Nutrição

Hidratos de carbono | Como e quando tomar? Impacto na dieta.

Os hidratos de carbono são muitas vezes associados a aumentos de peso e a perda de definição. Por isso, a maioria das pessoas que quer manter ou diminuir o número da balança, foge deles.

Não são raras as vezes em que, a primeira alteração no plano alimentar de quem quer diminuir de peso é anular ou diminuir drasticamente o consumo dos hidratos de carbono.

Não podemos abordá-los desta forma. Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do nosso organismo e não deve ser eliminada drasticamente. Podemos sim, consumi-los de forma ponderada, moderada e controlada.

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Ou seja, devemos priorizar o aumento de hidratos de carbono de absorção lenta e diminuir o consumo dos hidratos de carbono de absorção rápida. Adequar as quantidades que ingerimos e controlar o seu consumo na dieta, consoante o grau de atividade física.

O mesmo se aplica relativamente à hora do dia em que ingerimos os hidratos de carbono. Vulgarmente, os hidratos de carbono são proibidos a partir de determinada hora, o que está mais uma vez errado. Tudo está mais uma vez relacionado com o índice glicémico.

Se passarmos o dia a ingerir hidratos de carbono em excesso, vamos engordar,  não sendo necessariamente a hora da ingestão desses hidratos de carbono que influencia o ganho de peso, mas sim a quantidade e a distribuição pelo nosso dia.

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Devemos dar preferência aos hidratos de carbono com menor índice glicémico, menor gordura e mais integrais, como por exemplo o arroz integral, o arroz basmati, a batata doce ou a quinoa.

Os hidratos de carbono de absorção lenta, como a aveia e outros cereais integrais, leguminosas e legumes são assimilados mais lentamente pelo nosso organismo, o que se traduz numa sensação de saciedade mais prolongada. Ao contrário do açúcar, do mel e da fruta, que por serem hidratos de carbono simples levam a um aumento mais rápido e maior de insulina, o que consequentemente provoca um acumular de gordura, sobretudo na zona abdominal e coxas.

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Mas, vamos perceber um pouco mais sobre o efeito da desta hormona, considerada a mais anabólica, a insulina, que todos temos presentes no nosso corpo. A sua capacidade anabólica confere-lhe a capacidade de gerar massa muscular, mas também massa gorda.

Quando ingerimos hidratos estes vão influenciar o nível de glicogénio, ou seja o nível de açúcar no sangue, o que faz com que exista um pico de insulina. Este pico é diretamente proporcional ao elevado nível glicémico dos hidratos de carbono que ingerirmos. Ou seja, quanto maior for o índice glicémico dos hidratos de carbona, maior e mais rápido será o pico de insulina, o que corresponde a uma elevada probabilidade que exista armazenamento de glicogénio, com formação de gordura.

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Sabemos que quanto mais rápido for o aumento de açúcar no sangue, maior a sua conversão em gordura.

Tipos de hidratos de carbono

  • Hidratos de carbono simples são aqueles que tem um elevado indice glicémico, ou seja, pouco tempo depois de os comermos sentiremos fome.
  • Os complexos, pelo contrário, têm um menor índice glicémico e vão manter-nos saciados por muito mais tempo.

O fundamental e desafiante é saber dosear o consumo dos hidratos de carbono, já que a maior percentagem diária de macronutrientes pertence aos hidratos de carbono, cerca de 60%.

Assim, se forem consumidos excessivamente podem levar ao aumento de peso, ou se a forma maioritária de os consumirmos for na forma de hidratos de carbono simples, como o açúcar.

Optar preferencialmente por hidratos de carbono com o menor nível glicémico, porque para além de não provocarem picos de insulina, têm uma libertação mais gradual e a energia que fornecem dura mais tempo.

Ou seja, não devemos restringir a quantidade de hidratos de carbono, mas mais uma vez apostar em moderar a sua quantidade.

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Perante isto, usar bastantes legumes, já que não possuem gordura ou quase nenhuma e são pouco calóricos.

A fruta, é realmente muito importante, no entanto é relevante consumir no final da refeição ou entre refeições, com outro hidrato de carbono de absorção lenta, como tostas integrais, por exemplo. As massas, cereais e farinhas podem e devem ser consumidas, mas preferencialmente na forma integral, pelo alto teor de fibra e maior saciedade.

 

 



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