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Nutrição

Pré-Treino | O Que Comer Antes do Treino de Musculação?

Se decidiste optar seriamente pelo estilo de vida fitness, deves prestar especial atenção às refeições pré-treino. O que comer antes de treinar é algo a ter em conta. A refeição pré-treino ideal é aquela que prepara o corpo para suportar o treino eficazmente e na sua plenitude sem quebras.

Objetivos principais da refeição pré-treino:

1) prevenir a hipoglicémia e sintomas associados
2) fornecer energia para o treino
3) evitar fome ou desconfortos gastrointestinais durante o treino, e assegurar que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos

Então o que comer antes de treinar?


É aconselhado consumir as refeições pré-treino 60 a 90 minutos antes do treino. Deves procurar ingerir uma boa fonte de proteínas e hidratos de carbono.

A tua escolha de hidratos de carbono deve passar por alimentos com baixo índice glicémico (IG), como aveia, pão integral, batata doce ou arroz integral.

Desta maneira irás facilitar a libertação controlada de glicose na corrente sanguínea, ou seja, vai existir uma libertação constante ao longo do tempo de energia.

Se comeres alimentos com um IG alto como bolachas, massa ou pão branco, os teus níveis de açúcar no sangue irão disparar e depois cair a pico.

Ir ao ginásio quando o nível de açúcar no sangue está no máximo não é a melhor estratégia, pois os níveis irão de novo diminuir drasticamente após um pouco, deixando-te cansado e letárgico, que é a última coisa que ias querer.

Que tipo de fonte proteica devo comer antes do treino de musculação?


Em relação às proteínas, podes escolher entre carne magra (frango/peru), peixe ou batidos de proteína (pode escolher entre whey, soja ou proteína de ovo). Obviamente deves controlar a quantidade de comida que ingeres, para não te sentires cheio ou inchado quando começa o treino.

Não te esqueças de limitar as quantidades de fibra e gorduras, uma vez que estes dois nutrientes atrasam o esvaziamento do estômago. Além de atrasarem a digestão das proteínas, também podem causar algum desconforto durante o treino.

Um estudo publicado em 1993 demonstrou que consumir uma refeição rica em gordura antes do treino diminui o crescimento dos níveis hormonais para quase metade (1). Esta é outra razão pela qual se devem evitar grandes quantidades de gordura antes do treino.

E não te esqueças da hidratação. Segundo o American College of Sports Medicine, deves beber 500ml de líquidos antes de fazer exercício físico (2). Este é o intervalo de tempo óptimo para permitir que o corpo liberte a água em excesso e seja adequadamente hidratado quando se inicia o exercício.

squats

E se eu comer o pré-treino 30 minutos antes do exercício?


Se só tiveres oportunidade para comer minutos antes do teu treino, podes comer uma simples peça de fruta como uma banana ou uvas (ambas com índice glicémico moderado) e/ou um batido de proteínas, como whey protein que é de ação rápida.

Outras boas opções são as proteínas líquidas prontas a beber, ou uma barra pré treino.

Conclusão


Como foi referido, o timing dos nutrientes é tão importante como a sua seleção. Fazendo pequenas mudanças e procurando a combinação ideal antes do exercício físico, pode melhorar diretamente o treino e com isso aproximarmo-nos dos nossos objetivos.

(1) – J Clin Endocrinol Metab. 1993 Jun;76(6):1418-22
(2) – Med Sci Sports Exerc. 1996 Jan;28(1):i-vii

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