Alguns pontos sobre os macronutrientes: a proteína é a chave para o crescimento muscular, enquanto os hidratos de carbono são sempre tema de discussão. Mas então e as gorduras? Qual é o seu papel? Qual a sua importância? De seguida vamos perceber o que são as gorduras e qual a sua função, bem como os benefícios que podemos esperar delas quando ingeridas diariamente na nossa dieta.
O que são gorduras?
Tipicamente as gorduras têm “mau nome na praça”, ou seja, para o público em geral. O senso comum diz que a gordura vai-te engordar. No entanto a gordura pode ajudar-te a perder gordura. As gorduras são macronutrientes que devem ter um papel e presença primordial no teu dia a dia.
Fazendo uma referência à ingestão calórica: 1 grama de gordura equivale a 9 calorias (4 gramas de gordura são 36 calorias), tornando-a um macronutriente densamente calórico, e por isso devemos ter alguns cuidados na sua ingestão. Podemos dividir a gordura em duas categorias que vamos falar já de seguida.
Gordura saturada
Lácteos e carne vermelha são fontes de gorduras saturadas. É importante que sejam controlados na ingestão pois excessos podem levar a colesterol elevado.
Resumidamente os níveis altos de colesterol estão relacionados o LDL produzido. Isto vai aumentar o risco de doenças de coração. Claro que também trazem benefícios, como melhoria da saúde do fígado e melhora da saúde dos ossos. Em termos de valores, 10 a 15% da gordura total seria um bom número para a quantidade de gordura saturada que deverias ingerir.
Gordura poliinsaturada
A gordura poliinsaturada é a opção mais saudável quando falamos em gordura. Está presente em alimentos como salmão, óleos vegetais, frutos secos e sementes.
Gordura monoinsaturada
Alimentos como azeitonas, abacate ou frutos secos são excelentes fontes de gordura monoinsaturada. Os efeitos positivos da gordura monoinsaturada incluem a diminuição dos níveis de colesterol e perda de peso (quando combinados com um défice calórico).
Em alternativa estas gordura boas podem ser ingeridas na forma de suplementos como um “último recurso” aos alimentos. Suplementos de óleo de peixe como ómega 3 são excelentes fontes.
Gorduras trans:
Fritos como batatas, doces tipo donuts, nuggets e muitos outros são os alimentos que devemos fugir devido ao perigo que apresentam para o nosso sistema cardiovascular.
O risco de consumir demasiada gordura trans inclui: baixar os níveis de colesterol bom (HDL), aumento do mau colesterol e com isso aumentar os riscos de doenças de coração. Não significa que não os podes ingerir, apenas deves ser bem moderado.
Os benefícios da gordura
#1 Melhora a composição corporal. Ao reduzir o apetite, acelerando o metabolismo e ao ter uma ligação directa com a produção hormonal, a gordura pode melhor a composição corporal e a aparência.
#2 Melhora o equilíbrio hormonal.
#3 Reduz o risco de doenças cardíacas. Ao ingerirmos a quantidade certa de gordura conseguimos melhorar o rácio de bom colesterol e mau colesterol. Como resultado disto o teu sistema cardiovascular vai sair beneficiado.
#4 Melhora a libido. A falta de gordura mono e poliinsaturada nos homens provoca uma redução da testosterona.
#5 Melhora a absorção das vitaminas. Sem surpresa as vitaminas solúveis A, D, E e K estão dependentes da gordura, pois são lipossolúveis. Estas vitaminas são absorvidas e digeridas bem mais rapidamente quando combinadas com gordura boa.
A gordura como um snack
Realisticamente deves apostar em fontes de gordura como snacks em vez de hidratos de carbono. Estes últimos são mais convenientes próximo ao treino (antes e depois). Os frutos secos ou o abacate são excelentes opções.
