A melhor época do ano está à porta. Com o sol e calor que temos diariamente, só apetece ficar estendido na praia o dia todo e não fazer mais nada. Com a temperatura a subir aumenta a vontade de estar em forma para as idas à praia.
Conseguir uns abdominais definidos pode ser uma tarefa bastante complicada, especialmente se corres contra o tempo e não conheces o básico do treino e nutrição para atingir esse objectivo. Por isso compilámos uma lista com as dicas mais importantes que deves procurar seguir para desenvolveres um físico definido para o verão.
Dicas de nutrição para um corpo de verão
Na verdade a definição abdominal passa mais pela dieta do que pelo treino em si, bem mais. Se queres que os teus músculos se destaquem, precisas de te ver livre da gordura que tens no corpo a escondê-los. Isto é atingido por um sólido plano nutricional, que claro, pode e deve ser complementado pelo ginásio.
Ingestão de hidratos de carbono (De que tipo e quando)
O primeiro passo a dar é dizer adeus a todos os tipos de snacks que não sejam saudáveis que estivesses habituado a ter na dieta, tal como refrigerantes e cerveja. Procura ingerir vegetais (em particular folhosos) de uma forma regular e diária. Restringe o consumo de fruta para uma ou duas pelas diárias no máximo.
O objectivo passa por procurar reduzir ao máximo o consumo de açúcar, e aumentar o consumo de hidratos de carbono complexos. Este tipo de hidratos de carbono são classificados na sua grande maioria como de baixo índice glicémico, o que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, reduzir o apetite e aquela vontade de comer tudo o que existe, oferecendo um fluxo de energia constante libertado durante o dia.
No entanto, continuando a falar sobre hidratos de carbono, podemos considerar que depois do treino é a altura certa para a ingestão de hidratos de alto índice glicémico. Ao ingerirmos hidratos de absorção rápida como a dextrose, a maltodextrina ou o waxy maize, vamos ajudar a recuperar os níveis de glicogénio e assim evitar o catabolismo muscular.
Ingestão de proteína (Quando e de que tipo)
A proteína é absolutamente necessária para a manutenção da massa muscular. Aumenta a tua ingestão calórica para algo próximo das 2g por quilo de peso corporal. Esta é uma quantidade de proteína tida como ideal para ganhos musculares, e ainda para evitar o catabolismo dos músculos.
Fontes de proteína como frango, perú, vaca, atum, salmão ou peixes brancos. Procura fazer uma refeição a cada 3 horas. É uma forma fácil e práctica de atingires a quantidade necessárias de proteína por dia.
Ingestão de gordura (as melhores escolhas)
Dietas baixas em hidratos de carbono são mais eficazes que dietas baixas em gorduras para conseguires um corpo de verão. Deves procurar ingerir 1g de gordura por cada quilo de peso corporal.
Tem em mente que não podes ingerir todo o tipo de gorduras. Deves procurar ingerir apenas gorduras mono e polinsaturadas, como ovos, azeite, peixes gordos, abacate e frutos secos. O óleo de coco orgânico é uma óptima opção também.
Suplementos para ajudar a queimar gordura
Podes adicionar alguns suplementos à tua dieta que te irão ajudar na queima de gordura. Cafeína, extrato de chá verde, CLA ou l-carnitina podem ser uma boa ajuda.
Dicas de treino
Depois de assegurares a tua dieta, deves agora focar-te no treino. Procura combinar um treino com pesos com um treino aeróbico.
Nos teus treinos de musculação deves apostar em treinos com bastante intensidade, tendo sempre os exercícios compostos como a base do treino.
Não te foques apenas em treinos de abdominais, pois não são estes que te vão definir a barriga, mas sim a tua dieta. No entanto, treina-os, mas sempre tendo em mente a hipertrofia e não a definição dos mesmos.
O treino aeróbico é recomendável que seja de baixa intensidade. O ideal seria começares com 20 minutos em jejum, aumentando até 40 minutos.
Procura realizar cada um dos treinos pelo menos quatro vezes semanais.
Conclusão
Claro que trabalhar para um corpo de verão não é uma tarefa fácil, mas não há a menor dúvida que vale a pena. Faz um diário da tua evolução, é uma excelente forma de te manteres motivado.
Agora com todas as ferramentas necessárias, só dependes de ti para procurares o teu corpo de verão.
