Nutrição

Diferentes fontes de proteína – A importância da variedade

A proteína é reconhecida por ser um nutriente essencial para manter um estilo de vida saudável. A FSA (Food Standard Agency) reconhece a importância da proteína para o crescimento e reparação dos tecidos, sendo fundamental devido ao constante crescimento e desenvolvimento do nosso corpo.

Com a tendência crescente de nos mantermos em boa forma física, e melhorarmos o nosso aspecto físico, a proteína foi colocada no topo da importância dos nutrientes. Vários estudos e figuras importantes da indústria do fitness e saúde concluíram que quem é fisicamente activo, requer uma maior quantidade de proteína comparada com aqueles que não praticam exercício.

fontes de proteína

Num mundo ideal seria fácil ingerir a quantidade de proteína necessária unicamente da alimentação, mas isto nem sempre é possível, daí a necessidade de recorrermos a outras fontes de proteína.

A população praticante de desporto, na sua generalidade, hoje em dia sabe da importância da proteína, e usam com regularidade suplementos proteicos. A forma mais famosa de proteína é a proteína em pó para os batidos proteicos. Fácil e rápido de tomar, por norma baixos em hidratos e gordura e com alto valor biológico, os batidos proteicos fazem parte da rotina de muitos.

Um exemplo geral de quantidade de proteína necessária diariamente:

Atleta de Endurance: 1.2-1.4 g por kg de peso corporal
Atletas de Força: 1.6-1.8 g por kg de peso corporal
Atletas em ganhos de massa muscular: 1.8-2.0 g por kg de peso corporal

Seguindo-nos pela tabela acima, constatamos que um atleta com 70kg de peso  que esteja à procura de ganhos musculares, precisa de mais de 120g diárias de proteína. Considerando que o peito de frango tem 25g de proteína por cada 100g, é necessária uma enorme quantidade de frango para cumprir a dose proteica diária. Aqui entram as vantagens dos batidos proteicos: a facilidade de ingerir uma boa dose de proteína.


Como escolher a fonte de proteína


 

Sem dúvida que as forma de proteína mais populares são derivadas do leite, como a whey e a caseína.  Estas dois tipos de proteína oferece sabores bastante neutros, que podem ser combinados com outros alimentos na nossa dieta, aumentando os benefícios nutricionais.

No entanto, as fontes proteicas derivadas do leite não são opção para todos. Algumas dietas não permitem produtos lácteos, enquanto há quem sofra de alergias à lactose.

fontes de proteína

Algumas alternativas às proteínas do leite, e também adequadas a vegetarianos, podem ser a proteína de soja, de arroz, de ervilha, de cânhamo e do ovo.


Proteína de soja


 

A proteína de soja é de absorção mais lenta que a whey, permitindo um fluxo de aminoácidos mais prolongado. Isto torna-a ideal para qualquer momento do dia. Também funciona bem para cozinhar, sendo muito utilizada como farinha (baixa em hidratos).

fontes de proteína soja


Proteína de arroz


 

A proteína de arroz tem uma excelente biodisponibilidade, ou seja, é facilmente digerida e sintetizada pelo corpo. É hipoalergénica, não contendo glúten, lactose ou soja.

É ainda rica em vitaminas, e alguma fibra.

fonte de proteína ervilha


Proteína de Ervilha


 

As ervilhas são bem conhecidas pelos seus benefícios. Isentas de colesterol e com uma excelente combinação de vitaminas e minerais. A proteína de ervilha não fica atrás, sendo rica também em BCAA’s e arginina, importantes aminoácidos na construção muscular.

fontes de proteína ervilha


Proteína de cânhamo


 

O cânhamo é conhecido por ser um super alimento. Rico em clorofila, minerais e vitaminas, além de ser uma fonte de ómega 3.

A proteína de cânhamo é cada vez mais comum entre vegetarianos e veganos devido à fonte de proteína de qualidade que é.


Proteína do ovo


 

Com um valor biológico altíssimo, e uma incrível perfil de aminoácidos, ninguém fica indiferente à proteína do ovo.

Tem uma velocidade absorção moderada, sendo ideal para ser ingerida em qualquer altura do dia.

fontes de proteína ovo


Conclusão

 

Para assegurares que ofereces ao teu corpo todos os aminoácidos que ele precisa, deves variar as tuas fontes de proteína. Aqui damos-te alguns exemplos que podes optar, caso procures algo rápido e prático para a tua rotina diária.

 

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