Nutrição

Comer nozes engorda? Como incluí-las nas refeições

As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos pois, além de proteínas, hidratos de carbono e lípidos insaturados benéficos para o organismo, contêm também minerais como zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio e vitaminas B1,B2, B5 e carotenos.

Apesar destas serem um alimento muito nutritivo, é sempre importante salientar que a noz apresenta um valor energético bastante elevado (607 Kcal / 100g), essencialmente devido ao elevado teor de gordura que possui, razão pela qual não deve ser consumida indiscriminadamente.

No entanto, e como qualquer outro alimento, se consumidas com moderação e como parte de uma alimentação variada e equilibrada, as vantagens são muitas.

É com essa finalidade que agora te apresentamos as 8 maiores vantagens associadas à ingestão de nozes.

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No fim deste artigo fazemos um resumo oferecemos indicações sobre a dose diária recomendada que deves consumir.

1. Prevenção de Patologias do foro cardíaco.

O consumo diário de nozes, de acordo com alguns estudos científicos, pode ajudar a prevenir algumas condições cardíacas.

Vamos agora explicar-te porquê. De facto, a noz, devido à presença de um alto teor de substâncias que eliminam as espécies reativas de oxigénio ( cerca de 20 mg/100g), contribui para promover a integridade das células dos vasos sanguíneos e desempenha ainda um importante papel na neutralização dos radicais livres.

As nozes são ricas em Omega 3, o que ajuda a regular os níveis de gordura no sangue e a evitar a sua deposição nos vasos, assim como a diminuir a agregação plaquetária e a formação de trombos, mas sobre este tema, dedicar-nos-emos no ponto abaixo.

2. Diminuição dos níveis de gordura

Na área da nutrição e saúde, é comum dividir-se as gorduras em dois tipos: as boas ( LDL)e as más ( HDL). Segundo um estudo divulgado em 2003, o óleo de noz (3 g/dia) reduziu, ao fim de 45 dias, as concentrações de gordura total no sangue entre 19% a 33%, em 29 pacientes.

Para além disto, os resultados deste estudo foram ainda confirmados num segundo ensaio clínico, publicado dois anos depois, em que os voluntários consumiram 20 g de nozes por dia, sendo que, ao fim de oito semanas, a gordura total diminuiu, em média, 17,1% e o HDL aumentou 9%.

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3. Prevenção de Patologias do foro neurológico

As nozes podem desempenhar, de facto, uma importante ação preventiva deste tipo de condições patológicas. Vejamos agora, mais em detalhe, porquê.

De acordo com algumas evidências científicas, os flavonoides, os ácidos gordos ómega 3 e a vitamina E, presentes nas nozes, ajudam a neutralizar os radicais livres, responsáveis pela degeneração dos neurónios, o que permite retardar ou desacelerar a velocidade do processo de degeneração.

Por fim, o consumo de nozes, permite ainda estimular a comunicação entre as células nervosas, melhorando, por isso, e em consequência, a concentração, rapidez de raciocínio e clareza a nível cognitivo.

4. Auxiliam no processo de perda de peso

Efetivamente, diversos estudos apontam para o facto de as nozes desempenharem uma função primordial no processo de perda de gordura.

Tal deve-se, essencialmente, à sua composição macro-nutricional, neste caso específico, gorduras insaturadas, proteína e fibras, o que não só ajuda a promover uma sensação de saciedade, como contribui para regular a flora intestinal.

5. Melhor qualidade de descanso

As nozes possuem na sua composição uma substância designada melatonina. A melatonina é responsável por regular os ciclos de sono e ainda por garantir um sono tranquilo e profundo.

Deste modo, o consumo de nozes ajuda, e está muitas vezes associado, a um melhor descanso durante a noite, um dos pilares fundamentais da saúde do ser Humano, pois é quando dormimos que o nosso corpo tem a possibilidade de realizar algumas funções vitais.

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6. Ajudam a regular o índice glicémico

No que respeita a este benefício, pode afirmar-se que, no seio da comunidade científica, existem provas do efeito hipoglicemiante, isto é, da relação entre o consumo de nozes e o controlo da glicémia, o que as torna uma importante aliada na manutenção dos níveis de glicose no sangue.

7. Melhoram a qualidade da pele e do cabelo

Como as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e em compostos que neutralizam os radicais livres, ajudam a prevenir o aparecimento de rugas e de sinais de envelhecimento, assim como a fortalecer o cabelo e a estimular o seu crescimento.

Dose diária recomendada e notas finais

Apesar de não existir uma dose máxima de nozes por dia, recomenda-se uma ingestão que ronde as 20 g por dia, o que corresponde a cerca de 4 nozes, isto porque o elevado teor de gordura que possuem pode contribuir para o aumento de peso corporal, para o desconforto gastrointestinal e dificuldades na digestão.

Uma das melhores formas de aproveitar o potencial macro-nutritivo da noz, é utilizá-la no pequeno-almoço, no lanche, ou mesmo no pré-treino, devido à boa quantidade de gordura saudável que possui, o que a torna um bom veículo para nos fornecer energia para o treino.

Esperamos que este artigo tenha contribuído decisivamente, ainda que não exaustivamente, para realçar todas as vantagens associadas ao consumo de nozes na tua dieta e saúde.

Por fim, nunca é demais realçar que a noz é um alimento caloricamente denso, o que não quer dizer que engorde per se, no entanto, devemos ter isso em conta quando elaboramos a nossa dieta, devido à necessidade de cumprir o aporte diário de calorias, necessário quer para perda de peso, quer para ganhos de massa muscular.

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Ricardo Moniz

Ricardo Moniz

Escritor

Ricardo Moniz, nascido em S.Miguel Açores, 27 anos, atleta federado de diversos desportos, desde natação, a futebol e futsal. Apaixonado por fitness e nutrição desde os 16 anos e praticante de musculação há 10 anos. Formado em Direito, e detentor de um mestrado em Direito Forense e Arbitragem.