Nutrição

Emagrecer e ganhar massa muscular | É possível?


Ganhar massa muscular e emagrecer


Alguns dizem que um bulk limpo é um mito, assumindo que não é possível aumentar a massa muscular e mesmo assim mantermo-nos secos. Mas isso é algo discutível. É um processo lento e difícil, mas não é por isso que o mesmo se torna impossível.

ganhar massa muscular

Um aumento de massa muscular ocorre como um efeito de ganhos de força e um excedente calórico. Isto por norma é a definição de um bulk. Mas se queres manter-te seco enquanto ganhas massa muscular, talvez esse não seja o melhor caminho.

Um bulk “sujo” é algo que não é muito aconselhável. Basicamente é comer sem qualquer tipo de referência. Comer, comer e comer. Podes comer todo o tipo de comida. Desde fast food, a bolachas, refeições prontas, cereais refinados etc Desde que estejamos em excedente calórico, vale tudo praticamente. O problema são as consequências para a nossa saúde e aspecto físico.

Claro que podes também ter um bulk em excedente calórico que não seja “sujo”.  Aqui vais ter cuidado com o que ingeres. Vais fazer boas escolhas, sempre com boas fonte proteicas, bons hidratos e boas gorduras. Vais estar em excedente, mas de forma moderada pois não queres prejudicar a tua saúde nem o teu aspecto físico.

emagrecer

Então onde entra aqui um bulk limpo em que consigas baixar a gordura?

Vamos começar com uma regra de 2,5 gramas de proteína por quilo de peso. É uma boa quantidade para construção muscular. Os hidratos são mais difíceis de definir. É algo muito individual, que tu mesmo com tentativa e erro descobrirás.

Já a gordura não deve ultrapassar os 20% do total das tuas calorias. Nunca te esqueças que a gordura é muito mais densa caloricamente que os hidratos ou a proteína.

Carnes magras, peixe, hidratos de carbono complexos, vegetais e gorduras boas.

massa muscular


Se entenderes o que te colocamos acima, estás no bom caminho.

Outra regra importante é aumentares o teu volume de treino. Puxa mais por ti nos treinos sempre. Tenta não só aumentar as cargas, como procura aumentas as séries em cada treino. Quando achas que estás a fazer demasiadas repetições, aumenta a carga no exercício.

Certamente já ouviste que o cardio é teu inimigo se queres ganhar massa muscular. Pode ser, se fizeres de forma errada. Se o fizeres correctamente, poderá ser teu aliado. Começa a fazer cardio 2x por semana após o treino. De forma moderada. Podes fazer uma caminhada rápida por exemplo. Se achares que estás a acumular alguma gordura, aumenta a frequência semanal.

O cardio é importante pois vai permitir um maior gasto energético. Acrescenta BCAAs à tua suplementação para te ajudar na prevenção do catabolismo muscular.

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Claro que este tema do bulk limpo tem alguma controvérsia, pois é complicado de “acertar” quando falamos de pessoal menos experiente.

Uma coisa é certa, quanto mais baixa for a tua % de gordura e por quanto mais tempo a conseguires manter assim, mais “difícil” será de engordares.

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