Hoje em dia parece que os hidratos de carbono são os nossos inimigos nas dietas. Os hidratos de carbono tornaram-se um sinónimo de ganho de peso, aumento da gordura e que por fim sabota qualquer objectivo que tenhamos no fitness.
E tudo isto será verdade? Poderão os hidratos de carbono condenar os teus objectivos? Ou será que eles são quem te pode ajudar a atingi-los? Vamos já descobrir.
O que são hidratos de carbono?
Os hidratos de carbono são a fonte de energia número 1 do corpo, energia esta que todos nós precisamos para realizar as nossas actividades diárias. A falta de hidratos de carbono pode causar:
✓ Cãibras
✓ Fadiga
✓ Reduzir o funcionamento cerebral
Todos aqueles que têm uma actividade física regular necessitam de ter as suas reservas de glicogénio recuperadas, pois durante o treino elas são usadas como fonte de energia.
Os hidratos de carbono também têm um papel muito importante no balanço hormonal, que é vital para o funcionamento óptimo do corpo e para a performance.
Se estiveres com níveis de açúcar no sangue, ou seja, falta de hidratos de carbono, é possível que venhas a cometer erros na dieta devido à fome que sentes, e consequentemente engordares.
Apesar de tudo, muitas pessoas ainda têm uma certa fobia a hidratos de carbono. Simplesmente precisas de perceber quais são os que mais te beneficiam.
Diferentes tipos de hidratos de carbono
Podemos dividir os hidratos de carbono em 2 tipos: os simples e os complexos.
A diferença entre os dois é que os hidratos simples têm um sistema molecular mais simples, daí o nome, enquanto que os complexos têm uma estrutura molecular oposta, ou seja, complexa. Isto vai afectar a forma como são absorvidos pelo corpo.
Hidratos de carbono simples
Este tipo de hidratos de carbono é constituído por 1 ou 2 moléculas de açúcar. São digeridos de forma bastante rápida devido à estrutura simples e elevam facilmente os níveis de açúcar no sangue.
Quando consumidos, estes açúcares são directamente absorvidos pelo sangue na forma de glucose. A glucose promove energia de forma imediata. Isto pode potenciar o acumular de gordura caso estes hidratos não sejam utilizados.
✓ dextrose
✓ pão branco
✓ bolachas e biscoitos
✓ refrigerantes
✓ bolos e doces
Hidratos de carbono complexos
São constituídos por moléculas longas de açúcares. Demoram bastante mais tempo a serem quebradas, e por isso têm uma digestão muito mais lenta que um hidrato de carbono simples.
Esta digestão lenta dá-nos energia de uma forma constante por longo período de tempo. Como a sua absorção é lenta, não é tão provável de acumularem em forma de gordura.
✓ aveia
✓ arroz
✓ batata doce
✓ quinoa
Índice glicémico e benefícios
O índice glicémico é uma classificação que foi definida para posicionar os hidratos de carbono de acordo com a velocidade com que aumentam os níveis de açúcar no sangue.
Hidratos com baixo índice glicémico (hidratos complexos)
São sempre mais nutritivos que os hidratos simples. Têm vitaminas e fibra. A fibra como não é digerida pelo organismo vai atrasar a digestão.
Alimentos com baixo índice glicémico vão ajudar no rendimento desportivo, fornecendo energia de forma constante. Se queres perder peso, deves optar por hidratos complexos em detrimento dos simples.
Hidratos com alto índice glicémico (hidratos simples)
Os alimentos com um alto índice glicémico são rapidamente absorvidos pelo corpo, o que resulta num pico de açúcar no sangue.
São rapidamente digeridos, o que leva a acumulação de gordura com grande facilidade. No entanto, depois de um treino é útil ingerir hidratos de absorção rápida para repor com rapidez os níveis de glicogénio.
Conclusão
Evitar os hidratos de carbono não é uma decisão acertada, longe disso. Temos de aprender quais os hidratos mais adequados para cada altura, e assim iremos tirar total partido dos mesmos.
