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Nutrição

Estratégias nutricionais para perder barriga

A gordura abdominal é de todas a menos desejada e esteticamente menos apelativa, além disso é a que traz um impacto mais negativo na saúde humana.

Diariamente encontramos dezenas de anúncios de formulas que prometem ensinar a perder barriga, e acabar com este problema mas parecem não resultar porque continuamos a encontrar quem não atinja os resultados pretendidos.

Para conseguires perder barriga, e atingires este objetivo de forma definitiva tens de ir mais além. Primeiro tens de aceitar que o teu corpo não vai queimar gordura onde quer e tens de estar disposto/a a manter-te num plano tempo suficiente, e podemos até pensar em anos.

Estas estratégias são para uma fase final para quem quer ir mais além.

 

1.Elimina/retira todos os açúcares e alimentos açucarados da tua alimentação

Açúcar no café e chá, sumos de fruta, refrigerantes, sobremesas, iogurtes açúcarados, etc. O açúcar despoleta maior resposta insulínica do que os restantes alimentos e com isso predispõe mais ao aumento da gordura abdominal.

Não te esqueças de retirar também a maltodextrina e similares do pós-treino.

Hidratos de carbono recomendados: aveia, arroz basmati, batata doce, leguminosas, bananas

2.Modera ou elimina mesmo os lácteos

Infelizmente para ti que gostas de leite e derivados, o problema do leite vai muito além da lactose. Na verdade, a lactose é o menor dos teus problemas e só afecta quem tem intolerância.

O problema é a proteína do leite, além da sua suposta riqueza nutricional tem de facto um efeito promotor da insulina.

Se não bebo leite como consigo cálcio? Não te preocupes, alimentos como amêndoas e hortaliças de folha verde escura ou crucíferas fornecem cálcio suficiente.

3. Aprende a manipular os hidratos de carbono

Não faças nem high carb nem low carb drásticos. Aprende a controlar de acordo com a tua resposta aos mesmos e as tuas necessidades.

Procura ingerir 30 a 45g de hidratos de carbono no máximo numa refeição.
Nos dias de treino, pondera introduzir hidratos de carbono nas refeições antes e 4-6h depois do treino e não depois, evitando o tal pico de insulina.
Quando fizeres dias baixos, retira refeições com hidratos e junta pequenas porções de gorduras boas (coco, abacate, frutos secos), mas não te esqueças de monitorizar a ingestão energética.
Não ingiras hidratos de carbono isoladamente, combina sempre com uma fonte de gordura para minimizar o pico glicémico/insulínico, e sempre que possível inclui também vegetais.

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4.Experimenta retirar os hidratos de carbono do pequeno-almoço

Por incrível que pareça não vais queimar mais gordura por ainda ter o dia pela frente, pelo contrário vais provocar uma maior resposta insulínica e glicémica com hidratos nesta refeição.

Qual a solução? pequeno-almoço de ovos e fruta, porque a fruta tem baixo impacto glicémico e insulínico desde que bem controlada.

5.Cuidado com as “cheat meals”

As cheat meals podem manter a motivação a longo prazo, mas se exagerares sempre que tens essa oportunidade desequilibra tudo aquilo pelo que tens trabalhado.

Pondera antes dos refeeds, ou seja, refeições em que comes mais do que habitualmente optando por alimentos saudáveis . Por exemplo uma pizza, podes comprar a base mas fazer o molho em casa, e as coberturas não têm de ser natas e extra queijo no mesmo dia. Há que fazer escolhas.

E mantém-te ao máximo afastado/a do álcool. Se quiseres beber 1 cerveja ou 1 copo de vinho, tudo bem, mas esquece o “hoje é para a desgraça”.

Conclusão:

Elimina todo o tipo de açúcares adicionados à alimentação e alimentos com açúcar na sua composição

Experimenta retirar os lácteos uns tempos para melhores resultados

Minimiza o impacto glicémico e insulínico de uma refeição incluindo gorduras boas na mesma (manteiga amêndoa, óleo de coco, coco e abacate são excelentes opções)
Não exageres numa cheat meal, ou perdes margem para a fazer mais frequentemente.
Perder barriga não é algo tão difícil assim. Basta seres consistente na dieta e exercício que os resultados surgem.

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