O que comes antes e depois do treino pode influenciar de facto a tua performance no mesmo, uma vez que pode ter um efeito benéfico ou prejudicial em algo tão simples como o foco, níveis de energia e concentração (antes) assim como na recuperação (depois).
Não tem de ser um bicho de sete cabeças, e nem tão pouco existe uma opção ideal. Frequentemente, estas são as refeições em que podes começar a melhorar as tuas escolhas e começar a adaptar-te a novas rotinas.
Para simplificar:
- Aquilo que comes antes do teu treino é crucial para abastecer o teu corpo da energia que ele necessita para tirar máximo partido do exercício.
- Aquilo que comes depois do treino é crucial para otimizares o processo de recuperação (que irá começar no fim do teu treino), pois deves assegurar que o teu corpo tem todos os nutrientes de que precisas para recuperar do esforço ao qual foi submetido.
Não são apenas estas refeições que vão trazer o sucesso que tu queres, mas sim o conjunto de todo o teu esforço. No entanto, aquilo que comes antes e depois do treino pode sem a menor dúvida ter um papel muito importante nos teus resultados.
Como seria de esperar, o mundo das dietas e do fitness tentou complicar um pouco estas refeições, com teorias desenvolvidas por todo o tipo de especialistas, e claro, imensos suplementos diferentes, cada um com seus benefícios declarados.
Mas vamos tentar manter estas coisas o mais simples possível, e definir realmente aquilo que é necessário comer antes e depois de um treino.
Alimentação Antes do treino
Objectivo:
Se decidiste optar seriamente pelo estilo de vida fitness, deves prestar atenção às refeições pré-treino. A refeição pré-treino ideal é aquela que prepara o corpo para suportar o treino eficazmente e na sua plenitude sem quebras.
A refeição pré-treino tem o papel principal de fornecer energia e todos os nutrientes de que o teu corpo precisa para render ao máximo durante o treino. Resumidamente, o principal objetivo da refeição pré treino é reforçar as reservas energéticas e predispor o indivíduo para o esforço.
Isto envolve:
- reduzir a depleção de glicogénio muscular
- reduzir o catabolismo muscular que acontece com a quebra das proteínas musculares
- reduzir os níveis de cortisol pós-treino
- prevenir a hipoglicémia e sintomas associados
- fornecer energia para o treino
- evitar fome ou desconfortos gastrointestinais durante o treino, e assegurar que os aminoácidos estão disponíveis para os músculos
Quando:
1h30-2h antes para assegurar uma digestão completa.
Em alguns casos a refeição pré-treino pode-se prolongar para o tempo de treino. Isto em casos de exercício muito prolongado, para cima de 1h30 de treino.
Imagina que almoçaste eram 13h e queres ir treinar às 17h e precisas de algo rápido às 16h porque não podes mesmo comer antes… Podes optar por:
- Proteína de soro de leite (whey)
- Aveia Instantânea
- Frutos secos ou um pouco de óleo de coco
Se só tiveres oportunidade para comer minutos antes do teu treino, podes comer uma simples peça de fruta como uma banana ou uvas (ambas com índice glicémico moderado) e/ou um batido de proteínas, como whey proteina que é de ação rápida. Outras boas opções são as proteínas líquidas prontas a beber, ou uma barra pré treino.
Então o que comer antes de treinar?
Esta refeição deve combinar:
- Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico mas boa digestibilidade
- Proteína em teor moderado
- Baixo / moderado teor de gordura
A tua escolha de hidratos de carbono deve passar por alimentos com baixo índice glicémico (IG), como aveia, pão integral, batata doce ou arroz integral. Desta maneira irás facilitar a libertação controlada de glicose na corrente sanguínea, ou seja, vai existir uma libertação constante de energia ao longo do tempo.
Em relação às proteínas, podes escolher entre carne magra (frango/peru), peixe ou batidos de proteína (pode escolher entre whey, soja ou proteína de ovo).
E não te esqueças da hidratação. Segundo o American College of Sports Medicine, deves beber 500ml de líquidos antes de fazer exercício físico 2. Este é o intervalo de tempo ótimo para permitir que o corpo liberte a água em excesso e seja adequadamente hidratado quando se inicia o exercício.
Opção A:
60-90 minutos antes do treino uma refeição sólida
Proteína = 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos = 0,5g por kg de peso corporal que consideras ideal para ti
Se quiseres podes adicionar gordura a esta refeição, fica ao teu critério.
Sugestões:
- Sandes de peito de frango/peru/carne de vaca magra ou ovos mexidos com arroz basmati/batata doce
- Panqueca proteica de ovo/claras e aveia instantânea com um pouco de manteiga amêndoa ou manteiga de amendoim
Opção B:
30 minutos antes do treino um batido
Proteína = 0,5g por kg de peso corporal
Hidratos = 0,5g por kg do peso corporal que consideras ideal para ti
O que não comer antes do treino?
Se comeres alimentos com um IG alto como bolachas, massa ou pão branco, os teus níveis de açúcar no sangue irão disparar e depois cair a pico. Ir ao ginásio quando o nível de açúcar no sangue está no máximo não é a melhor estratégia, pois os níveis irão de novo diminuir drasticamente após um pouco, deixando-te cansado e letárgico, que é a última coisa que queres.
Idealmente deves também afastar-te dos alimentos que podem ter uma digestibilidade menos fácil como o leite, o iogurte, e as leguminosas e hortaliças folhosas.
Não te esqueças de limitar as quantidades de fibra e gorduras, uma vez que estes dois nutrientes atrasam o esvaziamento do estômago. Além de atrasarem a digestão das proteínas, também podem causar algum desconforto durante o treino. Um estudo publicado em 1993 demonstrou que consumir uma refeição rica em gordura antes do treino diminui o crescimento dos níveis hormonais para quase metade1. Esta é outra razão pela qual se devem evitar grandes quantidades de gordura antes do treino.
Finalmente, deves como é óbvio controlar a quantidade de comida que ingeres, para não te sentires cheio ou inchado quando começa o treino.
Alimentação Depois do treino
Objectivo:
Há uma razão para a fase após o treino ser chamada de “janela anabólica”, pois é uma altura em que o corpo está bastante recetivo à absorção de nutrientes para reparar e recuperar a massa muscular. O papel da refeição pós treino passa pelos pontos seguintes:
- reparar (o tecido muscular)
- repor (fluidos, eletrólitos e glicogénio)
- restabelecer o equilíbrio
- reduzir o catabolismo muscular causado pelo exercício
- aumentar a síntese proteica
- reduzir a fadiga e dor muscular
- reduzir os níveis de colesterol
- acelerar e promover uma recuperação plena, o primeiro pilar da melhoria do rendimento
O que comer depois do treino?
O mais importante passa por satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo. Com o mesmo tipo de protocolo que referimos acima. Recomendamos que optes por proteína e hidratos de carbono de rápida absorção, pois o que tu queres é que a recuperação se dê o mais rápido possível, por isso também nada melhor que optares por fazer um batido com whey proteina e maltodextrina, por exemplo. Uma a duas horas após o teu batido pós treino, deverás fazer uma refeição sólida, esta também rica em hidratos de carbono e proteína. Podes também acrescentar uma boa fonte de gordura saudável a esta refeição.
Recomendamos:
- 20 a 30g de proteína de boa digestibilidade e absorção fácil (o que equivale a 30-40g de whey). Outras opções são carnes magras ou peixe
- 40 a 50g de hidratos de carbono – aveia instantânea ou banana; suplemento, se aplicável
Sugestões:
- Um batido de whey + maltodextrina, vitargo ou aveia instantânea
- Mas não deixarás de progredir se comeres arroz/batata doce com atum ou frango/peru
Imagina que treinas a horas atípicas… és o primeiro a entrar ou o último a sair do ginásio. Não deixarás de melhorar por isso:
- Para treinos madrugadores experimenta whey e aveia 30min antes
- E se precisas treinar ao fim do dia, experimenta jantar e esperar 2h, treinar e depois ingerir uma fonte proteica como queijo fresco ou requeijão magro e hidratos de carbono em quantidade moderada
Conclusão
Fazendo pequenas mudanças e procurando o timing e a combinação ideal para refeições antes e depois do exercício físico, podemos melhorar diretamente o treino e com isso aproximarmo-nos dos nossos objetivos.
É preciso lembrar, no entanto, que o mais importante é treinar e continuar a treinar, porque sem treino nada disto serve de nada e não existe progresso.
Descobre mais artigos para treinos no máximo rendimento
