“Come as cenouras, que fazem bem aos olhos!”: todos o ouvimos em crianças. Era apenas um pretexto para nos convencer a comer mais vegetais? Ou haverá alguma verdade por trás da afirmação?
Estamos prestes a descobrir, nesta nossa exploração das propriedades da vitamina A.
Neste artigo, vais encontrar:
– O que é a vitamina A?
– Benefícios-Chave
– Quanta vitamina A?
– Efeitos secundários
– Fontes alimentares
O que é a Vitamina A?
A Vitamina A é um micronutriente pertencente ao grupo das vitaminas lipossolúveis. É encontrada em alimentos de origem animal, sob a forma de retinoides, e em alimentos de origem vegetal, sob a forma de carotenóides, incluindo o betacaroteno, que são posteriormente convertidos em vitamina A pelo organismo.
A maioria da vitamina A que consumimos apresenta-se na forma de retinol. Depois de entrar no corpo, circula e é armazenada no fígado.
A sua principal função é proteger a córnea e ajudar na divisão das células oculares, mas o seu espectro de ação vai muito para além da visão: contribui para o processo de formação da pele, atua no metabolismo ósseo, auxilia a produção de hemoglobina e também protege o corpo dos radicais livres.
Para ti que treinas, és focado no teu rendimento e queres ganhar massa muscular, esta é mais uma vitamina a que deves estar atento e não esquecer, pois é necessária à síntese de proteínas, promovendo o crescimento muscular.
A vitamina A atua também na produção de testosterona e outros fatores de crescimento, sendo amplamente recrutada na produção de glicogénio para as atividades físicas de alta intensidade. A nível nutricional é essencial às crianças, uma vez que garante o bom desenvolvimento do sistema músculo-esquelético e também do cérebro.
Neste artigo vamos referir quais os benefícios desta poderosa vitamina para o bem-estar geral. Desta forma ficarás a entender melhor para que serve e onde a encontrar na tua dieta.
Benefícios-chave
Essencial para a visão
O nome biológico da vitamina A – retinol – faz sentido, uma vez que contribui para a formação dos pigmentos retinais no olho, necessários para a visão, assim como para a manutenção das células que revestem a túnica conjuntiva e a córnea – as quais, em conjunto, formam a membrana fina e transparente que cobre a superfície do olho.
A grande ação desta vitamina é, assim, proteger os olhos dos radicais livres e retardar a degeneração da visão.
Ou seja, a história para crianças sobre as cenouras não mente: a vitamina A é essencial para a saúde dos olhos.
Reforço das defesas do organismo
A vitamina A pode constituir um apoio ao teu sistema imunitário e contribuir para deixar as barreiras de defesa do teu corpo preparadas para uma luta contra bactérias. A sua influência prende-se especialmente com a capacidade, semelhante à das vitaminas C e E, de reduzir o dano causado por radicais livres, como as espécies reativas de oxigénio e nitrogénio.
A sua ação decorre sobretudo ao nível das células epiteliais. Este tipo de células reveste a maior parte das superfícies do corpo e funciona como a “linha da frente” na defesa contra patogénios invasores (bactérias nocivas, vírus e outros microrganismos).
A vitamina A também auxilia a função protetora da camada de muco pegajoso que reveste o trato respiratório e intestino, uma vez que estimula a secreção de mucina, o que ajuda a remover quaisquer partículas indesejáveis ou patogénios que entrem pelas vias respiratórias.
A investigação científica já em 1925 reconhecia que a falta de vitamina A na alimentação altera a estrutura das nossas células de superfície (denominadas epitélios) e enfraquece essa primeira barreira de defesa. Por conseguinte, a insuficiência de vitamina A aumenta o risco de infeções do trato respiratório, diarreia e outras condições infeciosas agudas.
Pode reduzir as perdas de memória
A ciência indica que a vitamina A é importante para a saúde do cérebro – desde o estado embrionário da vida humana até à idade adulta e velhice. A razão porquê ainda não é bem compreendida, mas vamos dar uma olhadela ao que sabemos presentemente.
A vitamina A está especialmente envolvida na plasticidade neuronal – que é a capacidade do cérebro mudar continuamente ao longo da nossa vida, por exemplo quando elimina as vias neurais que deixam de ser úteis. Especificamente, a vitamina A contribui para a neuroplasticidade associada à memória.
À medida que envelhecemos, a capacidade do nosso cérebro se moldar e adaptar às necessidades diminui – isto pode levar a problemas cognitivos, como a perda de memória. Os especialistas creem que isto se deve à redução da atividade de vias de sinalização do cérebro que envolvem os retinoides. Felizmente, suplementos de vitamina A podem combater esse tipo de declínio cognitivo decorrente do envelhecimento. Quando a vitamina A chega ao cérebro e se liga aos seus recetores específicos, desencadeia a produção de mais genes associados à neuroplasticidade. Isto dá ao cérebro os materiais de que necessita para refazer e mudar a sua estrutura e funções, tal como podia fazer antes.
Um estudo de larga escala mostra que a quantidade de vitamina A que consumimos e armazenamos apresenta uma correlação positiva com um melhor desempenho de memória em adultos mais velhos (com 65 a 94 anos). Isto levou a que se tenha vindo a investigar a vitamina A como um potencial fator de prevenção e atenuação de doenças cognitivas.
Aumento de massa muscular e outros
A relação mais direta entre a vitamina A e o aumento de massa muscular passa pela função da vitamina sobre o metabolismo ósseo. A sua ação neste metabolismo fornece vantagens claras para quem quer ganhar massa muscular, através de treinos de força e hipertrofia. O seu efeito protege os músculos de um catabolismo muscular agressivo pós-treino e o estímulo, que induz na produção de testosterona, afeta diretamente o ganho e o aumento de massa muscular.
A vitamina A desempenha também um papel relevante na produção da hemoglobina, responsável por fornecer oxigénio às células.
E, tal como é primordial no crescimento e desenvolvimento da criança, torna-se também essencial ao longo da vida, retardando os efeitos do envelhecimento. Nesta vertente, é especialmente importante no combate ao envelhecimento da pele, pois atua na produção de colagénio, promovendo uma pele tonificada e hidratada.
Por fim, alguns estudos demonstram a sua ação na produção de testosterona, contribuindo para a regulação dos níveis desta hormona. A produção de esperma é igualmente por ela regulada.
Quanta vitamina A devo tomar por dia?
A dose diária recomendada de vitamina A varia conforme a idade, o sexo e outras condições.
As crianças até aos 8 anos devem tomar 0,4mg e 0,6mg até os 13 anos de idade.
Para os adultos sugere-se uma dose que pode variar entre as 0,6mg, na população feminina, e as 0,9mg, na população masculina.
Nas grávidas é necessário um aporte extra, recomendando-se 0,8mg e, durante a lactação, 0,9mg diárias.
Consumir mais que 3mg de vitamina A por dia pode ser prejudicial. Assim, este valor deve servir como “borderline” nos adultos e em crianças os valores devem ser ainda inferiores.
Efeitos secundários do excesso de vitamina A
É difícil ter uma “overdose” de vitamina A na sua forma de carotenóide, pois o organismo tem a capacidade de a expelir de forma fácil e rápida. Mas na sua forma de retinóide, o corpo tende a armazená-la, podendo o excesso ter efeitos danosos.
Sintomatologia como comichão ou sensação de queimadura nos olhos, acompanhada por uma tonalidade alaranjada na palma das mãos e planta dos pés, náuseas, irritabilidade e visão desfocada são sinais aos quais deves estar atento, pois indicam excesso de vitamina A.
Certifica-te que tomas uma dose correta de vitamina A e consulta o teu médico se notares efeitos adversos.
Fontes de vitamina A:
Muitos produtos alimentares são presentemente fortificados com vitamina A para ajudar os consumidores a atingir os seus requerimentos dietéticos. Estes produtos podem incluir cereais de pequeno-almoço, grãos, leite, óleos de cozinha e condimentos.
Deves dar especial atenção aos alimentos de origem vegetal com cor alaranjada, pois são ricos em carotenóides, que posteriormente o organismo converte em vitamina A. Exemplos desses alimentos são: papaia, manga, cenoura, batata-doce, abóbora madura, etc.
Os vegetais de folha verde escura também têm bons níveis de carotenóides e temos como exemplos os espinafres, o agrião, os brócolos e a couve.
A vitamina A também é obtida através de alimentos de origem animal, como por exemplo fígado, gema de ovo, leite integral e derivados. O óleo de fígado de bacalhau também é bastante rico nesta vitamina.
Aqui vão alguns exemplos de fontes naturalmente ricas em vitamina A:
| Fonte | Conteúdo em retinol (µg por 100g) | Valor Diário % |
| Fígado bovino | 9,442 | 1,049% |
| Batata doce | 1,043 | 116% |
| Patê de fígado de ganso | 1,001 | 111% |
| Cenouras (cozinhadas) | 852 | 95% |
| Atum | 757 | 84% |
| Espinafres (crus) | 469 | 52% |
| Queijo de cabra | 407 | 45% |
| Meloa | 169 | 19% |
| Salmão | 149 | 17% |
| Ovos | 149 | 17% |
| Damasco | 96 | 11% |
Mensagem final
A vitamina A é uma vitamina que não deve ser esquecida, pois tem um papel muito importante no desenvolvimento dos músculos, dos ossos e na produção de testosterona.
Não é obrigatório suplementar com vitamina A, mas deves garantir que a consegues obter a partir de uma dieta alimentar rica e diversificada.
Portanto, qual é a mensagem-chave com que te podemos deixar? Basicamente, não te esqueças de comer as cenouras.
