Nutrição

O Que É A Dieta Inversa?

Quando a tua perda de peso acaba por estagnar após semanas ou meses a seguir o mesmo plano, isso pode dar origem a frustração. Fazer os mesmos exercícios e seguir os mesmos padrões de alimentação ainda devia funcionar – mas, por alguma razão, não funciona. Se isto te soa familiar, pode estar na altura de experimentares algo diferente – uma dieta inversa.

O que é a Dieta Inversa?

A dieta inversa é o passo seguinte numa viagem de perda de peso, quando aumentas a tua ingestão de calorias para prevenir que o teu metabolismo abrande. A chave para conseguir perder peso é queimar mais calorias do que consumimos – o que cria um défice calórico. No entanto, a longo prazo, dietas com um nível extremamente baixo de calorias podem fazer com que o metabolismo abrande.

 

Como funciona?

Quando o corpo está constantemente num défice calórico e não recebe combustível que chegue (calorias) com regularidade, eventualmente começa a conservar energia por queimar menos calorias. Tal como quando precisas de meter gasolina no carro para que ele ande, precisas de pôr calorias no corpo para o metabolismo continuar a queimar.

Os nossos corpos estão sempre a tentar manter um estado de ‘homeostase’. Isso significa manter tudo a funcionar eficientemente e fazer ajustes às mudanças no ambiente.1 Vários fatores desempenham um papel no nosso peso corporal – não apenas o que comemos e quanto nos mexemos, mas também o nosso apetite (regulado por hormonas), padrões de sono, estados psicológicos, condições de saúde e medicamentos.1 Com o desafio acrescido de um ambiente sedentário e focado na comida, pode tornar-se muito difícil continuar a ver os números na balança descerem.

Os estudos mostram que a dieta a longo prazo pode reduzir o número de calorias que os nossos corpos queimam, e podem ser precisas algumas semanas para reverter esse processo.2 Embora manter uma ingestão baixa de calorias possa ajudar à manutenção do peso, a longo prazo o corpo adapta-se e passa a trabalhar de forma menos eficiente.2 Por estas razões, a manutenção a longo prazo da perda de peso pode ser muito difícil, o que faz da dieta inversa uma ótima oportunidade para desafiar o teu corpo a sair da rotina metabólica.

Como começar

Depois de teres atingido a tua meta de perda de peso, ou se a perda de peso parar depois de teres seguido uma dieta com um número reduzido de calorias que estava a funcionar previamente, pode estar na altura de experimentares a dieta inversa. A ideia é ajudar o teu corpo a readaptar-se lentamente a comer mais, e dar um impulso de arranque ao teu metabolismo. Ao aumentares lentamente o teu consumo de semana a semana, podes ir monitorizando como o teu corpo reage e descobrir que nível de calorias e distribuição de macro-nutrientes pode estimular o teu metabolismo de forma a que este volte ao normal.

Faz um controlo detalhado

Para teres sucesso com a dieta inversa, precisas de manter um controlo muito detalhado do que comes e de quanto exercício fazes. Se segues um plano baseado nas calorias ou em macro-nutrientes, é importante saber que níveis de ingestão estavam a funcionar para a perda de peso, e saber com certeza que estás a seguir o mesmo plano sem obter os mesmos resultados.

Por exemplo, se estivesses a consumir 2000 calorias diárias e a perder 0,5kg a 1kg por semana, este era provavelmente o nível certo de calorias para ti, com base no teu nível de atividade. Se este nível de calorias PARAR de te fazer perder peso (e tens certeza da exatidão dos teus cálculos diários), pode estar na altura de aumentares a tua ingestão aos poucos. Não tentes a dieta inversa até atingires um ponto de estagnação durante 4 semanas ou mais. Leva cerca de um mês até poderes ver com segurança uma tendência consistente no teu peso. Por vezes, os nossos corpos atingem um ponto de estagnação temporária que se resolve espontaneamente depois de uma semana ou duas, portanto deves ter a certeza de ter atingido um ponto de paragem antes de optares por este tipo de medida.

Adiciona lentamente calorias

Uma abordagem básica à dieta inversa será adicionar cerca de 100 calorias por dia por uma semana de cada vez e monitorizar a forma como o teu peso muda. Se começares com um nível mais baixo de calorias, pode ser preferível adicionares umas 75 para começar; e se segues uma dieta com um nível de calorias muito mais alto, podes precisar de adicionar até 250 calorias.

Se, depois de uma semana com 100 calorias adicionais, voltares a ver perda de peso, mantém a mesma ingestão de calorias por mais uma semana e vai controlando as alterações. Se continuares a perder peso, adiciona mais 100 calorias e vê o que acontece. Se o teu peso não mudar após algumas semanas, podes ter encontrado o teu nível de ingestão de ‘manutenção”. Se continuares a perder peso, continua a experimentar semana a semana até encontrares o nível mais alto de calorias que ainda leve à perda de peso.

Descobre que macro-nutrientes funcionam melhor

Este plano também pode funcionar com macro-nutrientes. Se estás a seguir um plano de macro-nutrientes, experimenta adicionar os macro-nutrientes extra na forma de proteína e vê como o teu corpo reage. Algumas pessoas têm mais sucesso quando adicionam alguma gordura ou hidratos de carbono, dependendo dos seus padrões de exercício. Se estás a tentar desenvolver músculo, foca-te na proteína. Atletas de resistência poderão beneficiar mais de hidratos de carbono extra, enquanto que adicionar gordura pode ser a maneira mais fácil de aumentar a tua ingestão sem muita comida extra (uma vez que a gordura é muito densa em calorias).

 

Passos na dieta inversa

  1. Certifica-te que controlas com cuidado a tua ingestão de alimentos.
    Quer dês prioridade aos macro-nutrientes quer às calorias, tenta pesar-te ou medir-te de forma a manter o rigor. Quando estamos a tentar manipular pequenas alterações na nossa dieta, é essencial que sejamos muito detalhados, de forma a conseguir monitorizar a maneira como o nosso corpo reage.
  2. Decide como aumentar aos poucos a tua ingestão de alimentos.
    Vais adicionar apenas um grupo de macro-nutrientes ou focar-te na ingestão de calorias em geral? Vais acrescentar mais uma pequena refeição ou lanche ou simplesmente aumentar as porções de alimentos? Considera o que vai funcionar melhor para ti e para o teu estilo de vida, tendo em mente que precisas de controlar a tua ingestão de alimentos com precisão.
  3. Foco nos alimentos saudáveis
    Ainda que um dos benefícios da dieta inversa possa ser voltar a comer alguns alimentos “proibidos”, o teu corpo responderá melhor a opções saudáveis. Quando possível, consome as calorias extra através de grãos integrais, gorduras saudáveis, proteínas magras ou frutas e vegetais (dependendo dos teus objetivos de macro-nutrientes).
  4. Considera o teu treino
    Se estás a tentar desenvolver ou manter a massa muscular, certifica-te que estás a consumir uma quantidade adequada de proteína. Se estás a exigir bastante de ti no cardio, hidratos de carbono saudáveis podem ser necessários. Aumentar a intensidade e duração do treino não é recomendável durante a dieta inversa. Isto porque mudar demasiados fatores de uma só vez faz com que seguir o impacto das tuas mudanças alimentares se torne mais difícil.

Os Potenciais Benefícios da Dieta Inversa

A dieta inversa pode ter diferentes benefícios para cada pessoa, mas aqui vão alguns exemplos dos benefícios que a tornam uma estratégia popular:

1. Diminui as preocupações a respeito da comida. Poder comer uma porção maior ou um prato diferente, que podias estar anteriormente a excluir da tua dieta.
2. Pode tornar mais fácil atingires as tuas metas de dieta se estás a comer mais e a sentir menos privação.
3. Podes ter mais energia para os teus treinos (já que tens mais combustível).
4. Recuperação e desempenho melhorados. Os teus músculos têm mais acesso aos nutrientes necessários, o que acelera a tua recuperação para o próximo treino.
5. Maior perda de peso quando voltas à dieta. Se conseguires manter ou perder peso a um nível de calorias mais elevado, quando decidires cortar nas calorias, ou macro-nutrientes, ou aumentar o exercício, poderás ver uma maior resposta por parte do teu metabolismo.

Desafios Potenciais da Dieta Inversa

1. Falta de pesquisa. Embora a dieta inversa não seja nada de novo no mundo do culturismo, não é presentemente bem estudada.2 Contudo, a teoria é lógica e são muitas as pessoas que obtiveram sucesso com ela.
2. É difícil de controlar. Tens que ser consistentemente diligente em relação ao controlo das calorias e macro-nutrientes, não apenas quando adicionas, mas também previamente, para saberes quando estás de facto num ponto de estagnação depois de teres seguido um certo nível de calorias ou macronutrientes, antes de começar.
3. É difícil de prever. A dieta inversa é sobretudo um processo de tentativa e erro. Demora algum tempo a determinar como o teu corpo responde às mudanças na dieta e é preciso manteres-te firme para descobrires com exatidão o teu nível de manutenção.
4. Requer tempo. A teoria da dieta inversa requer muito trabalho para ser adaptada à tua situação específica – mas o investimento de tempo vale a pena, se te ajudar a obter os resultados que procuras.

 

Mensagem Final

A dieta inversa é uma estratégia intensa para estimular o teu metabolismo depois de teres atingido uma barreira na tua viagem de perda de peso ou de gordura. Ainda que requeira muito trabalho, se tiveres muita atenção aos detalhes e conseguires manipular pequenas alterações na tua dieta, poderás vir a descobrir que a dieta inversa tem muitos benefícios que te podem ajudar a atingir os teus objetivos mais rapidamente, assim como a sentires-te melhor, através uma ingestão maior de comida ao longo do dia. Ainda que a pesquisa que suporta a teoria da dieta inversa seja escassa, os benefícios potenciais são suficientemente apelativos para a tornar uma estratégia popular.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educacionais e não devem ser usados como conselho médico. Se está preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir qualquer grande alteração na sua dieta.

 


  1. Greenway, F. L. (2015). Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International journal of obesity, 39(8), 1188.
  2. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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