Nutrição

Comer nozes engorda? Como incluí-las nas refeições

As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos pois, além de proteínas, hidratos de carbono e lípidos insaturados benéficos para a saúde, contêm também minerais como zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio e vitaminas B1,B2, B5 e carotenos.

Apesar de estas serem um alimento muito nutritivo é sempre importante salientar que a noz apresenta um valor energético bastante elevado (607 Kcal / 100g), essencialmente devido ao elevado teor de gordura que possui, razão pela qual não deve ser consumida indiscriminadamente.

No entanto, e como qualquer outro alimento, se consumidas com moderação e como parte de uma alimentação variada e equilibrada, as vantagens para a sua saúde são muitas.

Consequentemente, é com essa finalidade que agora te apresentamos as 8 maiores vantagens associadas à ingestão de nozes.

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No fim deste artigo fazemos um resumo oferecemos indicações sobre a dose diária recomendada que deves consumir.

1. Prevenção de Doenças Cardiovasculares.

O consumo diário de nozes, de acordo com alguns estudos científicos, pode ajudar no combate a alguns tipos de doenças cardiovasculares.

Vamos agora explicar-te porquê. De facto, a noz, devido à presença de um alto teor de antioxidantes ( cerca de 20 mg/100g), contribui para promover a integridade das células dos vasos sanguíneos e desempenhar ainda um importante papel na neutralização dos radicais livres.

As nozes são ainda ricas em Omega 3, o que ajuda regular os níveis de colesterol e evitar a sua deposição nos vasos, assim como a diminuir a agregação plaquetária e a formação de trombos, mas sobre esse tema, dedicar-nos-emos no ponto abaixo.

2. Diminuição dos níveis de Colesterol

Na área da nutrição e saúde, comum dividir-se o colesterol em dois tipos: o colesterol mau ( LDL)e o colesterol bom ( HDL). Segundo um estudo divulgado em 2003, o óleo de noz (3 g/dia) reduziu, ao fim de 45 dias, as concentrações de colesterol total entre 19% a 33% em 29 pacientes.

Mais, os resultados deste estudo foram ainda confirmados num segundo ensaio clínico, publicado dois anos depois, em que os voluntários consumiram 20 g de nozes por dia, sendo que ao fim de oito semanas, o colesterol total diminuiu, em média, 17,1% e o HDL aumentou 9%.

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3. Prevenção de Doenças Neuro – Degenerativas

As nozes podem desempenhar, de fato, uma importante ação preventiva deste tipo de doenças. Vejamos agora, mais em detalhe, porquê.

De acordo com algumas evidências cientificas, os antioxidantes (flavonoides), os ácidos gordos ómega 3 e a vitamina E, presentes nas nozes, ajudam a neutralizar os radicais livres responsáveis pela degeneração dos neurónios, o que permite retardar ou desacelerar a velocidade do processo de degeneração.

Também por isso, o consumo de nozes aparece, não raras vezes, associado ao combate de doenças como o Alzheimer.

Por fim, o consumo de nozes, permite ainda estimular a comunicação entre as células nervosas, melhorando, por isso, e em consequência, a concentração, rapidez de raciocínio e clareza a nível cognitivo.

4. Auxiliam no processo de perda de peso

Efetivamente, diversos estudos apontam para o fato de as nozes desempenharem uma função primordial no processo de perda de gordura.

Tal deve-se, essencialmente, à sua composição macro-nutricional, neste caso, em específico, gorduras insaturadas, proteína e fibras, o que não só ajuda a promover uma sensação de saciedade, como contribui para regular a flora intestinal.

5. Melhor qualidade de sono

As nozes possuem na sua composição uma substância designada melatonina. A melatonina é responsável por regular os ciclos de sono e ainda por garantir um sono tranquilo e profundo.

Deste modo, o consumo de nozes ajuda, e está muitas vezes associado, a uma melhoria da qualidade de sono, um dos pilares fundamentais da saúde do ser Humano, pois é quando dormimos que o nosso corpo tem a possibilidade de realizar algumas funções vitais.

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6. Previnem o aparecimento da Diabetes

No que concerne a este benefício, pode afiançar-se, que no seio da comunidade científica, existem provas do efeito hipoglicemiante, isto é, da relação entre o consumo de nozes e o controlo da glicemia, o que as torna uma importante aliada na prevenção e combate da Diabetes.

7. Previnem o Cancro

Devido à riqueza em antioxidantes que ajudam a minimizar a ação destrutiva dos radicais livres, a ingestão diária de nozes reduz o risco de vários tipos de cancro, nomeadamente do pâncreas, da mama, entre outros.

8. Melhoram a qualidade da pele e do cabelo

Como as nozes são ricas em vitaminas do complexo B e em antioxidantes, ajudam a prevenir o aparecimento de rugas e sinais de envelhecimento, assim como a fortalecer o cabelo e a estimular o seu crescimento.

Dose diária recomendada e notas finais

Apesar de não existir uma dose máxima de nozes por dia, recomenda-se uma ingestão que ronde as 20 g por dia, o que corresponde a cerca de 4 nozes, isto porque o elevado teor de gordura que possuem pode contribuir para o aumento de peso corporal, para desconforto gastrointestinal e dificuldades na digestão.

Uma das melhores formas de aproveitar o potencial macro-nutritivo da noz, é utilizá-la no pequeno almoço, no lanche, ou mesmo no pré-treino, devido à boa quantidade de gordura saudável que possui, o que a torna um bom veículo para nos fornecer energia para o treino.

Esperamos que este artigo tenha contribuído decisivamente, ainda que não exaustivamente, para realçar todas as vantagens associadas ao consumo de nozes para a tua dieta e saúde.

Por fim, nunca é demais realçar que a noz é um alimento caloricamente denso, o que não quer dizer que engorde per se, no entanto devemos ter isso em conta quando elaboramos a nossa dieta devido a cumprir o aporte diário de calorias necessário quer para perda de peso, quer para ganhos de massa muscular.

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Ricardo Moniz

Ricardo Moniz

Escritor

Ricardo Moniz, nascido em S.Miguel Açores, 27 anos, atleta federado de diversos desportos, desde natação, a futebol e futsal. Apaixonado por fitness e nutrição desde os 16 anos e praticante de musculação há 10 anos. Formado em Direito, e detentor de um mestrado em Direito Forense e Arbitragem.


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