Nutrição

Ingeres Zinco Suficiente? | 8 Fontes Alimentares Deste Mineral Essencial

Se tiveste alguma constipação recentemente, é possível que tenhas ouvido alguém recomendar zinco.

O zinco é encontrado naturalmente em vários alimentos e pode também ser obtido em forma de suplemento. Pode ser difícil saber se estás a ingerir o suficiente se não souberes em que alimentos está presente.

Portanto, para que serve este micronutriente e onde o podemos encontrar?

O que é o Zinco?

O zinco é um mineral essencial necessário ao nosso organismo, particularmente para o funcionamento do sistema imunitário, recuperação e regeneração, produção de novas células, atividade enzimática, síntese de proteínas e muitos outros aspetos do metabolismo celular. Ou seja, é sem sombra de dúvida um micronutriente muito importante.

Como o corpo não dispõe de qualquer mecanismo especial para o armazenamento do zinco, tem que ser ingerido todos os dias através da alimentação ou em forma de suplemento.

Deficiências de Zinco

Muito Pouco?

Ainda que o zinco seja abundante em diversos alimentos, a Organização Mundial de Saúde estima que cerca de um terço de nós sofra de uma deficiência deste mineral.

A dose diária recomendada varia ligeiramente em função do sexo: situa-se entre 5,5 e 9,5 mg para homens e 4 a 7 mg para mulheres.

Demasiado?

Zinco em excesso na nossa dieta pode reduzir a capacidade do corpo absorver o mineral cobre, portanto tem cuidado com o exagero, sobretudo se estás a tomar um suplemento.

 

Há muitos alimentos que contêm zinco, contribuindo para a nossa dose diária. Apresentaremos abaixo alguns exemplos.

bem estar

 

Oito Fontes Dietéticas de Zinco

1. Ostras

As ostras também contêm diversas vitaminas necessárias para um organismo saudável, incluindo a vitamina C e a vitamina B12, ambas essenciais ao funcionamento dos nervos.

Uma porção de ostras cozinhadas contém pelo menos 26mg de zinco; e as ostras cruas contêm ainda mais.

2. Carne — Bovina, de Cordeiro e de Frango

A carne é uma excelente fonte de zinco e de outros nutrientes, como o ferro, que é crucial para a produção dos glóbulos vermelhos, que transportam o oxigénio na corrente sanguínea.

• O frango contém 7.5mg de zinco por cada 250g

• O cordeiro alimentado a pasto contém 3.87mg de zinco por cada 113g

• A carne de bovino contém 4.09mg por cada 113g.

Os vegetarianos podem obter ferro a partir de outras fontes e incluir outros alimentos com zinco na sua dieta para se certificarem que não estão a negligenciá-lo.

3. Aveia

A aveia é um componente típico na dieta de muitos culturistas, e por excelentes motivos. São um hidrato de carbono complexo e repleto de fibra, permitindo uma libertação lenta da energia. Acabam-se as pontadas de fome até à hora de almoço!

Adicionar um scoop de pó de proteína à aveia vai enriquecê-la também em proteína e fazer dela um formidável pequeno-almoço ou refeição pré-treino.

Meia taça de aveia contém 3,10mg de zinco.

4. Sementes

As sementes são uma fantástica adição à nossa dieta, já que, para além de serem uma boa fonte de zinco, contêm gorduras saudáveis.

Resultam bem polvilhadas em iogurtes ou mesmo misturadas em fritos.

As sementes de sésamo contêm 2,79mg por cada ¼ de taça e as sementes de abóbora contam com 2,79mg por cada ¼ de taça.

5. Espargos

Os espargos são famosos pelas suas propriedades anti-inflamatórias. Contêm muitos benefícios antioxidantes devido à sua riqueza de saponinas, como a asparanina A. São também uma excelente fonte de vitamina C, betacaroteno e vitamina E.

Os espargos são uma fonte rica da fibra denominada inulina, que é um polifrutano com enormes benefícios para a saúde, por ser uma magnífica fonte alimentar para as bactérias benéficas do nosso sistema digestivo.

Os espargos constituem uma ótima adição a uma omelete ou salada.

Uma dose de espargos (1 taça) contém 1,08 mg de zinco.

6. Espinafres

No supermercado, opta pelas folhas com aspeto mais brilhante e vigoroso para obteres a melhor injeção de nutrientes dos teus espinafres, uma vez que há estudos que mostram que os espinafres com aspeto mais fresco têm a concentração mais alta de vitaminas.

O espinafre é também uma boa fonte de ferro e de vitamina C.

Come-os crus ou cozinhados – são mesmo uma esplêndida adição a um smoothie ou batido.

Uma porção de espinafres (uma taça) contém 1,37mg de zinco.

7. Cogumelos

Os cogumelos são uma excelente fonte não-animal de ferro para vegetarianos. Ficou também demonstrado em estudos que oferecem muitos benefícios ao nível do nosso sistema imunitário, devido ao seu conteúdo nutricional.

Os cogumelos são deliciosos misturados em fritos ou grelhados com ovos mexidos e servidos como acompanhamento.

Os cogumelos da variedade shiitake contêm 0,96mg por cada ½ taça, e os cogumelos crimini contêm 0,79mg por taça.

8. Cajus

Os cajus são muito versáteis e podem ser usados quer em pratos doces quer salgados. Por si mesmos, fazem um lanche ótimo, mas tem atenção às quantidades, uma vez que os frutos secos podem ser muito densos em calorias.

Uma porção de cajus contém 2,31mg por cada ¼ de taça.

 

Mensagem Final

O zinco é um mineral extremamente importante na nossa dieta, e a lista de alimentos que apresentamos vai ajudar-te a escolher produtos que te permitirão atingir sempre a dose diária recomendada.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.


Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Escritor

Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.

Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!

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