Nutrição

O Que Comer Antes Do Treino | Nutrição Pré-Treino

Last Updated: 14/09/2019

Quando se trata de nutrição, a maioria de nós sabe reabastecer depois de um treino, mas já pensaste sobre o que comer antes de ir ao ginásio? O momento, o tipo e a quantidade de alimentos que comes antes do treino podem ter um grande impacto no desempenho e na forma como te sentes. Aqui, abordaremos o básico para te ajudar a preparares-te para uma sessão intensa.

Por que é que a nutrição pré-treino é importante?

A nutrição pré-treino é crucial para o corpo ficar preparado para o exercício. Sairias para uma viagem sem combustível no carro? Da mesma forma, também não queres ir para uma sessão de treino árdua sem sustento. No entanto, existem três fatores a considerar ao decidir o que comer antes de um treino:

1) Quanto tempo antes do treino planeias comer?

2) Que tipo de treino estás a planear e para que resultados estás a trabalhar?

3) Quanto tempo durará a sessão de treino?

As respostas a estas três perguntas são críticas para decidir o que comer antes da visita ao ginásio. Vamos abordar cada pergunta por sua vez.

Quanto tempo antes do treino planeias comer? Tens uma hora para um lanche rápido ou passarão 3 horas desde a tua última refeição principal (e nada no tempo intermédio)? Podes querer uma refeição ou um lanche maior se o tempo intermédio for superior a uma hora. Vais fazer exercício logo pela manhã, tendo jejuado desde as 17h ou 18h da noite anterior, ou precisas de encaixar uma sessão de treino depois do almoço e antes do jantar? A hora do dia a que treinas pode ter um grande impacto nos teus níveis de energia – algumas pessoas adoram treinar em jejum depois de acordar, enquanto outras preferem depois de comer um lanche ou refeição.

O fator seguinte a considerar é o tipo de treino que estás a planear, o que está relacionado com as tuas metas a longo prazo. Se fores fazer uma lenta sessão de levantamento de pesos, pode ser necessário alimentar o crescimento muscular, enquanto para um curto treino de cardio HIIT não vais querer ter muita comida no estômago. Se os teus objetivos incluem a perda de peso, não deves consumir demasiadas calorias, mas se desejas ver ganhos em massa magra, precisas de quantidades adequadas de macros para construir músculo.

A consideração final é a duração do treino. Se tiveres apenas 20 minutos para trabalhar no duro, provavelmente não precisarás de mais comida durante o treino, mas se estiveres a treinar para uma ultramaratona, precisarás de ingerir calorias a mais ou menos cada hora. Com todos estes fatores em mente, vamos considerar os macronutrientes – hidratos de carbono, proteínas e gorduras – e os suplementos que podem compor a tua refeição pré-treino ideal.

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O que comer antes do treino

Ainda que algumas pessoas prefiram fazer exercício com o estômago vazio, é crucial teres uma quantidade adequada dos seguintes macronutrientes nas tuas refeições e lanches antes de ires até ao ginásio.

i. Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia dos músculos. Durante o treino, os nossos músculos extraem essa energia dos hidratos de carbono nos nossos alimentos para uso imediato (glicose) ou das reservas de energia extra nos músculos (glicogénio).1

Ter na nossa dieta hidratos de carbono de cereais integrais, frutas e legumes fornece combustível para todos os músculos ao longo do dia (e também ao nosso cérebro) e ajuda a maximizar essas reservas de glicogénio, para que possamos treinar mais intensamente e por mais tempo, e reabastecer essas reservas após um treino árduo, ajudando a acelerar a recuperação muscular.

Os estudos mostram que dietas de longo prazo com poucos hidratos de carbono afetam negativamente o desempenho de pessoas que fazem exercício intenso.1 Corredores de longa distância e outros atletas de resistência beneficiam da ingestão de hidratos de carbono durante longas sessões de treino e corridas (por exemplo, mais de 60 minutos), como géis energéticos e bebidas desportivas.

Consumir fontes fáceis de glicose pode ajudar a aumentar a energia quando as reservas de glicogénio já tiverem estado a funcionar. Em resumo, consumir hidratos de carbono antes do treino aumenta os teus níveis de energia e ajuda a manter as reservas de glicogénio nos níveis máximos.

ii. Proteína

A maioria dos atletas sabe que a proteína é essencial para a construção muscular após o treino, mas também há um benefício em obter proteína antes do treino. Os estudos mostram que consumir proteína antes do exercício ajuda a torná-la mais prontamente disponível para ajudar a construir e reparar músculos após o treino2.

O consumo de proteína antes do treino dá tempo ao teu corpo para a digerir e decompor em aminoácidos, o que ajuda na construção e reparação musculares.

Outro estudo mostrou benefícios iguais para a mesma dose de proteína antes e depois do treino3. Consumir regularmente uma quantidade adequada de proteína também pode ajudar a otimizar a recuperação do teu treino anterior, preparando-te para um melhor desempenho1.

iii. Gorduras

Alguma vez estiveste numa máquina de cardio que mostra que estás na “zona de queima de gordura”? Podes pensar nisso como um tipo de exercício mais prolongado e de intensidade mais baixa – como uma corrida moderada de mais de 20 minutos.

As gorduras são queimadas para energia quando os nossos músculos têm oxigénio adequado para as usar como energia durante o exercício aeróbico.4 As gorduras saudáveis ​​para o coração desempenham muitos papéis numa saúde ótima, por isso é importante consumi-las regularmente.4

Outro benefício da gordura saudável na dieta regular é a saciedade – ajuda a abrandar a digestão e mantém-te satisfeito por mais tempo, o que pode evitar excessos. O óleo MCT é uma forma comum de um suplemento de gordura facilmente digerível.

iv. Suplementos

Os suplementos pré-treino têm uma grande variedade de benefícios, dependendo teus objetivos. Se queres aumentar a força e o desempenho em atividades como o levantamento de pesos, a creatina demonstrou ser eficaz e segura5.

Se precisares de uma pequena injeção de energia meia hora antes do exercício, os pós pré-treino que contêm cafeína e vitaminas do complexo B são populares. Estes suplementos pré-treino podem retardar a fadiga e melhorar o desempenho, o que leva a melhores resultados com o tempo6.

Independentemente de qual suplemento tomas antes do treino, segue as instruções para te certificares de que o consomes com ou sem alimentos e com uma quantidade adequada de água ou outro líquido para obter os melhores resultados.

Quando comer antes do treino

Com tanto a considerar, quando exatamente deves comer antes do treino? Se fores comer uma refeição 2 a 3 horas antes do treino, certifica-te que esta contém todos os três macros (hidratos de carbono complexos, proteína adequada e gordura saudável).

Se tiveres menos tempo entre a refeição e o treino, talvez seja preferível um lanche ou um batido pré-treino. O tamanho da refeição depende da duração e intensidade do treino. Vejamos algumas ideias concretas para refeições.

o que comer anter do treino

Ideias para refeições pré-treino

Refeição completa

Se tiveres 2 a 3 horas antes do treino, considera os três componentes macro para te manteres satisfeito e bem alimentado para o exercício. Aqui estão algumas ideias:

• Pequeno-almoço

o Torrada de trigo integral (hidratos de carbono) com manteiga de amendoim (gordura, proteína) e um pouco de mel (hidratos de carbono)

o Omelete vegetariana (proteína, gordura), banana (hidratos de carbono)

o Smoothie – fruta congeladas (hidratos de carbono), leite magro (proteínas, hidratos de carbono), manteiga de amêndoa (gordura)

• Almoço ou jantar

o Wrap de trigo integral (hidratos de carbono) com salada de atum (proteína, gordura), maçã (hidratos de carbono)

o Massa (hidratos de carbono) com camarão (proteína), salada com molho vinagrete (gordura)

o Salmão (proteína, gordura), arroz integral (hidratos de carbono), vegetais (hidratos de carbono)

Lanche completo

Se tiveres 1 a 2 horas antes do treino, um lanche combinado (de mais que um macronutriente) é ideal para manter o teu corpo pronto para o trabalho. Pensa sobre estas opções:

• Bolachas ou fruta (hidratos de carbono) e queijo (proteína, gordura)

• Húmus (proteína, gordura) com pão pita (hidratos de carbono)

• Iogurte (proteína, hidratos de carbono) com granola (hidratos de carbono)

Lanche leve

Se fores fazer exercício dentro de uma hora ou menos, um pequeno lanche composto principalmente de hidratos de carbono, que são rapidamente digeridos, é a tua melhor aposta. Experimenta:

• Uma banana ou molho de maçã

• Cereais integrais e leite

• Torrada com geleia

• Suplemento pré-treino misturado com água ou sumo

Pega nestas ideias e personaliza o tamanho das porções para os teus objetivos com base em quanto tempo planeias que o treino dure – podes precisar de adicionar mais proteína ou hidratos de carbono para te ajudar a permanecer ao teu melhor nível.

São necessárias algumas tentativas e erros para descobrir o que é melhor para o teu estômago, mas estes pontos-chave sobre nutrição podem ajudar-te a maximizar a tua energia e desempenho no ginásio.

Hidratação

A maioria dos atletas sabe que deve beber água durante o treino, mas a importância de beber água (e outros líquidos) antes do treino é muitas vezes negligenciada. O American College of Sports Medicine recomenda “pré-hidratar” com ingestão de líquidos por várias horas antes do exercício – especificamente, cerca de meio litro 4 horas antes do exercício e cerca de 300 ml adicionais na meia hora anterior ao treino7.

Embora a água seja normalmente suficiente, consumir uma fonte de sódio pode ajudar o teu corpo a reter o líquido se estiveres a planear um longo treino de resistência (mais de uma hora) ou se suspeitares que possas estar desidratado7.

As observações mostram que o desempenho sofre quando estamos desidratados, por isso é importante consumir bastante água antes do exercício – especialmente porque a transpiração prolongada causa desidratação.

Mensagem Final

Pensar sobre o que comer antes de ir para o ginásio pode exigir um pouco de esforço – deves levar em consideração quando vais fazer exercício, por quanto tempo e quais são os objetivos.

É crucial ter uma dieta saudável em geral, com hidratos de carbono, gorduras saudáveis ​​e proteína para manter o corpo a desempenhar ao seu melhor nível. Personaliza as tuas refeições e lanches pré-treino com base nos teus objetivos e lembra-te que os suplementos (e muita água juntamente com eles) também podem ajudar a maximizar os resultados do trabalho duro no ginásio. Para orientação mais personalizada, podes procurar o conselho de um nutricionista desportivo.

Lê também: O que comer depois de um treino

Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

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Last Updated: 14/09/2019

1. Antonio, J., Kalman, D., Stout, J. R., Greenwood, M., Willoughby, D. S., & Haff, G. G. (Eds.). (2009). Essentials of sports nutrition and supplements. Springer Science & Business Media.

2. Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., & Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(1), E71-E76.

3. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre-versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825.

4. Lowery, L. M. (2004). Dietary fat and sports nutrition: a primer. Journal of sports science & medicine, 3(3), 106.

5. Kreider, R. B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Campbell, B., Almada, A. L., Collins, R., … & Kerksick, C. M. (2010). ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations. Journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 7.

6. Spradley, B. D., Crowley, K. R., Tai, C. Y., Kendall, K. L., Fukuda, D. H., Esposito, E. N., … & Moon, J. R. (2012). Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance. Nutrition & metabolism, 9(1), 28.

7. Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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