Nutrição

Gorduras saudáveis ​e alimentos ricos em gordura que te fazem bem

A importância das gorduras é muitas vezes mal compreendida nos círculos de fitness quando se fala em saúde, perda de peso ou ganho muscular. Perguntas comuns que surgem incluem: que gorduras são boas para comer?; precisamos de gordura na nossa dieta?; e comer gorduras não me vai engordar?

Está na altura de esclarecer algumas coisas e descobrir o que são gorduras alimentares, quais são saudáveis, quais gorduras deves evitar, e as melhores gorduras para perder peso.

O que são gorduras?

As gorduras alimentares são uma parte essencial da dieta humana. Tens que comer uma certa quantidade de gordura alimentar todos os dias para manter o corpo a funcionar corretamente. Têm muitos papéis importantes no corpo, como ajudar a produzir hormonas poderosas como a testosterona. Também fornecem estrutura e suporte às células, além de serem uma importante fonte de energia em repouso3.

As gorduras são muito densas em energia e contêm cerca de 9 calorias por grama. Isso é ligeiramente mais do dobro da quantidade que as proteínas e hidratos de carbono têm3. Portanto, embora seja importante incluir alguma gordura na dieta, precisas de te certificar que não comes demasiada e acabas com um excesso de calorias indesejadas, o que leva ao ganho de peso. A maioria das diretrizes concorda que 20% a 30% das nossas calorias diárias devem ser provenientes de gorduras alimentares5. É claro que este número pode ser maior se estiveres a seguir uma dieta rica em gorduras e com poucos hidratos de carbono, mas não deve ser inferior a 20% por longos períodos de tempo.

O que significa o termo “gorduras saudáveis”?

Muitas pessoas têm ideias diferentes sobre o que é uma gordura saudável. Na verdade, não existe uma definição científica clara do que é uma gordura saudável. Existem dois grupos principais de gorduras – insaturadas e saturadas (que são subsequentemente divididos em subcategorias). O que faz com que a gordura seja saturada ou insaturada é a diferença nas ligações de carbono. As gorduras insaturadas têm uma ligação dupla entre alguns átomos de carbono. As gorduras saturadas não têm essa ligação dupla entre os átomos de carbono, portanto acabam agrupadas muito mais perto umas das outras que o seu equivalente insaturado7.

Alimentos ricos em gordura que são saudáveis ​​e bons para comer:

A maioria das gorduras na tua dieta devem ser gorduras insaturadas. Estas dividem-se em dois grupos, como discutido anteriormente – gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Fontes saudáveis ​​de gorduras insaturadas:

• Abacates

• Amêndoas, nozes de nogueira, pistáchios e outras nozes

• Manteigas de nozes (cautela com o açúcar adicionado)

• Azeitonas

• Azeite

• Linhaça moída

• Salmão

• Edamame

• Sementes de girassol

• Sementes de chia

Fontes saudáveis ​​de gorduras saturadas:

A serem consumidas em quantidades limitadas

• Ovos

• Carne de bovino alimentado no pasto

• Leite gordo

• Iogurte gordo

Alimentos ricos em gordura que são saudáveis

Gorduras boas vs. gorduras más:

Como regra geral, as gorduras insaturadas são vistas como o tipo de gordura mais saudável. A recomendação é que cerca de 90% das nossas gorduras diárias sejam de uma fonte insaturada. As gorduras saturadas têm sido ligadas ao colesterol – daí a recomendação geral de 10%8.

A maioria das diretrizes está centrada em doenças cardiovasculares e na saúde do coração. As gorduras insaturadas tendem a ser altas em HDL (uma lipoproteína que transporta colesterol para longe do coração) e LDL (uma lipoproteína que transporta colesterol para o coração)4.

As gorduras insaturadas tendem a ser líquidas à temperatura ambiente. São divididas em dois tipos distintos: gorduras monoinsaturadas e gorduras polinsaturadas.

Gorduras monoinsaturadas

Estas tendem a ser mais provenientes de plantas. As fontes incluem abacates, óleos vegetais, nozes e sementes. Estas gorduras têm sido ligadas a um coração mais saudável, menos inflamação, efeitos positivos na perda de peso e melhor sensibilidade à insulina9.

Gorduras Polinsaturadas (PUFAs)

Estas são baseadas em fontes marinhas e vegetais. As PUFAs receberam muita atenção nos meios de comunicação social, pois são ricas em ómega-3. A fonte marinha tende a ser melhor absorvida pelos nossos corpos do que a versão proveniente de plantas. Estas gorduras têm sido ligadas à saúde cardiovascular, desenvolvimento cerebral em crianças, baixos níveis de inflamação e um sistema imunológico saudável – para citar apenas alguns dos benefícios9.

Gorduras saturadas

Estas são frequentemente confundidas com uma gordura saudável. As gorduras saturadas estão geralmente associadas a doenças cardíacas, pois são ricas em colesterol. Isto tem sido contestado à medida que a ciência e a pesquisa progridem – especialmente na ausência de um excesso de calorias (quando comemos mais calorias do que queimamos)4.

As gorduras saturadas tendem a ser sólidas à temperatura ambiente e são mais encontradas em produtos de origem animal. As gorduras saturadas desempenham um papel muito importante na produção de hormonas esteroides sexuais e na função cerebral. Isto ocorre porque esta gordura é rica em colesterol, portanto é importante incluir alguma na dieta. Se não tiveres certeza de quanta consumir, segue as diretrizes nacionais de saúde de não mais que 10% de gordura saturada por dia4.

Gorduras Trans

Estas são conhecidas por vários nomes. Se vires a palavra hidrogenada ou parcialmente hidrogenada, trata-se de gorduras trans. As gorduras trans são gorduras sintéticas. São gorduras insaturadas que passam por um processo que as torna sólidas à temperatura ambiente. Não há uma quantidade saudável de gorduras trans que devas incluir na tua dieta. Há fortes associações entre até uma pequena percentagem de gordura trans na dieta diária e uma subida exponencial no risco de doença cardíaca1.

Não há quaisquer benefícios para a saúde associados às gorduras trans e as leis na maioria dos países obrigam a que as gorduras trans tenham que ser rotuladas separadamente. São frequentemente encontradas em doces ou bolachas embaladas, uma vez que esta gordura prolonga o prazo de validade do produto1.

Gorduras boas vs. gorduras más

Resumo

As gorduras insaturadas têm benefícios comprovados para a saúde e são consideradas as mais saudáveis ​​entre as gorduras. As gorduras saturadas têm algumas propriedades essenciais, mas deve haver um limite no seu consumo diário. As gorduras trans não têm lugar na dieta e devem ser evitadas a todo custo, mesmo uma pequena quantidade pode ser incrivelmente prejudicial1.

Existem gorduras favoráveis à perda de peso?

Esta é uma faca de dois gumes. As gorduras têm 9 calorias por grama, o que representa ligeiramente mais do dobro da quantidade que as proteínas e hidratos de carbono têm1. As gorduras são muito densas em calorias e, para alguns, fáceis de comer em excesso. Se queres perder peso, precisas de um défice calórico (consumir menos calorias do que o teu corpo usa como combustível). Ao consumir demasiadas gorduras, podes colocar-te num excesso de calorias.

Não há uma gordura especial que te faça perder peso. No entanto, existem algumas gorduras que podem ajudar o corpo a decompor a gordura armazenada para a usar como combustível. Em combinação com um défice calórico, isso pode tornar a perda de peso um pouco mais eficiente.

Óleo de peixe ómega-3: Algumas pesquisas mostram que, em populações com excesso de peso, uma dieta rica em ómega-3 pode ajudar um pouco a perda de peso. A ressalva é que isto precisa de ser combinado com dieta e exercício. Os resultados ainda são, mesmo nos melhores casos, modestos, mas pode haver um pequeno efeito positivo na perda de peso. Além disso, o ómega-3 é muito saudável, com muitos benefícios adicionais, portanto pode ser uma boa ideia incluí-lo em abundância na dieta.

• Óleo MCT: O MCT é um triglicerídeo de cadeia média que é metabolizado de maneira muito diferente em comparação com outras gorduras. O MCT é decomposto e metabolizado pelo fígado e não é prontamente armazenado como outras gorduras. O MCT, usado em combinação com um défice calórico e exercício, pode ser uma estratégia útil para perda de peso. Semelhante ao ómega-3, os resultados são modestos, mas pode ajudar a fazer uma pequena diferença na perda de peso6.

Mensagem Final

As gorduras são uma parte essencial da dieta e nem todas são prejudiciais à saúde; na verdade, algumas podem até ajudar na perda de peso. A maioria das diretrizes recomenda uma dose diária mínima de 20% a 30% de calorias que precisam de vir da gordura. A gordura é extremamente densa em energia, com 9 calorias por grama. Se a saúde e a perda de peso estão na ordem do dia, é importante manter um registo cuidadoso para não ingerir demasiadas gorduras e calorias.

Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.


  1. Iqbal, M. P. (2014). Trans fatty acids – A risk factor for cardiovascular disease. Pakistan Journal of Medical Sciences, 30(1), 194–197. https://doi.org/10.12669/pjms.301.4525
  2. Li, Y., Hruby, A., Bernstein, A. M., Ley, S. H., Wang, D. D., Chiuve, S. E., … Hu, F. B. (2015). Saturated Fat as Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study. Journal of the American College of Cardiology, 66(14), 1538–1548. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2015.07.055
  3. Lichtenstein, A. H., Kennedy, E., Barrier, P., Danford, D., Ernst, N. D., Grundy, S. M., … Booth, S. L. (1998). Dietary fat consumption and health. Nutrition Reviews, 56(5 Pt 2), S3-19; discussion S19-28. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1998.tb01728.x
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  6. St-Onge, M.-P., & Bosarge, A. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621–626. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.3.621
  7. What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal [Text]. (2014, February 23). Retrieved 24 June 2019, from What Is the Difference Between Saturated and Unsaturated Fat, and What Are Trans Fats? Eyal website: http://davidson.weizmann.ac.il/en/online/askexpert/chemistry/what-difference-between-saturated-and-unsaturated-fat-and-what-are-trans-fats-eyal
  8. Lawrence, G. D. (2013). Dietary Fats and Health: Dietary Recommendations in the Context of Scientific Evidence1. Advances in Nutrition, 4(3), 294–302. https://doi.org/10.3945/an.113.003657
  9. Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of dietary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases: NMCD, 27(12), 1060–1080. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.010
  10. Buckley, J. D., & Howe, P. R. C. (2010). Long-Chain Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids May Be Beneficial for Reducing Obesity—A Review. Nutrients, 2(12), 1212–1230. https://doi.org/10.3390/nu2121212


Grant Koch

Grant Koch

Nutricionista desportivo e Treinador de Força Certificado

Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.

Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.

Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.

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