Não há como negar que as dietas cetogénicas com poucos hidratos de carbono e alto teor de gordura se estão a tornar cada vez mais populares entre aqueles que tentam perder alguns quilos renitentes. Ambas as dietas existem há muitos anos; mas qual é a diferença entre uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono e uma dieta cetogénica?
Qual te servirá melhor no teu objetivo de queimar gordura? Tanto as dietas cetogénicas como as dietas com poucos hidratos de carbono são ricas em gordura e têm poucos hidratos de carbono, mas têm conjuntos diferentes de regras, o que as torna confusas, ainda que eficazes.
Para remover todo o mistério e mito, passaremos a explicar o que é uma dieta cetogénica e uma dieta com poucos hidratos de carbono, além de alguns dos benefícios e riscos potenciais.
O que é uma dieta cetogénica?
Uma dieta cetogénica (dieta keto) é uma dieta muito rica em gordura, moderada em proteína e pobre em hidratos de carbono. Uma dieta cetológica força o corpo a produzir algo chamado cetonas, que são uma fonte de combustível usada quando as reservas de glicose estão em baixo7. As cetonas vêm do tecido adiposo (gordura corporal) e passam por um “processo de conversão” no fígado para se tornarem corpos cetónicos7.
A repartição mais comum para uma dieta cetogénica é 70% de gordura, 25% de proteína e 5% de hidratos de carbono líquidos. Os hidratos de carbono líquidos são frequentemente ignorados, mas consistem simplesmente no total de hidratos de carbono menos a fibra alimentar.
Então, que aspeto teria isto na vida real?
No caso de uma pessoa com uma dieta de 2000 calorias, a repartição de macronutrientes seria 156g de gordura (70%), 125g de proteína (25%) e 25g de hidratos de carbono líquidos (5%).
Então, para que precisamos de cetonas? Bem, acontece que elas são um sistema de reserva muito importante quando os alimentos de alto retorno energético – como hidratos de carbono – se tornam escassos.
A fonte de combustível preferida do cérebro e sistema nervoso é a glicose, que é facilmente encontrada no corpo. Como a dieta cetogénica tem uma quantidade tão baixa de hidratos de carbono, os hidratos de carbono armazenados são frequentemente esgotados em poucos dias.
Isto força o corpo a funcionar com gorduras como fonte de energia primária. As gorduras, no entanto, não podem atravessar a barreira hematoencefálica, deixando o cérebro com pouco combustível. Se o cérebro não conseguisse combustível, todo o sistema nervoso se desligaria.2
As cetonas, no entanto, são capazes de atravessar facilmente a barreira hematoencefálica e fornecer ao cérebro e sistema nervoso uma segunda fonte de combustível.2
O que é uma dieta com poucos hidratos de carbono?
É aqui que as coisas ficam um pouco mais vagas. Ao contrário da dieta cetogénica, não há uma definição clara para uma dieta com poucos hidratos de carbono.8
O consenso parece ser que o nível de proteína é alto – de 1,4g/kg a 2,2g/kg – enquanto a gordura é moderada e os hidratos de carbono são mais baixos que numa dieta ocidental média, mas mais altos que na dieta cetogénica.
Isso pode significar que, numa dieta com poucos hidratos de carbono, estes podem variar de 50g a 150g por dia. Muito do que determina a categorização de uma dieta como baixa em hidratos de carbono baseia-se no peso corporal da pessoa.8
Por exemplo, se uma mulher de 50kg consumisse 130g de hidratos de carbono por dia, essa poderia ser uma dieta moderada a rica em hidratos de carbono. No entanto, esses mesmos 130g de hidratos de carbono num homem de 100kg significariam uma dieta escassa em hidratos de carbono.
Uma dieta com poucos hidratos de carbono usa predominantemente gorduras como combustível, mas proteínas e hidratos de carbono também estão disponíveis em certa medida.
Pensa-se que a dieta com poucos hidratos de carbono ajuda a lidar com a fome, mantem a insulina baixa e evita que os hidratos de carbono sejam armazenados como gorduras – isto pode frequentemente resultar em perda de peso. O que está realmente a acontecer é que, como há menos comida à escolha (principalmente proteínas e gorduras), pode ser fácil manter um défice calórico. É o défice calórico que é responsável pela perda de peso e não a gestão e armazenamento de hidratos de carbono em si.6
Dieta cetogénica vs. dieta com poucos hidratos de carbono
Uma dieta cetogénica é uma versão agressiva de uma dieta com poucos hidratos de carbono e requer uma divisão muito mais rígida de macronutrientes. Demasiada proteína pode arruinar uma dieta cetogénica e, como os hidratos de carbono são muito baixos, não há flexibilidade. Uma pessoa que segue uma dieta cetogénica pode querer usar tiras de teste para medir se está em cetose ou não – torna-se realmente uma dieta de estilo de vida.
Uma dieta com poucos hidratos de carbono pode ser um pouco mais flexível, pois há uma variedade maior de hidratos de carbono permitida. Isso pode permitir que a pessoa coma uma diversidade mais ampla de alimentos, incluindo frutas e legumes saudáveis. Uma dieta com poucos hidratos de carbono tende a ser mais rica em proteínas; portanto, dependendo dos alimentos de que gostas, pode ser mais fácil mantê-la.
Em termos de desempenho desportivo, há poucas indicações que qualquer delas seja melhor quando comparada a uma dieta rica em hidratos de carbono. Desportos mais baseados na resistência dependerão mais de gorduras como fonte de energia, mas, assim que a intensidade aumenta, são necessários hidratos de carbono7.
O que se tornou mais popular ultimamente é o ocasional “treinar em baixo” ou “recuperar em baixo”. Isso significa que o atleta faz deliberadamente determinadas sessões de treino com poucos hidratos de carbono no sistema ou não recupera com hidratos de carbono. Isto força o corpo a melhorar a sua eficácia no uso de gorduras como combustível.
Como o desempenho no treino é muitas vezes inferior nas sessões com baixos hidratos de carbono, pois os músculos têm menos energia para usar, é importante treinar com intensidade total nos outros momentos, quando há hidratos de carbono. Quanto melhor o treino, mais rapidamente alcançarás os teus objetivos, portanto, é provavelmente uma boa ideia fazeres uma combinação de treinos com e sem hidratos de carbono.
A dieta cetogénica não teria os mesmos benefícios, pois a adaptação e produção de cetonas leva tempo, não sendo prática para um atleta em competições.11
Quais são os benefícios das dietas cetogénicas?
A maioria dos benefícios das dietas cetogénicas está relacionada com o cumprimento e a preferência alimentares. Não há nada pior do que sentirmo-nos mortos de fome devido a uma dieta. No entanto, as pessoas que são bem-sucedidas numa dieta cetogénica descobrem que esta muitas vezes suprime o apetite e que, quanto mais tempo seguem a dieta, mais a fome parece diminuir. Isso deve-se aos corpos cetónicos e ao seu efeito no apetite, embora nem toda a gente tenha a mesma sensação de saciedade.
A dieta cetogénica é uma dieta poupadora de proteínas, o que significa que os corpos cetónicos impedem que as proteínas se decomponham para serem usadas como combustível. Embora não seja uma dieta ideal para ganho muscular, pode ser usada para manter a massa muscular magra.10
Até ao momento, não há observações significativas sobre o impacto da dieta cetogénica no desempenho desportivo.9
Mas por enquanto, é seguro dizer que, se uma dieta cetológica permite que comas sem te sentires privado e pode facilmente colocar-te num défice calórico, pode ser uma boa opção para perda de peso.
Quais são os benefícios das dietas com poucos hidratos de carbono?
Uma dieta com poucos hidratos de carbono pode facilmente colocar-nos em défice calórico sem ser preciso contar calorias. Os estudos mostram que, quando limitamos um grupo de alimentos, tendemos a comer menos em média.12 Menos opções frequentemente levam a menos consumo, o que equivale a perda de peso. Portanto, esta pode ser uma boa dieta se quiseres emagrecer.
Com melhorias na perda de peso, também os marcadores de saúde mostram frequentemente melhoras. Deve ser notado que é o défice calórico e não a dieta em si que pode melhorar os marcadores de saúde. Uma dieta com poucos hidratos de carbono pode facilitar muito a perda de peso.8
É também uma dieta rica em proteínas. Alimentos ricos em proteínas são bons para os níveis de saciedade, mantendo-te sem fome por mais tempo. Também ajuda a prevenir a indesejada deterioração muscular, que pode ter um impacto negativo na saúde e no desempenho.
Quais são os riscos das dietas cetogénicas?
Uma dieta cetogénica não limita a gordura saturada. Existe também um risco potencial de problemas de saúde se já estiveres com excesso de peso e seguires uma dieta cetogénica com um excesso de calorias, já que isso significaria ganho de peso adicional.
Alguns desses riscos podem ser minimizados com um défice calórico, mas seria uma boa ideia obter a maioria das tuas gorduras de uma fonte não saturada.5 A cetoacidose, ou excesso de cetonas, é uma emergência médica que pode acontecer a pessoas com algumas condições médicas, mas pessoas geralmente saudáveis não precisam de se preocupar.3 A mulheres grávidas e a amamentar também não se aconselha seguirem uma dieta cetogénica.
Este é um conselho bastante comum nos círculos de dieta. Provavelmente não terá havido nenhum ensaio clínico para investigar uma dieta cetogénica nessas populações, pois dificilmente obteria aprovação ética. Portanto, é melhor dizer que a recomendação é inferida, devido à falta de provas.
Há um risco aumentado de falta de fibra, assim como de vitaminas e minerais provenientes de vegetais – isto pode ter um impacto negativo na saúde.
Quando uma pessoa inicia uma dieta cetogénica, há frequentemente um período de adaptação. Isso pode significar baixa energia, baixo humor e névoa mental. Embora não seja um risco e tenda a desaparecer em algumas semanas, é bom estares ciente disso.9
Quais são os riscos das dietas com poucos hidratos de carbono?
Como discutimos anteriormente, as dietas com poucos hidratos de carbono não têm uma definição clara e podem variar de 50g a 150g por dia. No extremo inferior, os riscos podem ser semelhantes aos de uma dieta cetogénica, já que uma quantidade limitada de hidratos de carbono significa uma restrição de frutas e legumes.8
Pode haver um problema semelhante ao de uma dieta cetogénica se forem escolhidas gorduras pouco saudáveis.5
Os indícios científicos sobre se uma dieta baixa em hidratos de carbono é ou não saudável variam. Há alguns estudos que mostram benefícios para a saúde, mas também outros com resultados opostos. Os resultados podem ser muito diferentes entre um excedente de calorias e um défice.
Mensagem Final
A maioria das dietas é bem-sucedida quando alguém gosta delas. Isso significa apenas que é mais provável que a dieta seja seguida e que os resultados desejados sejam obtidos.
Dietas cetogénicas e com poucos hidratos de carbono geralmente concentram-se na perda de peso e, para alguns, podem funcionar muito bem. Outras pessoas simplesmente não se adaptam tão bem a elas e acabam por desistir e retornar a uma dieta mais tradicional baseada em hidratos de carbono.
Um dos seus maiores pontos de venda é que diminuem o apetite e dão a sensação de saciedade. No entanto, dietas cetogénicas e com poucos hidratos de carbono tendem a não ser ideais para o desempenho desportivo ou exercício de alta intensidade.
Para a maioria das pessoas saudáveis, ambas as dietas são consideradas razoavelmente seguras, desde que façamos escolhas saudáveis. Más escolhas podem tornar qualquer dieta pouco saudável.
Ambas podem ser uma boa opção se estiveres à procura de uma dieta bastante fácil de seguir, sem precisares de contar calorias. A melhor maneira de descobrires se é a dieta certa para ti é experimentá-la.
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.
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