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Nutrição

Dietas para Emagrecer – factos & ficção

Começamos este texto com uma certeza: Dietas para emagrecer há muitas e quase todas funcionam, resta saber se a aguenta a próxima tempo suficiente para chegar a ter resultados.

O termo “dieta” tem um curioso e distinto significado em diferentes línguas. Em português dieta é um regime/plano alimentar destinado a funcionar como coadjuvante numa determinada patologia. Noutras línguas significa “alimentação habitual do individuo” o que não podia estar mais errado porque dieta é tudo menos hábito.

O emagrecimento é provavelmente a área de trabalho mais ingrata e mais infrutífera de todas, embora possa dizer com algumas certezas que ganhar massa muscular pode ser igualmente um dilema.

O problema no emagrecimento é que, quando o caso é realmente dramático e exige acção, as medidas e sacrifício têm de ser imediatos mas os resultados tardam mais do que a expectativa. E quanto maior a restrição e o sacrifício exigido, mais difícil será de que se sinta compensado com os resultados. Parecem sempre poucos.

Infelizmente, e a adicionar a isto, há uma constante desinformação sobre o caminho certo a seguir. Muitos pensam que há uma estratégia secreta, porque eles já fazem tudo bem, que ninguém quer dizer e outros acham que nunca conseguirão porque não conseguem fazer nada do que se diz que é correcto.

A verdade é que não existe preto e branco nisto de dietas para emagrecer, há uma zona cinzenta muito difícil de dominar e nesta zona cinzenta caem por terra todas as suas expectativas ao fim de algumas semanas mais exigentes. Antes de começar a próxima dieta, tenha isto em atenção.

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Mitos Alimentares:

1- O alimento X engorda, o alimento Y emagrece

Não existem alimentos que engordem nem alimentos que emagreçam. O que engorda é o excesso calórico e o que emagrece é o défice calórico.

Claro, é mais difícil manter um plano alimentar controlado com alimentos hipercalóricos e nutricionalmente menos densos, mas não é impossível. Trata-se do que hoje se conhece como “flexible diet”.

Inevitavelmente, em algum momento da sua vida vai ter de monitorizar o que come e assegurar-que está em défice.

2- Temos de cortar os hidratos à noite

Os hidratos de carbono têm as mesmas calorias quer coma à noite, de manhã, à tarde, etc. Este pressuposto tem vindo a cair por terra aos poucos mas ainda custa.

Acha que 6 colheres de sopa de arroz têm mais kcal depois das 20h? E menos antes das 18h? Obviamente as calorias são as mesmas, por isso é mais um tema com o qual não se deve preocupar. A preocupação esta sim, deve estar no balanço calórico diário.

3- Podemos comer proteína à vontade

Além do corte nos hidratos, é frequente a impunidade na ingestão de proteína, como se fosse um nutriente mágico. A proteína é importante mas tem tantas kcal por grama como os hidratos e o nosso corpo não armazena proteína pelo que o destino do excedente pode bem ser o tecido adiposo.

Pior, ingerir proteína a mais pode induzir no corpo um desequilíbrio metabólico que leva o corpo a preferir utilizar proteína como fonte de energia. O resultado: continua a ganhar ou a não perder gordura, e perde massa muscular.

4- Se comer menos, emagreço mais rápido

Nós somos animais nos nossos instintos mais básicos e temos um mecanismo de sobrevivência inato. Não temos de lutar pela vida nem defendermo-nos dos predadores, no entanto o nosso corpo sabe lidar de alguma forma com o stress interno e o emagrecimento é um factor de stress.

Uma restrição energética elevada (<1300 na mulher <1800 no homem) pode levar à produção de cortisol, uma hormona que aumenta a lipogénese e a proteólise, ou seja, aumenta a produção de gorduras e induz o catabolismo proteico.

Portanto, um tiro no pé.

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Conclusão:

– Monitorize a sua ingestão energética, estime as suas necessidades energéticas e crie um défice moderado (300-500kcal) que deve actualizar a cada 4-6 semanas de acordo com o progresso.

– Escolha preferencialmente alimentos nutricionalmente pouco densos mas não deixe de estar atento aos seus alimentos preferidos, se fizer um controlo diário pode conseguir encaixar alguns pontualmente.

– Controle as porções de tudo, uma pescada cozida inteira de 3kg engorda se estiver acima dos seus valores recomendados por isso não olhe para a comida “sem graça” como impune.

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