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Nutrição

10 Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

Last Updated: 27/08/2019

Sentir cansaço ou fadiga crónicos pode afetar a tua vida diária e a qualidade das tuas sessões de treino, levando-te a procurar suplementos para o cansaço. No que diz respeito a suplementos, há muito no mercado que pode ajudar a dar-nos um impulso de energia adicional para que os nossos corpos funcionem melhor. Alguns suplementos de aumento de energia são de ação rápida e outros têm um impacto a longo prazo. Continua a ler para decidires quais suplementos de combate à fadiga podem ser os mais adequados para ti. 

O que causa o cansaço e a fadiga? 

Sentes-te permanentemente esgotado e exausto? Existem muitas razões pelas quais poderás não ter energia suficiente para os teus treinos, ou até mesmo apenas para o dia-a-dia. Tens seguido uma dieta equilibrada, fazes exercício regularmente, dormes bem e bebes água suficiente? 

Podes até estar a treinar em demasia e a sobrecarregar o teu corpo sem lhe dar tempo de recuperação suficiente. Há dias em que é difícil encontrar o equilíbrio perfeito entre comida, exercício e sono quando temos tantas outras exigências a que prestar atenção. 

Os suplementos discutidos abaixo vão das vitaminas B básicas que podes obter da tua dieta a ervas antigas e minerais comuns. Alguns destes suplementos podem fazer parte de uma mistura diária multivitamínica ou de pré-treino, e outros podem ser tomados por si mesmos. Independentemente disso, se sofres de cansaço e fadiga ocasionais ou mesmo crónicos, esses suplementos podem ser precisamente o que precisas para começares a sentir-te no teu melhor. 

Suplementos Para Ajudar a Combater o Cansaço e a Fadiga

10 suplementos e vitaminas para cansaço e fadiga 

1. B12 

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, desempenha um papel crucial na função celular e no metabolismo energético. Tem que ser obtida através da dieta (ou por suplemento), porque o teu corpo não pode fabricá-la por si próprio1

A B12 geralmente vem de alimentos de origem animal na nossa dieta (carne, aves, etc.) e é frequentemente baixa em vegetarianos, veganos, idosos e pessoas com problemas de má absorção. A deficiência de vitamina B12 pode levar a uma condição chamada anemia megaloblástica, fazendo com que te sintas cansado e fraco1

A pesquisa mostra um aumento significativo de energia quando pessoas com deficiências em B12 aumentam os seus níveis de B12 por meio da suplementação2

2. Ferro 

Outro tipo de anemia que pode deixar-te cansado e fraco é a anemia por deficiência de ferro. É a deficiência nutricional mais comum no mundo1. Ocorre quando baixos níveis de ferro no sangue impedem que as células e os tecidos recebam oxigênio suficiente, levando à fadiga e cansaço crónicos3.  

O ferro é encontrado em muitos alimentos de origem animal, como a carne vermelha, mas também em espinafres, legumes e algumas sementes. Suplementos de ferro podem causar alguns efeitos secundários, por isso é melhor teres os teus níveis controlados e falares com o teu médico sobre o tratamento a seguir se suspeitares que estás com deficiência de ferro. 

3. Vitamina C 

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é outra vitamina comum que existe em muitos alimentos que consumimos (como os citrinos), mas algumas pessoas não obtém a dose suficiente de forma regular. É do conhecimento comum que a vitamina C pode ajudar a estimular o sistema imunológico e encurtar a duração e a gravidade da constipação comum, fazendo com que nos sintamos melhores e mais energéticos mais rapidamente1

vitamina C

Da mesma forma, a vitamina C pode ajudar a estimular o sistema imunológico e evitar a fadiga associada a doenças comuns4. A vitamina C também é crucial por auxiliar o organismo a absorver o ferro dos alimentos e assim ajudar a prevenir a anemia por deficiência de ferro. 

Quando alguém sofre de deficiência em vitamina C, tanto a sua absorção de ferro (que é crucial para a energia) como a sua saúde podem sofrer. Estudos adicionais têm encontrado uma relação entre a vitamina C e a redução da dor muscular tardia (DOMS), que pode melhorar o desempenho e os níveis de energia após um treino intenso1

4. Ácido Fólico 

Baixos níveis de ácido fólico também podem levar à anemia megaloblástica (tal como níveis baixos de B12). Esta vitamina B é também conhecida como B9 e desempenha um papel fundamental na divisão celular, tornando-a especialmente importante para mulheres grávidas ou que planeiam engravidar1

Tal como a B12, a B9 tem que vir da tua dieta. O ácido fólico é encontrado em vegetais com folhas verdes, grãos integrais e citrinos, mas esses alimentos por si mesmos às vezes não são suficientes para corresponder às tuas necessidades diárias. A deficiência a longo prazo pode gerar confusão, assim como fadiga física, uma vez que o ácido fólico desempenha um papel na produção de energia celular, por isso se não conseguires obter o suficiente através da tua dieta, um suplemento pode ser uma boa opção 6.  

5. Magnésio 

O magnésio é um mineral (como o sódio ou o cálcio) que desempenha um papel em muitas funções ao nível celular, especialmente o trabalho dos nossos nervos e músculos1. O magnésio é essencial para ajudar a libertar a energia dos alimentos que ingerimos, otimizando a digestão e a absorção da comida. 

O magnésio também desempenha um papel na absorção de oxigénio pelos músculos, o que se torna crucial durante o exercício, especialmente a atividade aeróbica7. Por este motivo, baixos níveis deste mineral resultam num abatimento do desempenho e da energia durante os treinos. No entanto, foi demonstrado que a fadiga devida a magnésio insuficiente melhora com suplementos, levando a um aumento de força e do desempenho1

6. Cafeína 

A cafeína pode ser o primeiro composto em que pensas quando é preciso de um aumento de energia. É encontrado em muitas bebidas comuns – café, chá, refrigerantes, bebidas energéticas e suplementos energéticos. É o estimulante mais consumido do mundo1. Os estudos mostram que uma quantidade até 400mg de cafeína por dia não tem efeitos negativos em adultos saudáveis1

A cafeína aumenta a energia, foco e concentração, pelo que é um ingrediente comum em suplementos pré-treino. Lembra-te que a cafeína é um estimulante energético temporário e de ação rápida. Também pode dar origem a sintomas de abstinência se não tomares o teu café da manhã, depois do teu corpo estar acostumado a uma dose diária. 

Outra preocupação com a cafeína é o açúcar adicional e calorias que muitas vezes vêm misturadas com ela em bebidas energéticas e bebidas açucaradas de café. Verifica os outros ingredientes presentes nas tuas fontes de cafeína para te certificares que estes não te vão prejudicar por causa do açúcar extra. 

Cafeína 

7. Ginseng 

O Ginseng é bem conhecido como um suplemento nootrópico com propriedades que estimulam o cérebro. Foi usado como uma erva medicinal durante milhares de anos para vários propósitos, mas na maioria das vezes como estimulante de energia mental. 

Além do aumento de energia mental, o ginseng pode ser um tratamento natural para a ansiedade e a depressão.1 As pessoas que sofrem de depressão podem ter dificuldades por se sentirem muito letárgicas e incapazes de concluir tarefas ou mesmo de sair da cama. Para os que lutam contra sintomas da depressão, para além de necessitarem de um estímulo extra de energia mental, o ginseng pode ser fundamental no combate da fadiga. 

A pesquisa mais recente está a mostrar maneiras potenciais como o ginseng poderá efetivamente proteger o cérebro e ajudar na prevenção da neurodegeneração11. Em suma, o ginseng pode ser o estimulante mental de que precisas para te sentires energizado e pronto para conquistar o dia. 

8. Creatina 

A creatina é um ingrediente comum em suplementos de treino devido à sua capacidade de ajudar a aumentar os níveis de energia de forma a melhorar a resistência e a força1. É eficaz para uma ampla gama de necessidades de energia – treino intervalado de alta intensidade, levantamento de pesos e até desportos de resistência como corrida ou natação12.  

A creatina tem sido muito estudada e tem eficácia comprovada a aumentar os níveis de energia quando há reservas musculares suficientes – tornando a suplementação diária comum.12 Uma vez que muitas das fontes de creatina na dieta provêm de animais, vegetarianos e veganos em particular podem procurar auxílio na diminuição da fadiga com um suplemento de creatina12.  

9. Chá verde 

O chá verde é outro suplemento comum para combater a fadiga. É usado diariamente há anos em muitas culturas em todo o mundo e, como a cafeína, age como um estimulante rápido. Embora as folhas de chá verde tenham vários componentes, a maioria dos estudos diz respeito aos efeitos do aminoácido L-teanina. 

Foi verificado que a L-teanina melhora a função cerebral e o metabolismo em geral, e tem excelentes efeitos antioxidantes.1 Embora tenha sido demonstrado que a L-teanina tem um papel fundamental no efeito estimulante do chá verde, o uso de folhas de chá verde ou de matcha em pó (uma forma concentrada em pó) em bebidas ou outros alimentos pode ter ainda mais benefícios devido à combinação de todos os componentes bioativos. 

10. CoQ10 

A CoQ10, abreviação de coenzima Q10, é um fator crucial na produção de energia celular e um poderoso antioxidante1. É encontrada em todas as nossas células, mas em maior concentração no cérebro, coração e rins. A CoQ10 é produzida pelos nossos corpos, mas diminui à medida que envelhecemos, o que pode levar a uma necessidade de suplementação. 

Quantidades inadequadas de CoQ10 limitam a capacidade das células para se dividirem e executarem as suas funções, o que pode levar à fadiga a longo prazo. Demonstrou-se que a sua deficiência está ligada a algumas doenças crônicas, mas não há preocupações de segurança associadas à suplementação diária14. Geralmente, a CoQ10 é um suplemento que se torna mais útil à medida que envelhecemos, para nos ajudar a sentir bem e capazes do nosso melhor desempenho. 

Mensagem final 

Estes 10 suplementos podem ajudar a aumentar os teus níveis de energia diários e a combater a fadiga de diferentes maneiras. Dependendo da tua idade, dieta e hábitos de treino, alguns podem ser mais eficazes para ti do que outros. 

A cafeína e o chá verde são fáceis de encontrar em qualquer cafetaria, enquanto o ferro, a vitamina B12 e o ácido fólico podem ser encontrados em muitos alimentos e na maioria dos multivitamínicos. A creatina é comum em suplementos pré-treino ou por si própria. 

Considera todas as maneiras possíveis como estes poderosos suplementos te podem ajudar a atingir os teus objetivos em termos de mais energia e menos fadiga. 

Traduzido por Hermano Moura

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Claire Muszalski

Claire Muszalski

Escritor

Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.

Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.

A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.

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