Nutrição

Ovo | A gema faz mal? Engorda? Mitos e Benefícios

Os ovos são particularmente conhecidos por serem uma fonte de proteína. Por isso são sem dúvida um ótimo alimento para qualquer um que esteja à procura de construir e manter massa muscular.

Informação nutricional do ovo e os seus benefícios

6 g de proteína num ovo de tamanho médio, com aproximadamente 3,5 g vindo da clara e 2,5 g da gema. Proteína de alto valor biológico para alimentar o corpo da melhor forma. Resultado: consumir ovos pode trazer benefícios de perda de peso (5), ganhos musculares (6) e melhorar a saúde dos ossos. (7)

Além de uma quantidade adequada de proteína, um ovo contém 5 g de gorduras, quase todas saudáveis (da gema), nenhum açúcar e uma lista impressionante de 13 vitaminas e minerais. Alguns dos quais incluem:

 Vitamina A

Vitamina B1

 Vitamina B6 e 12

 Cálcio

 Potássio

 Ácido fólico

 Zinco

Além disso, cada ovo contém cerca de 70 calorias, por isso inclui-los nas refeições dará uma sensação de satisfação, e pode impedir que comas um pacote de batatas fritas ou um chocolate.

ovo benefícios

Quando comer ovos?

Os ovos são alimentos bastante versáteis.

Cozidos, mexidos, escalfados, na chapa ou em forma de omelete com queijo e cogumelos.

Repletos de todos os nutrientes acima mencionados, os ovos são ideais para quebrar o teu jejum (a qualquer hora do dia). Então porque não substituir a taça de cereais ou o iogurte por alguns ovos mexidos num pão integral? É uma excelente forma de começar o dia.

Os ovos cozidos são um alimento perfeito para comer em todos os lugares. Coloca-os num tupperware ou película aderente e tens uma excelente opção para comer fora de casa, pois podem ser facilmente levados para o ginásio e comer após o treino.

Comer apenas as claras de ovo é uma opção de muitos. Cozidas são um ótimo lanche, pois são um alimento que sacia a fome e rico em proteína para ajudar na recuperação e construção muscular. Junta um pouco de molho picante ou canela, ou mesmo um adoçante para variares o paladar.

Acrescenta-os às panquecas de proteína. 2 ovos, uma colher de proteína, uma banana, manteiga de frutos secos, e tens uma panqueca deliciosa e rica nutricionalmente.

Também podes optar por ovo em pó. O ovo em pó é uma opção rápida para adicionares a smoothies, batidos, panquecas e outros alimentos.

gema de ovo benefícios

A polémica e mitos acerca da gema e do ovo. Faz realmente mal?

Durante anos fomos bombardeados com a informação que as gemas do ovo fazem mal à saúde.

Qualquer um no setor da saúde dirá que as gemas estão cheias de gordura e colesterol, e comê-las poderia causar pressão alta e doenças cardíacas. No entanto, é interessante saber que não foi comprovado que a presença do colesterol na alimentação diária aumenta o colesterol sanguíneo (1,2).

As opiniões alteraram-se um pouco recentemente, pois estudos científicos demonstraram que consumir uma gema de ovo por dia não tem qualquer efeito nos níveis de colesterol e não está associado ao aumento do risco de doenças cardíacas.

De facto, o nosso fígado produz quantidades significativas de colesterol diariamente, e um pouco menos quando comemos ovos. Como resultado, há um equilíbrio de colesterol no nosso sangue (3,4).

Claro que o segredo é quase sempre a moderação.

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Ovos crus. Sim ou não?

Todos nós vimos o Stallone beber um copo cheio de ovos crus, mas será que é mesmo seguro comê-los sem cozinhar?

Se forem ovos pasteurizados (ovos em pacote líquidos) é completamente seguro. Não há qualquer risco de contaminação por salmonelas. Caso contrário o risco existe, mesmo não sendo muito alto.

Outro inconveniente da ingestão de ovos crus é a fraca absorção por parte do nosso organismo. Vários estudos mostraram que a absorção de ovo cozinhado é muito superior à de um ovo cru.

Por estas razões é preferível optar por ovos cozinhados.

beneficios dos ovos

Ovos de Pato

Hoje em dia, os ovos de pato estão facilmente disponíveis na maioria dos supermercados.

Eles são consideravelmente maiores que o ovo normal de uma galinha e possuem um sabor mais intenso. Contêm cerca de 9g de proteína e 130kcal.

Eles também permanecem frescos por mais tempo devido à casca mais espessa.

Conclusão

Resumidamente, os ovos são um alimento saudável, e que apenas nos beneficiam ao estarem incluídos na nossa alimentação.

Referências:

1) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0026049565900028

2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012

3) http://atvb.ahajournals.org/content/16/10/1222.long

4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC24942/

5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

6) http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract

7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327

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