Alimentação pós-treino: batido para ganhar músculo

Junta estes ingredientes ao teu batido pós-treino e tira o máximo proveito dos teus treinos.

Para tirares o máximo proveito do teu treino, precisas de alimentar adequadamente o teu corpo, o que significa que deves ter a melhor nutrição possível depois do teu treino, especialmente no teu batido pós-treino. A maioria das pessoas pensa que a proteína em pó é tudo o que necessita depois de um treino, mas há muitos outros suplementos que ajudam a potenciar os teus treinos, reduzir o tempo de recuperação, e maximizar os benefícios do treino.

Descobre em baixo os melhores ingredientes para colocares no teu batido pós-treino.

Ingredientes

O teu corpo necessita de nutrientes específicos após um treino para um crescimento muscular ideal, como proteína, hidratos de carbono com alto índice glicémico e aminoácidos específicos. Clica em cada ingrediente para descobrir por que deves juntá-lo aos teus batidos pós-treino:

1 scoop (35g) Maltodextrina

O que é?

A Maltodextrina é um hidrato de carbono com alto índice glicémico, normalmente em pó, para juntares aos teus batidos.

Para que serve?

É utilizada para ajudar na recuperação muscular e no armazenamento de glicogénio muscular em atletas e em quem procure ganhar massa muscular. O melhor momento para consumir este tipo de hidratos de carbono, como a maltodextrina, é logo depois do treino, num batido pós-treino.

5g L Leucina

O que é?

A L-Leucina é um aminoácido essencial, o que significa que não pode ser produzido pelo corpo humano e, portanto, deve ser obtido através da dieta ou de suplementos dietéticos. É um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA) que em conjunto com a isoleucina e a valina, compõe mais de um terço das proteínas musculares.

Para que serve?

A Leucina é o BCAA mais investigado, devido ao seu importante papel no metabolismo da proteína, na recuperação depois do exercício físico, na homeostasia da glicose, e na ação da insulina tipo 1. Mais de 35 anos de pesquisas mostram que a leucina reduz a quebra muscular e acredita-se que seja mais eficaz numa toma diária, como suplemento, de 15g ou mais por dia.

1g HMB

O que é?

O HMB, ou Beta-Hidroxi Beta-Metilbutirato, é um metabólito da Leucina, um aminoácido de cadeia ramificada.

Para que serve?

Estudos demonstraram que o HMB pode ajudar bastante na performance de atletas e de quem pratica exercício físico regularmente, reduzindo a DOMS (dor muscular de aparecimento tardio) e os danos musculares, enquanto aumenta a massa magra, a força, o pico de acumulação de lactato sanguíneo e o VO2 max (volume de oxigénio máximo).

1-2 scoops (30-60g) Whey Protein

O que é?

O consumo de proteína é crucial para quem deseja aumentar a sua massa muscular, pois é necessário estimular a síntese de proteína muscular (ou seja, o crescimento). A Whey protein é uma proteína à base de leite de rápida absorção – ideal para consumir imediatamente após o exercício físico.

Para que serve?

Estudos demonstram que suplementos à base de proteína são importantes para aumentar a massa muscular magra e a força com treinos de resistência2. O consumo recomendado de proteína é de aproximadamente 1,6g por dia (incluindo fontes provenientes de alimentos) por cada quilo de peso corporal.

1 banana madura

As bananas são outro hidrato de carbono com alto índice glicémico, utilizados para auxiliar na recuperação muscular e preencher as reservas de glicogénio
muscular após um treino. Também contêm potássio – um eletrólito que tem como propósito reduzir a DOMS3.

• 200ml de leite magro ou água

Preparação

1. Basta juntar todos os ingredientes num liquidificador e triturar até ficar homogéneo.
2. Beber até uma hora depois do treino para obter melhores resultados.

1. Wilson, G. J., Wilson, J. M., & Manninen, A. H. (2008). Effects of betahydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Nutrition & Metabolism, 5(1), 1.

2. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, bjsports-2017.

3. Connolly, D. A., Sayers, S. E., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(1), 197-208.

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