Um registo do nosso consumo de alimentos pode ser uma ferramenta extremamente útil, que nos dá uma imagem exata e transparente do quanto (e do quê) estamos realmente a comer.
A investigação tem mostrado consistentemente que as nossas estimativas da quantidade e qualidade do que comemos são menos fiáveis que o que seria desejável.1 Baseamos essas estimativas na nossa perceção do tamanho das porções, em interpretações socialmente aceites dos alimentos que são ou não “saudáveis” e em diretrizes (e recomendações de revistas e de outras fontes) que podem não se aplicar a cada pessoa individual.
Enquanto que usar apps de controlo de calorias ou um registo alimentar pode ser um recurso muito valioso e instrutivo, certamente que não é para todos e, para algumas pessoas, esse tipo de controlo pode ser simplesmente uma ideia que não fazem questão de pôr em prática.
Um controlo intensivo pode também tender a criar uma relação obsessiva e pouco saudável com a comida. Podemos tornar-nos excessivamente restritivos (no esforço de manter um défice calórico consistente), dependentes da app ou de outra ferramenta no nosso dia a dia, ou mesmo limitar exageradamente as nossas escolhas.
Neste artigo, vamos discutir algumas estratégias alternativas que podes usar como uma opção alternativa ao controlo de calorias ou como um passo intermédio para não começar desde logo com esse tipo de controlo rígido (que, convém notar, não deve tornar-se parte permanente do nosso estilo de vida, quando o objetivo se prende simplesmente com o nosso bem-estar e saúde)
Gestão prática das quantidades
Por trás de todas as dietas milagrosas e de todos os “segredos”, há uma verdade eterna, no que diz respeito ao nosso peso. As alterações no peso corporal (ou ausência delas) serão sempre ditadas pelo número de calorias que consumimos e pelas que queimamos. Se conseguires ingerir menos comida que a que gastas, conseguirás perder peso.
Este artigo vai abordar alguns dos métodos mais populares e eficazes, usados por nutricionistas e dietistas especializados, para alcançar a perda de peso (sem incluir a contagem de calorias).
O controlo das porções é provavelmente a técnica mais fácil e direta a empregar quando queremos diminuir a quantidade de energia que nos chega através da comida: se, muito simplesmente, passarmos a comer menos, promovemos a perda de peso.
O controlo das porções pode ser feito facilmente de uma de duas maneiras. A primeira é simplesmente dividindo o prato. Há numerosas versões desta estratégia, mas a regra geral é dividir o prato em: 30 – 50% de proteínas, 20 – 30% de vegetais, 20 – 30% de grãos integrais e 5 – 10% de gorduras.
O outro método simples de gerir as porções é usar as mãos como referência para as proporções. É um método que fica mesmo “à mão” de fazer escolhas, já que tudo o que tens que fazer é seguir as seguintes regras:
- A palma determina as porções de proteínas.
- O punho determina as porções de hidratos de carbono.
- O polegar determina as porções de gordura.
Os tipos de comida
Os alimentos que consumimos podem também desempenhar um papel muito importante na nossa campanha de perda de peso. De reduzir a fome a melhorar os níveis de energia, reduzir os níveis de gordura corporal e até aumentar a massa magra, as nossas escolhas de alimentos são tão importantes como o volume dos mesmos.
Que nutriente parece corresponder aos maiores benefícios no que toca à gestão do peso e à perda de gordura? As proteínas!2
Proteínas
Muitas pessoas associam o uso de proteína a fanáticos da musculação, mas quando olhamos para a realidade para além do marketing e das capas de revistas, constatamos que a proteína é talvez a ferramenta mais eficaz ao nosso dispor para o emagrecimento (para além da contagem de calorias).
Os estudos mostram que a proteína não só promove uma maior saciedade e ajuda a regular os níveis de açúcares no sangue, como nos ajuda a preservar a massa muscular magra enquanto fazemos dieta.3 Isto é centralmente importante, já que, quanto mais massa magra temos, maior a nossa taxa metabólica, e, portanto, mais energia conseguimos gastar.
Os estudos mostram também que dietas mais ricas em proteínas são (quando comparadas com dietas pobres em proteínas) mais eficazes para a perda de peso e altamente eficazes na manutenção da perda de peso quando o envelhecimento é um fator.4,5,6
Fibras
A fibra é outro recurso valioso, essencialmente por nos deixar com o estômago mais cheio. Alguns tipos de fibra absorvem água e “incham” como uma esponja. Isto imita o efeito de comer grandes volumes de comida e desencadeia uma resposta hormonal que comunica ao cérebro que não precisamos de comer mais.7
Outros tipos de fibra formam uma substância tipo gel, mais uma vez transitando lentamente pelo sistema digestivo. Isto favorece uma melhor regulação dos níveis de açúcar no sangue, o que por sua vez reduz o nível de fadiga sentido e a ingestão de comida associada.
Aumentar o nosso consumo de frutas e vegetais é uma excelente forma de garantir que obtemos fibra em quantidade abundante (assim como uma série de outros nutrientes importantes, minerais e compostos anti-inflamatórios).
A fruta e os vegetais são em geral muito caloricamente eficientes: proporcionam muito volume de comida por muito poucas calorias.
A investigação mostra que, mesmo quando o consumo de frutas e vegetais é recomendado, mesmo sem ser simultaneamente recomendada uma redução no consumo total de comida, isso pode levar à perda de peso e subsequente manutenção do peso perdido.8
Usar o tempo: janelas para comer
Uma das estratégias mais eficazes para emagrecer é o jejum intermitente. Este método envolve reduzir a “janela de tempo” em que podemos comer no decorrer do dia (tipicamente restrita a 4-8 horas por dia), ou o jejum em dias alternados, ou jejuar em alguns dias por semana (normalmente dois).
Isto cria um défice calórico simplesmente por reduzir os momentos em que podemos comer.
A investigação mostra que pode ser tão eficaz como a contagem de calorias, e oferece também muitas outras vantagens, incluindo uma regulação melhorada dos níveis de açúcar no sangue e sensibilidade aumentada à insulina.9
O mindfulness e a alimentação intuitiva: as palavras estão na moda, mas serão também soluções práticas?
Estes termos são por vezes confundidos, mas não significam a mesma coisa. Trata-se de dois estilos diferentes de filosofia.
O mindfulness, quando aplicado à alimentação (isto é, prestar atenção à comida, deliberadamente, a cada momento, sem julgamento) é uma abordagem focada na perceção dos sentidos de cada pessoa e na experiência da comida. Trata-se de um método que evita comer distraidamente e os excessos relacionados com o tédio, as situações sociais, etc. Assim, depois de começarmos a comer, vamos prestando atenção ao processo: já comi que chegue? apetece-me realmente comer isto em vez daquilo? etc.
Os estudos apoiam até certo ponto a eficácia do mindfulness alimentar como uma ferramenta para combater o consumo descontrolado, o consumo em resposta a fatores emocionais e o consumo produzido por fatores externos.10
Apesar disto, os dados sobre a sua eficácia na prevenção do ganho de peso não são conclusivos.
A alimentação intuitiva foca-se mais em indicações fisiológicas (a fome) para determinar o que devemos comer e em que quantidade.
Não há muitos estudos sobre alimentação intuitiva, no entanto, embora possa ser benéfica para algumas pessoas, não é em geral recomendada para quem tem excesso de peso ou obesidade, uma vez que é sabido que a sensação de fome se encontra distorcida nestas pessoas e há uma falta de controlo geral nesta abordagem.11,12
Mensagem Final
Concentrarmo-nos na quantidade de comida que ingerimos, na altura em que o fazemos, no tipo de alimentos que consumimos e em adoptar uma mentalidade diferente na nossa alimentação: todos estes métodos podem permitir-nos perder alguma gordura sem necessidade de um controlo exato de calorias.
O nosso conselho? Ter sempre um plano ‘b’ para quando a perda de peso abranda ou estagna.
A principal ideia é encontrar o sistema que funciona melhor para ti. Sabemos que contar calorias durante todo o dia não é para todos. Portanto, descobre um conjunto de mudanças saudáveis que possas pôr em prática e manter.
