Mãos no ar quem já fez uso, ou se prepara para fazer, do seu horário (limitado) no ginásio.
Sabemos que muitas pessoas estão a ser cautelosas quanto ao regresso aos treinos, e queremos tirar pelo menos uma preocupação da tua cabeça: como pensar na alimentação para o retorno.
Já faz algum tempo desde que muitos de nós puseram os pés num ginásio, e consequentemente os nossos hábitos e horários mudaram um pouco. Para te ajudar a sentir completamente de volta às salas de pesos e ao tapete, compilámos uma lista de coisas que podes assegurar para um retorno em força.
1. Comida
A nossa fonte de energia por excelência. Poderás já estar ciente do tipo de alimentação mais adequado antes de um treino, mas queremos aproveitar para recordar que a qualidade é mais importante que a quantidade.
Proteínas
Se já passou algum tempo desde a tua última sessão de treino a sério, começa por aumentar a ingestão de proteínas, para que os músculos tenham um fornecimento adequado de aminoácidos para se repararem depois de todos os agachamentos e afins.
Aumenta a dose de proteína na tua alimentação um dia ou dois antes do treino, para que pela altura deste os níveis de proteína estejam no ponto certo.
Isto vai também ajudar-te a alcançar os teus objetivos físicos sem causar choque às papilas gustativas com a mudança de doces e aperitivos para peru e salada.
Gorduras
Não te esqueças de pensar sobre fontes de gorduras. Este macronutriente é muitíssimo importante e não o deves negligenciar na tua alimentação.
Se adquiriste o hábito de barrar porções gigantes de manteiga no pão de manhã, diminui gradualmente a quantidade, para que possas passar a consumir também gorduras saudáveis ao longo do dia.
Controla os Macros
É possível cumprir os objetivos de macronutrientes continuando a comer as coisas a que nos apegamos durante o confinamento em casa, desde que de uma forma mais controlada. Se deixaste de controlar os macronutrientes na tua alimentação durante estes meses, esta pode ser uma boa altura para retomar esse hábito.
Se estás à procura de orientação mais detalhada sobre como comer para o regresso aos treinos, usa a nossa calculadora de macros para recalcular como devias estar a alimentar-te. Adapta a tua alimentação tendo em mente os objetivos a nível nutricional.
2. Hidratação
Água, chá, café, bebidas energéticas e batidos – todas estas coisas contam para a nossa ingestão diária de fluidos. Até os vegetais e frutos com um conteúdo alto de água são boas fontes de líquidos.
Precisamos de ter a devida atenção à nossa hidratação, uma vez que uma grande percentagem dos nossos corpos é água. Todos os sistemas do nosso organismo dependem da ingestão de líquidos, incluindo o batimento cardíaco e o sangue, o qual transporta oxigénio aos músculos.
Se não és fã da água pura, experimenta adicionar fruta ou vegetais frescos ao copo. Se nunca tentaste apaladar a água com pepino, framboesas ou uma rodela de limão, podes estar a passar ao lado de uma descoberta. Para além disso, há a vantagem adicional de ter algo para mastigar depois de teres acabado de beber a água: não há porque não adquirir esse hábito.
Se preferes algo comestível, opta pela melancia e melões, laranjas e toranjas. Em matéria de vegetais, podes tentar tomates, aipo, pepino e alface como fontes de líquidos para o organismo.
3. Sono
Algo tão simples como o sono pode ficar um pouco esquecido quando pensamos nos treinos. O repouso e a recuperação são tão importantes como a qualidade do treino, e por vezes até mais.
Já te aconteceu ir para a cama com uma sensação de fadiga completa e acordar, depois de uma longa noite de sono, com o corpo e o estado de espírito rejuvenescidos? Isso é porque o corpo produz hormona do crescimento humano, que aumenta o crescimento do tecido muscular, proporcionando-te energia renovada no processo.1
Durante o sono, produzimos também prolactina, uma hormona anti-inflamatória que ajuda à recuperação das nossas articulações. Para além de tudo isto, o mecanismo do sono aumenta também o afluxo de sangue aos músculos, fazendo com que mais oxigénio fique disponível para ajudar à eliminação do ácido lático.
A moral da história? Certifica-te que obténs uma quantidade suficiente de sono na noite anterior ao treino. E se tiveres dificuldade em dormir com o entusiasmo de voltar aos treinos, lembra-te que é para o teu bem!
Mensagem Final
Se te lembrares destes três fatores, vais estar plenamente a postos para rever esses estimados companheiros, o puxador e a barra para os agachamentos.
É inevitável que tenhamos feito alguns ajustes às nossas rotinas nestes últimos meses. Felizmente, podemos fazer com que esses ajustes se adequem mais às nossas vidas e metas, melhorando os antigos hábitos.
Mantém estes três elementos em mente e não vais sentir a consciência pesada com a falta de preparação e de cuidados com o regresso à rotina do ginásio.
