razoáveis), em vez de restringir os alimentos a uma lista dita “limpa”, desde que sejam satisfeitos os objetivos diários de macronutrientes.

Opiniões sobre a Dieta Flexível

Muitos profissionais de nutrição defendem que a composição corporal e a saúde não estão relacionadas.

Isto significa que ainda que comer os alimentos que gostes possa dar os mesmos resultados visíveis do que comer de forma “saudável”, no fim de contas não será fisicamente saudável e o teu organismo não funcionará de forma tão eficaz.

No entanto, a dieta flexível pode ser uma ótima abordagem à nutrição, se seguida corretamente. Isto quer dizer que deve comer bem, combinando alimentos integrais a alguns alimentos mais saborosos.

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O Método Correto da Dieta Flexível

Os praticantes mais bem sucedidos da dieta flexível tendem a seguir uma abordagem mais ortodoxa. Isto significa que não consomem 100% das suas calorias diárias só em “junk food” (comida não saudável).

Para quem segue a dieta flexível é recomendado o consumo de 80 % das calorias diárias a partir de alimentos com micronutrientes densos (limpos), e só o consumo dos restantes 20% das calorias de fontes como guloseimas, fast food, etc.

Imagina que…

  • consomes 2500 calorias por dia: 2000 (80%) destas seriam provenientes de alimentos ricos em macro e micronutrientes de qualidade, enquanto os restantes 500 (20%) podem ter origem em qualquer outra fonte à escolha.

Isto é especialmente motivante para as pessoas que têm desejos de alimentos doces ou menos saudáveis, ou para aqueles que não querem abdicar de uma comida ou bebida favorita enquanto trabalham nos seus objetivos.

Seguindo esta estratégia, é uma forma de obter resultados seguros, além de ser fácil de cumprir pois não irás eliminar completamente as tuas comidas favoritas.

Esta é uma abordagem mais correta do que comer tudo o que se quer e quando se quer.

Apesar de parecerem significar o mesmo, a dieta flexível é procurar encaixar a comida menos saudável na dieta, ao contrário daqueles que usam a IIFYM como desculpa para poderem comer tudo o que quiserem.

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Benefícios da IIFYM

✓ A dieta flexível “obriga” a existir monitorização dos macronutrientes, o que é um bom hábito, e assegura que estás a fazer os melhores progressos possíveis.

✓ Seguir a dieta flexível significa que estarás menos propenso a precipitar-te em comidas menos saudáveis, pois é permitido o seu consumo controlado, logo é uma dieta bastante sustentável a longo prazo.

✓ Permite que sejas mais flexível com o que comes, transformando o processo numa experiência mais agradável.

✓ Funciona eficazmente para a maioria das pessoas, por isso arrisca nela e não desistas rapidamente.

Desvantagens da IIFYM

✗ Para muitas pessoas é difícil distinguir entre o que é saudável e entra nos 80%, ou o que não é saudável e entra nos 20%.

✗ É comum existir a tentação de exagerar nos doces, o que faz com que a eficácia da abordagem seja diminuída.

✗ Pode ser difícil calcular e monitorizar os macronutrientes diariamente.

Dicas IIFYM

1) Investe numa balança digital de cozinha. Só assim poderás pesar corretamente os alimentos, de maneira a contabilizar os nutrientes mais facilmente.

2) Ajusta os macronutrientes de acordo com os resultados. Se não estás a perder massa gorda como desejarias, corta nos hidratos de carbono. Da mesma forma, se não está a ganhar músculo tão rapidamente como desejarias, aumenta a quantidade de proteína para 2g/kg e sobe um pouco a quantidade de hidratos. Podes adicionar também alguns batidos de proteína.

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Como Calcular Manualmente os seus Macronutrientes

Existe uma forma geral para calcular os macro nutrientes manualmente:

1) Para homens: [10*peso (kg)] + [6.25*altura (cm)] – [5 idade (anos] +5
2) Para mulheres: [10*peso (kg)] + [6.25*altura (cm)] – [5*idade (anos)] – 161

O resultado desta fórmula dá a quantidade de calorias que o metabolismo queima sem qualquer exercício físico ou dispêndio de energia, além das necessidades básicas de sobrevivência.

Para calcular o teu TDEE (total diário de consumo de energia) deves multiplicar estes resultados por um dos seguintes números, de acordo com a tua atividade física diária:

Sedentário (atividade diária normal com pouco exercício) = 1.2
Atividade ligeira (atividade diária normal com exercício moderado) = 1.375
Atividade moderada (atividade diária normal com níveis altos de exercício) = 1.55
Muito ativo (grande quantidade de exercício físico exigente diário) = 1.725

Podes utilizar este número como uma estimativa para descobrir as tuas calorias de manutenção, ou seja, a quantidade de calorias que precisas comer para manter o teu peso atual.

Geralmente, as pessoas que procuram ganhar massa irão adicionar cerca de 500 calorias a este resultado. Da mesma forma, os que procuram perder peso devem optar por retirar cerca 500 calorias. Adicionar ou subtrair calorias dependerá apenas do objetivo.

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Proteínas


  • De forma geral as pessoas optam por ingerir 2g de proteínas por cada kg de peso. Importante saber que uma grama de proteína contém 4 calorias.

Lípidos


  • Em termos de lípidos, 0.5 a 1g por cada por cada kg de peso, é um intervalo a ter em conta. Cada grama de lípidos contém 9 calorias, tornando os lípidos mais calóricos do que as proteínas ou os hidratos de carbono.

Hidratos de Carbono


Depois de definir a quantidade de proteína e lípidos, por norma, o resto das calorias para cumprirmos o valor definido acima vem dos hidratos de carbono.

Cada grama de hidratos contém 4 calorias. Baseado neste numero poderás calcular a quantidade de hidratos de carbono que deve consumir.

Conclusão

Tudo isto são somente estimativas. Para obter os melhores resultados possíveis deves adaptar os teus nutrientes à medida que avanças na dieta. Se as proporções estão a funcionar, perfeito.

Se não estás a ver resultados altera-as. Se todos estes cálculos se tornarem confusos, existem muitas calculadores online que permitem calcular a quantidade de macronutrientes diários que necessitas.

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