Nutrição

Exercícios rápidos para queimar as calorias extra

A saúde geral e o bem-estar são alcançados mantendo um estilo de vida saudável. Para tal, deves incluir exercício físico regular e uma dieta equilibrada que te garanta toda a proteína, hidratos, gorduras e energia que o teu corpo precisa.

A melhor maneira de perder peso é fazê-lo de forma moderada e gradual, por várias razões. Uma grande perda de peso feita de forma repentina pode ter consequências negativas na tua saúde, o que pode resultar em doenças e lesões. Por esta razão, se o teu objetivo for perder peso ou diminuir a tua ingestão calórica, deves fazê-lo ao longo de um intervalo de tempo confortável, definindo contigo mesmo objetivos realistas que consigas alcançar mantendo uma dieta equilibrada, com uma redução gradual do consumo de calorias.

Queimar As Calorias No entanto, existem alturas em que o teu estilo de vida ou objetivos de saúde específicos te vão fazer querer queimar calorias extra sem teres muito tempo para o fazer. Um exemplo disso é aquela altura em que talvez até estivesses no caminho certo, mas depois de uma semana cheia de convites para jantares e mudanças de rotina, é provável que tenhas ingerido mais calorias que o normal, sem tempo para ires ao ginásio queimá-las.

As calorias são a medida de energia do “combustível” que consumimos – por outras palavras, comida e bebida. Um homem precisa em média de cerca de 2,500kcal (10,500kJ) por dia para manter um peso corporal saudável, ao passo que uma mulher precisa em média de cerca de 2,000kcal (8,400kJ) por dia. Estes valores podem variar, dependendo da quantidade de exercício e do tipo de exercício que praticas diariamente. Quer sejas um/a desportista, um/a frequentador/a de ginásio assíduo/a ou se apenas te estás a tentar manter saudável, é importante encontrar um equilíbrio entre o consumo calórico e a quantidade de atividade física que vai utilizar essa energia.

As calorias não devem ser consideradas como uma coisa negativa, mas sim como combustível. O teu corpo precisa delas, e o teu treino depende delas.

Assim, se tens consumido mais calorias que aquelas que tens conseguido queimar nos últimos tempos, como podes te podes livrar delas em pouco tempo?

O teu objetivo é aumentar o gasto energético. Se estás habituado/a a exercício de baixa intensidade, então experimenta aumentar o ritmo (adaptando às tuas capacidades).

treino intensivo

Se no geral tens uma boa base de exercício regular, incluindo treino cardio e levantamento de pesos, os exercícios de alta intensidade são a solução para queimares mais calorias num curto período de tempo.

O objetivo do treino intervalado de alta intensidade (High Intensity Interval Training – HIIT) é aumentar os batimentos cardíacos para 90% durante 30 segundos. Isto significa sprintar em vez de correr, ou o equivalente dependendo do teu exercício de eleição. O importante é aumentar o teu ritmo cardíaco e mantê-lo durante o intervalo – por isso é que lhe chamam intenso.

Este tipo de treino é mais eficaz quando usas o máximo de energia, e de seguida baixas a intensidade, usando menos energia no mesmo exercício. Voltando ao exemplo da corrida, seria o equivalente a 40 segundos de sprint a fundo, seguidos de 20 segundos de corrida calma e lenta ou caminhada, na qual que estás a relaxar os músculos e a acalmar a respiração.

Recomenda-se uma duração máxima de 20-30 minutos de treino – perfeito se não tiveres muito tempo para queimar essas calorias.

Aqui ficam alguns exercícios curtos de queima rápida de calorias, para considerares:

Sprints. Treina durante 12 minutos. Sprinta durante 40 segundos, seguido de 20 segundos de corrida lenta, e repete até ao fim do tempo.

Jumping Jacks. Isto vai canalizar outro grupo de músculos, trabalhando os braços, pernas e tronco de uma maneira diferente dos sprints. Exercícios abrangentes e variados são importantes no treino de alta intensidade, para que não estejas a trabalhar sempre os mesmos músculos. Para este exercício, aponta para os três minutos. 30 segundos intensos, 30 segundos relaxados e lentos.

Burpees. Tal como os Jumping Jacks, os burpees são bastante completos. Estes vão trabalhar mais o corpo do que os Jumping Jacks, aumentando ainda mais a intensidade. Aponta para dois minutos. 40 segundos intensos, 20 segundos em pé parado/a.

Sit-ups com descanso em prancha. Para te deixar de rastos, faz três sets de 60 segundos de sit-ups, seguidos de 30 segundos em prancha. Vê quantos consegues fazer.

Lembra-te que queimar calorias não quer dizer deixar de as consumir. Os treinos de alta intensidade requerem energia. “Fuel that ambition” (alimenta essa ambição)!



Helena Kostina

Helena Kostina

Escritor


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