Nutrição

11 Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

Sentir cansaço ou fadiga crónicos pode afetar a tua vida diária e a qualidade das tuas sessões de treino, e com tantas exigências que recaem sobre nós diariamente, pode ser difícil lutar contra a fadiga, mesmo com o descanso adequado. Manter o balanço entre o trabalho e o lazer é importante para a manutenção dos níveis de energia, mas a dieta e nutrição também têm um papel fundamental.

No que diz respeito a suplementos, há muitos no mercado que podem ajudar a dar-nos um impulso de energia adicional para que os nossos corpos funcionem melhor. Alguns suplementos de aumento de energia são de ação rápida e outros têm um impacto a longo prazo. Continua a ler para decidires quais os suplementos de combate à fadiga mais adequados para ti. 

O que causa o cansaço e a fadiga? 

Sentes-te permanentemente esgotado e exausto? Existem muitas razões pelas quais poderás não ter energia suficiente para os teus treinos, ou até mesmo apenas para o dia-a-dia. Tens seguido uma dieta equilibrada, fazes exercício regularmente, dormes bem e bebes água suficiente? 

Podes até estar a treinar em demasia e a sobrecarregar o teu corpo sem lhe dar tempo de recuperação suficiente. Há dias em que é difícil encontrar o equilíbrio perfeito entre comida, exercício e sono quando temos tantas outras exigências a que prestar atenção. 

Os suplementos discutidos abaixo vão das vitaminas B básicas, que podes obter da tua dieta, a ervas antigas e minerais comuns. Alguns destes suplementos podem fazer parte de uma mistura diária multivitamínica ou de um pré-treino, e outros podem ser tomados isoladamente. Independentemente disso, se sofres de cansaço e fadiga ocasionais, ou mesmo crónicos, estes suplementos podem ser precisamente o que precisas para começares a sentir-te no teu melhor. 

Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

11 suplementos e vitaminas para cansaço e fadiga

1. Vitamina B12 

O complexo da vitamina B é constituído por 11 vitaminas hidrossolúveis que trabalham em conjunto para ajudar o corpo no metabolismo energético e asseguram uma função cerebral adequada. O complexo B também ajuda a melhorar as defesas através da produção de glóbulos vermelhos e brancos.

Podemos facilmente ficar em falta destas vitaminas devido a uma dieta pouco equilibrada ou consumo excessivo de álcool. A suplementação com vitamina B é importante para repor as vitaminas perdidas durante os momentos mais exigentes, e as vitaminas B12 e B6 são particularmente importantes para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.

A vitamina B12 em específico, também conhecida como cobalamina, desempenha um papel crucial na função celular e no metabolismo energético. Tem que ser obtida através da dieta (ou por suplemento), porque o teu corpo não pode fabricá-la por si próprio.1

A B12 geralmente vem de alimentos de origem animal na nossa dieta (carne, aves, etc.) e é frequentemente baixa em vegetarianos, veganos, idosos e pessoas com problemas de má absorção. A deficiência de vitamina B12 pode levar a uma condição de baixa hemoglobina, fazendo com que te sintas cansado e fraco.1

A pesquisa mostra um aumento significativo de energia quando pessoas com deficiências em B12 aumentam os seus níveis da mesma por meio da suplementação.2 

2. Ferro 

Outro tipo de hemoglobina baixa que pode deixar-te cansado e fraco é causada por deficiência de ferro. É a deficiência nutricional mais comum no mundo.1 Ocorre quando baixos níveis de ferro no sangue impedem que as células e os tecidos recebam oxigénio suficiente, levando à fadiga e cansaço crónicos.3  

O ferro é encontrado em muitos alimentos de origem animal, como a carne vermelha, mas também em espinafres, legumes e algumas sementes. Suplementos de ferro podem causar alguns efeitos secundários, por isso é melhor teres os teus níveis controlados e falares com o teu médico sobre o tratamento a seguir se suspeitares que estás com deficiência de ferro. 

3. Vitamina C 

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é outra vitamina comum que existe em muitos alimentos que consumimos (como os citrinos), mas algumas pessoas não obtêm a dose suficiente de forma regular. É do conhecimento comum que a vitamina C pode ajudar a estimular as defesas do organismo e encurtar a duração e a gravidade das afeções das vias respiratórias, fazendo com que nos sintamos melhores e mais energéticos mais rapidamente.1 

vitamina C

Esta vitamina tem uma importante função na eliminação de radicais livres e no aumento dos níveis de energia. Ajuda à manutenção de uma função suprarrenal adequada.

Da mesma forma, a vitamina C pode ajudar a estimular as defesas do organismo e evitar a fadiga associada a algumas condições.4 A vitamina C também é crucial por auxiliar o organismo a absorver o ferro dos alimentos e assim ajudar a prevenir a baixa hemoglobina por deficiência de ferro. 

Quando alguém sofre de défice de vitamina C, tanto a sua absorção de ferro (que é crucial para a energia) como o seu bem-estar podem sofrer. Estudos adicionais têm encontrado uma relação entre a vitamina C e a redução da dor muscular tardia (DOMS), que pode melhorar o desempenho e os níveis de energia após um treino intenso.1 

A vitamina C é solúvel em água, por isso não existe um grande perigo de toxicidade quando comparada a uma vitamina lipossolúvel. A dose diária recomendada de vitamina C situa-se entre os 75 e 90mcg.

4. Vitamina A

A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que está envolvida em várias funções muito importantes no nosso corpo, desde ser fundamental para uma boa visão à sua grande importância para um adequado crescimento das células.

O papel que a vitamina A tem no reforço das defesas do organismo é essencial para a prevenção da fadiga. Esta vitamina ajuda a proteger-nos dos danos provocados pelos radicais livres. Os radicais livres são substâncias que causam doenças, e são produzidos pelo nosso corpo quando este está exposto a poluição ou a uma alimentação deficiente. A vitamina A ajuda a neutralizar os danos que os radicais livres causam nas células, e pode ajudar a reduzir a fadiga devido ao papel que tem no fortalecimento das nossas defesas.

Tal como o ferro, a vitamina A é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, que vão ser o meio de transporte do oxigénio e também de outros importantes nutrientes que nos ajudam a manter com bons níveis de energia.

A vitamina A é lipossolúvel, o que significa que em excesso pode causar problemas ao fígado, dores de cabeça, náuseas e, em casos extremos, pode levar à morte. O limite máximo é de 3000mcg diários.

A dose recomendada de vitamina A situa-se entre os 700 e 900mcg diários. As cenouras e a batata doce são ótimas fontes.

5. Ácido Fólico 

Baixos níveis de ácido fólico também podem levar a um défice de hemoglobina (tal como níveis baixos de B12). Esta vitamina B é também conhecida como B9 e desempenha um papel fundamental na divisão celular, tornando-a especialmente importante para mulheres durante a gestação ou que planeiam conceber.1

Tal como a B12, a B9 tem que vir da tua dieta. O ácido fólico é encontrado em vegetais com folhas verdes, grãos integrais e citrinos, mas esses alimentos por si mesmos às vezes não são suficientes para corresponder às tuas necessidades diárias. A deficiência a longo prazo pode gerar confusão, assim como fadiga física, uma vez que o ácido fólico desempenha um papel na produção de energia celular, por isso se não conseguires obter o suficiente através da tua dieta, um suplemento pode ser uma boa opção.6  

6. Magnésio 

O magnésio é um mineral (como o sódio ou o cálcio) que desempenha um papel em muitas funções ao nível celular, especialmente o trabalho dos nossos nervos e músculos.1 O magnésio é essencial para ajudar a libertar a energia dos alimentos que ingerimos, otimizando a digestão e a absorção da comida. 

O magnésio também desempenha um papel na absorção de oxigénio pelos músculos, o que se torna crucial durante o exercício, especialmente na atividade aeróbica.7 Por este motivo, baixos níveis deste mineral resultam numa diminuição do desempenho e da energia durante os treinos. No entanto, foi demonstrado que a fadiga devida a magnésio insuficiente melhora com suplementos, levando a um aumento de força e do desempenho.1 

7. Cafeína 

A cafeína pode ser o primeiro composto em que pensas quando é preciso de um aumento de energia. É encontrado em muitas bebidas comuns – café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos energéticos. É o estimulante mais consumido do mundo.1 Os estudos mostram que uma quantidade até 400mg de cafeína por dia não tem efeitos negativos em adultos saudáveis.1

A cafeína aumenta a energia, o foco e a concentração, pelo que é um ingrediente comum em suplementos pré-treino. Lembra-te que a cafeína é um estimulante energético temporário e de ação rápida. Também pode dar origem a sintomas de abstinência se não tomares o teu café da manhã, depois do teu corpo estar acostumado a uma dose diária. 

Outra preocupação com a cafeína é o açúcar adicional e calorias que muitas vezes vêm misturadas com ela em bebidas energéticas e bebidas açucaradas de café. Verifica os outros ingredientes presentes nas tuas fontes de cafeína para te certificares que estes não te vão prejudicar por causa do açúcar extra. 

Cafeína 

8. Ginseng 

O Ginseng é bem conhecido como um suplemento nootrópico com propriedades que estimulam o cérebro. Foi usado como uma erva medicinal durante milhares de anos para vários propósitos, mas na maioria das vezes como estimulante de energia mental. 

Além do aumento de energia mental, o ginseng pode ser um tratamento natural para reduzir a angústia, etc.1 As pessoas se sentem muito letárgicas, para além de necessitarem de um estímulo extra de energia mental, o ginseng pode ser fundamental no combate da fadiga. 

A pesquisa mais recente está a mostrar maneiras potenciais como o ginseng poderá efetivamente proteger o cérebro e ajudar na prevenção da degeneração.11 Em suma, o ginseng pode ser o estimulante mental de que precisas para te sentires energizado e pronto para conquistar o dia. 

9. Creatina 

A creatina é um ingrediente comum em suplementos de treino devido à sua capacidade de ajudar a aumentar os níveis de energia de forma a melhorar a resistência e a força.1 É eficaz para uma ampla gama de necessidades de energia – treino intervalado de alta intensidade, levantamento de pesos e até desportos de resistência como corrida ou natação.12  

A creatina tem sido muito estudada e tem eficácia comprovada a aumentar os níveis de energia quando há reservas musculares suficientes – tornando a suplementação diária comum.12 Uma vez que muitas das fontes de creatina na dieta provêm de animais, vegetarianos e veganos, em particular, podem procurar auxílio na diminuição da fadiga com um suplemento de creatina.12  

10. Chá verde 

O chá verde é outro suplemento comum para combater a fadiga. É usado diariamente há anos em muitas culturas em todo o mundo e, como a cafeína, age como um estimulante rápido. Embora as folhas de chá verde tenham vários componentes, a maioria dos estudos diz respeito aos efeitos do aminoácido L-teanina. 

Foi verificado que a L-teanina melhora a função cerebral e o metabolismo em geral, e tem excelentes efeitos antioxidantes.1 Embora tenha sido demonstrado que a L-teanina tem um papel fundamental no efeito estimulante do chá verde, o uso de folhas de chá verde ou de matcha em pó (uma forma concentrada em pó) em bebidas ou outros alimentos pode ter ainda mais benefícios devido à combinação de todos os componentes bioativos. 

11. CoQ10 

A CoQ10, abreviação de coenzima Q10, é um fator crucial na produção de energia celular e na eliminação de radicais livres.1 É encontrada em todas as nossas células, mas em maior concentração no cérebro, coração e rins. A CoQ10 é produzida pelos nossos corpos, mas diminui à medida que envelhecemos, o que pode levar a uma necessidade de suplementação. 

Quantidades inadequadas de CoQ10 limitam a capacidade das células para se dividirem e executarem as suas funções, o que pode levar à fadiga a longo prazo. Demonstrou-se que a sua deficiência está ligada a algumas condições, mas não há preocupações de segurança associadas à suplementação diária.14 Geralmente, a CoQ10 é um suplemento que se torna mais útil à medida que envelhecemos, para nos ajudar a sentir bem e capazes do nosso melhor desempenho. 

Mensagem final 

A fadiga pode ter múltiplas causas, mas se estás a lutar contra um cansaço inexplicável, assegurares a ingestão de vitaminas e seguires uma dieta bem planeada pode colocar-te no caminho certo para recuperares a tua energia. Procura ingerir todo o tipo de bons alimentos, e claro, um bom multivitamínico pode ser uma ótima opção para melhorar o teu bem-estar diário.

Estes 11 suplementos e nutrientes podem ajudar-te a aumentar os teus níveis de energia diários e a combater a fadiga de diferentes maneiras. Dependendo da tua idade, dieta e hábitos de treino, alguns podem ser mais eficazes para ti do que outros. 

A cafeína e o chá verde são fáceis de encontrar em qualquer cafetaria, enquanto o ferro, a vitamina B12 e o ácido fólico podem ser encontrados em muitos alimentos e na maioria dos multivitamínicos. A creatina é comum em suplementos pré-treino ou por si própria. 

Considera todas as maneiras possíveis como estes poderosos suplementos te podem ajudar a atingir os teus objetivos, proporcionando-te mais energia e menos fadiga. 

Traduzido por Hermano Moura

Agora também estamos no Whatsapp. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra Subscreve já, clicando aqui!

Romain, M., Sviri, S., Linton, D. M., Stav, I., & Van Heerden, P. V. (2016). The role of Vitamin B12 in the critically ill—a review. Anaesthesia and intensive care44(4), 447-452.

  1. Office of Dietary Supplements. (2011, June 24). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Vitamin B12.
  2. World Health Organization. (2008). Worldwide prevalence of anaemia 1993-2005: WHO global database on anaemia.
  3. Johnson-Wimbley, T. D., & Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic advances in Gastroenterology4(3), 177-184.
  4. Rondanelli, M., Miccono, A., Lamburghini, S., Avanzato, I., Riva, A., Allegrini, P., … & Perna, S. (2018). Self-care for common colds: the pivotal role of vitamin D, vitamin C, zinc, and Echinacea in three main immune interactive clusters (physical barriers, innate and adaptive immunity) involved during an episode of common colds—Practical advice on dosages and on the time to take these nutrients/botanicals in order to prevent or treat common colds. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine2018.
  5. Kaminski, M., & Boal, R. (1992). An effect of ascorbic acid on delayed-onset muscle soreness. Pain50(3), 317-321.
  6. Office of Dietary Supplements. (2018, December 7). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements – Folate. Consultado em https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
  7. Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
  8. Huskisson, E., Maggini, S., & Ruf, M. (2007). The role of vitamins and minerals in energy metabolism and well-being. Journal of international medical research35(3), 277-289.
  9. Fredholm, B. B., Bättig, K., Holmén, J., Nehlig, A., & Zvartau, E. E. (1999). Actions of caffeine in the brain with special reference to factors that contribute to its widespread use. Pharmacological reviews51(1), 83-133.
  10. Reyes, C., & Cornelis, M. (2018). Caffeine in the diet: Country-level consumption and guidelines. Nutrients10(11), 1772.
  11. Ong, W. Y., Farooqui, T., Koh, H. L., Farooqui, A. A., & Ling, E. A. (2015). Protective effects of ginseng on neurological disorders. Frontiers in aging neuroscience, 7, 129.
  12. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition14(1), 18
  13. Williams, J., Sergi, D., McKune, A. J., Georgousopoulou, E. N., Mellor, D. D., & Naumovski, N. (2019). The beneficial health effects of green tea amino acid l‐theanine in animal models: Promises and prospects for human trials. Phytotherapy Research33(3), 571-583.
  14. Lee, S. Q. E., Tan, T. S., Kawamukai, M., & Chen, E. S. (2017). Cellular factories for coenzyme Q 10 production. Microbial cell factories, 16(1), 39.

 



Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

Para saberes mais da Claire, clica aqui.