Nutrição

Dieta do Guerreiro: como fazer jejum intermitente

A dieta do guerreiro, cujo nome original é Warrior Diet, é um plano alimentar criado por Ori Hofmekler (1952), baseado na forma como nos alimentamos. Este método altera o ciclo de alimentação, com divisão em dois períodos, um de jejum durante o dia e outro em que nos alimentamos, durante a noite.

Ori Hofmekler criou a dieta do guerreiro com base nas suas experiências no exército, a partir da própria observação.

Estudou a maneira como os militares se alimentavam em combate e tornou o instinto básico da sobrevivência, o pilar da dieta do guerreiro.

Conseguiu perceber que o desempenho dele e dos seus colegas era muito melhor quando não ingeriam comida no tempo ativo.

Estavam mais alerta e as atividades eram realizadas com melhor rapidez. Por outro lado, quando faziam 6 ou 7 refeições no tempo ativo, ficavam exaustos, sem vontade de desempenhar atividades.

 

A dieta do guerreiro só existe se aliada ao exercício físico.

 

Segundo o autor, a dieta do guerreiro, aliada à prática física, vai potenciar a energia que o corpo gasta por dia e reduzir a massa gorda de forma rápida e eficaz.

atleta_myprotein_roupa_ginasio

 


Como Funciona?


O plano alimentar da dieta do guerreiro divide-se em 2 fases, o undereating (onde a pessoa faz um jejum ou jejum intermitente e aprende a controlar o corpo para não haver picos de insulina) e o overeating (onde a pessoa come, segundo uma determinada ordem).

1. Undereating (fase de jejum):

  • Decorre durante o dia
  • Aproximadamente 20h
  • Os alimentos a ingerir devem ser em pequena quantidade (apenas fruta, legumes, proteínas magras);
  • Maximiza o metabolismo, evitando picos de insulina;
  • Estimula o sistema nervoso simpático (responsável pela resposta em situações de stress)

2. Overeating (fase de alimentação):

  • Decorre durante o final do dia e noite
  • Aproximadamente 4h
  • Estimula o sistema nervoso parassimpático (responsável pela promoção do relaxamento)
  • Os alimentos a ingerir devem ser divididos em três refeições principais e alguns snacks, sem contar calorias ou restringir macronutrientes, segundo a seguinte ordem:
  • 1h após o treino = legumes e fruta
  • 1,30h após o treino = proteínas
  • 2h após o treino = hidratos de carbono
  • Livremente até 4h após o treino

atleta_myprotein_sessao_manchester_roupa


Regras


1. Comer menos durante o dia:

  • Esta fase dura cerca de 20h e apenas podes comer pequenas doses de fruta ou legumes, líquidos sem açúcar ou quantidades pequenas de proteínas magras. O ponto fulcral desta fase é ingerir bastante água, para nutrir o organismo e eliminar as toxinas.

2. Comer mais quantidades de alimentos à noite:

  • Após o treino, podes começar a fase de alimentação, dividida em 3 principais refeições. Tem a duração de 4 horas e começa depois de iniciar a refeição principal, após o treino. Por exemplo, se começaste a comer às 18h, este período decorre entre as 18h e as 22h.

 

  • Deves dar prioridade às fontes proteicas magras, frutas, vegetais e boas fontes de vitaminas e hidratos de carbono, para que o teu corpo consiga receber a energia suficiente para os músculos de desenvolverem e eliminar a gordura corporal.

sessao_homem_mulher_roupa_myprotein

3. Ingerir alimentos frescos e com baixo teor de gordura:

  • Preferencialmente cereais integrais, frutas e legumes frescos. Em ambas as fases, deves evitar alimentos com alto teor de gordura saturada e açúcares refinados.

4. Parar de comer quando sentir sede, no overeating:

  • A sede vai ser o teu guia para quando deves parar de comer. Sempre que sentires sede, deves parar e não ingerir líquidos enquanto estiveres a comer.

5. Treinar 3 a 4 vezes por semana:

  • O treino é parte integrante deste plano alimentar e marca a transição entre as duas fases.
  • O autor recomenda treinos curtos e intensos, entre treino de força e HIIT, na ultima hora do undereating.

 dieta_guerreiro_atleta_myprotein

6. Consumir bebidas não calóricas e alguns snacks, no undereating:

  • Nesta fase não podes ingerir hidratos de carbono, para manter os níveis de insulina, mas podes ingerir vegetais e frutas crus e algumas doses de proteínas magras.

Benefícios


Um dos maiores benefícios da dieta do guerreiro é a regulação hormonal. Vamos perceber como!

Um dos objetivos da dieta é manter os níveis de insulina relativamente baixos, sem picos de insulina durante a maior parte do tempo, fazendo com que o organismo utilize outra hormona, o Glucagon.

É esta hormona que vai ser responsável por gerar energia através da utilização das reservas de glicose do organismo. Quando estamos em jejum, o glucagon e a hormona do crescimento ficam em alta criando um ótimo ambiente para a queima de gordura.

roupa_gama_nova_myprotein_sessao

O corpo permanecerá num sistema alcalino, a maior parte do tempo, muito favorável à produção da hormona do crescimento e testosterona. Assim, a hormona do crescimento estará elevada na grande maioria do teu dia, conseguindo atuar durante bastante tempo.

Como também não existem picos de insulina, maioritariamente a insulina permanecerá baixa, favorecendo a produção da hormona do crescimento.

O cortisol é catabólico e tem grandes probabilidades de se manter elevado. Para isso, é importante ingerir alimentos ou suplementação de vitamina C, que vai atuar contra o cortisol e também como antioxidante.

Resumo dos principais benefícios:

  • Regulação e potencialização hormonal (glucagon, hormona do crescimento e cortisol)
  • Diminuição da fome
  • Aumento dos níveis de saciedade
  • Aumento do metabolismo
  • Aumento de massa magra
  • Redução da massa gorda
  • Melhoria do desempenho intelectual e físico

Suplementação


Os suplementos não são necessários nesta dieta, mas são uma forma de potencializar os resultados. Este ponto relacionado com a suplementação ainda é controverso, no entanto, suplementos, com vitamina C, BCAA e glutamina são bastantes utilizados, de forma a otimizar a perda de gordura e potenciar os resultados da dieta.

Também são importantes para evitar um possível catabolismo durante a fase de undereating, já que os BCAA conseguem fornecer aminoácidos de absorção rápida e a glutamina tem a capacidade de potenciar a hormona do crescimento.

Também já aqui falamos na importância de suplementar com vitamina C, durante o undereating.

Segundo o autor, o consumo deste suplemento é dos mais utilizados nesta dieta e defende que ingerir várias doses de vitamina C durante o dia atua contra a ação do cortisol, para além do seu efeito antioxidante.


Recomendações para quem inicia a dieta do guerreiro


  • Utilizar alimentos biológicos/orgânicos, sempre que possível
  • Dar preferência à utilização de especiarias e ervas aromáticas em detrimento do sal
  • Optar pela fruta inteira, com casca
  • Evitar produtos açucarados e bebidas alcoólicas
  • Comer hidratos de carbono na ultima refeição noturna para estabilizar os níveis de insulina
  • Não beber líquidos às refeições
  • Evitar alimentos transgénicos
  • Ao inicio é normal sentir fome mas depois o organismo irá adaptar-se
  • Consumir alimentos ou suplementos ricos enzimas digestivas e probióticos

roupa_feminina_myprotein


Indicações e contraindicações


A dieta do guerreiro pode ser seguida por qualquer pessoa, mas está indicada sobretudo para quem busca o ganho de massa magra, sendo este o seu foco principal. O resultado será uma maior definição corporal e menos gordura.

Importa ressalvar que a base desta dieta é o jejum intermitente, que apenas deve ser feito por pessoas saudáveis, que se sintam bem com este plano alimentar.

São contraindicações absolutas:
• Grávidas
• Idosos
• Menores de 18 anos
• Portadores de doenças crónicas

 

Queres praticar desporto com estilo e confortável? Descobre mais da nossa gama de roupa


 


NOVIDADE

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra 🙂 Subscreve já, clicando aqui!



Cláudia dos Santos

Cláudia dos Santos

Escritor

Licenciada em Enfermagem e especializada em dietética e nutrição, actualmente trabalho no Hospital Central de Évora. A minha paixão pelo exercício físico surgiu depois de passar anos no ginásio a fazer aulas de grupo. Mais de 10 anos, com poucos ou nenhuns resultados a nível físico, resolvi mudar alguma coisa e foi aí que descobri os treinos de musculação. Mudaram a minha vida. Desde aí que comecei a aliar a musculação e nutrição e os resultados foram incríveis. Não prescindo de um em detrimento de outro, sigo os dois, treino e dieta a 100%.


Saldos de Natal | Até 60% (já no preço) + 20% extra! | Código: NATAL20 Não deixes escapar! Corre!