Nutrição

Vegan | Fibra: porque é importante e onde podes encontrar?

As fibras alimentares são dos elementos mais importantes que o teu corpo necessita para funcionar devidamente.

Para ti que és vegan, deixamos-te tudo o que precisas de saber sobre o assunto e de que forma podes conseguir a quantidade suficiente de fibras na tua alimentação.

Quanto te dizem para incluíres mais vegetais na tua alimentação, isto significa que necessitas introduzir uma dose regular de fibras na tua ingestão diária de alimentos.

As fibras são encontradas numa alimentação à base de plantas e são demasiado complexas para serem digeridas pelo organismo. É exatamente por esta razão que as fibras são tão importantes para o teu corpo.

partida_atletas_corrida

Benefícios | Se queres saber o que de melhor as fibras podem fazer por ti e pela saúde do teu organismo, aqui fica:


As fibras funcionam como “produtos de limpeza” no teu sistema digestivo. Ajudam a diminuir os níveis de colesterol, limpando as tuas artérias:

  • Ajudam a baixar a pressão arterial
  • Regulam os níveis de insulina e podem ajudar a combater as doenças inflamatórias do cólon, as hemorroidas, e a diabetes tipo 2.
  • De uma forma geral, as fibras limpam e ajudam à manutenção das tuas vísceras e das suas funções.

Se sofres de obstipação, a ingestão de uma maior dose de fibras atua como um laxante suave. Da mesma forma, uma dieta rica em fibras também é recomendada para pessoas com síndroma do cólon irritável ou diarreia.

atletas_corrida

Então, que quantidade de fibras é suficiente ou escassa?


Antes de mais: existem fibras solúveis, que se dissolvem na água, e fibras insolúveis, que são aquelas que não se dissolvem na água.

A recomendação é de que ingiras uma dose diária de 25 a 35 gramas de uma combinação de fibras solúveis e insolúveis.

Fibras solúveis


Ajudam a abrandar a digestão, para que o teu corpo consiga absorver melhor os nutrientes da comida que digeres.

especiarias_vegan

Fibras insolúveis


Ajudam a comida a passar pelo teu estômago e pelos teus intestinos, sendo o principal constituinte das fezes.

Para quem está a tentar perder peso, as fibras insolúveis são as ideais para te ajudar a controlar os ganhos de peso, uma vez que te dão uma maior sensação de saciedade logo após a sua ingestão, evitando que comas mais do que o que necessitas.

A quantidade de fibras solúveis e insolúveis irá depender do quão sensível é o teu sistema digestivo.

VEGAN_PEQUENO_ALMOCO

O trânsito intestinal é a prova cabal de estares a ingerir mais de umas do que de outras.

Visto que, numa dieta rica em fibras, os hidratos de carbono não são digeridos no estômago nem no intestino delgado, pode haver a produção de gases (flatulência).

É por esta razão que o mais indicado será ires aumentando gradualmente a tua ingestão de fibras, e não o fazeres em grandes quantidades de uma só vez – “cuidado com os gases,” por assim dizer.

É importante ter presente que, à medida que os teus níveis de fibra aumentam, deves aumentar também a quantidade de água que bebes.

As boas notícias para os veganos é que não estão limitados na ingestão das fibras que precisam na sua dieta.

bebida_agua_vegan

Por vezes, para os veganos, podem existir algumas dúvidas em relação a se efetivamente o corpo está a receber os nutrientes dos quais necessita.

Isto acontece porque, a maioria dos nutrientes que  precisamos são obtidos a partir da carne e dos laticínios.

No que respeita às fibras, os veganos não precisam de se preocupar, na medida em que grande parte é obtida da natureza e dos alimentos que crescem na terra. As sementes de linhaça e os frutos secos são excelentes fontes de fibras insolúveis.

Frutas como a maçã, e vegetais como as ervilhas e o feijão, são ótimas fontes de fibras solúveis, que abrandam a tua digestão e ajudam o teu corpo a absorver todos os nutrientes que precisa a partir da comida.



Bernardo Lourenco

Bernardo Lourenco

Escritor

Apaixonado por content marketing e por futebol. Criar conteúdo com elevada qualidade e que faça os leitores querer voltar ao blog todos os dias é o meu maior objectivo. É o que me guia todos dias. Conseguir criar uma experiência imersiva e duradoura com os leitores seria como marcar um golo da final de uma competição europeia!


🎁 Selecionámos os produtos favoritos dos nossos leitores: de Manteiga de Amendoim, a HTP, Aveia Instantânea e muitos mais! Clica e descobre 🚀