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Receitas Saudáveis

17 Receitas de meal prep para ganhar músculo e emagrecer

Precisas de inspiração? Experimenta estas receitas super fáceis de preparar para ganhares músculo e perderes gordura.


Caso estejas a dar os primeiros passos no mundo do fitness ou se fores um pro à procura de algo mais do que receitas de frango com brócolos, tens mesmo de experimentar estas saborosas e, acima de tudo, saudáveis receitas que te vão dar o combustível necessário para ganhares músculo ou perder peso.

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Quais as razões para optar por preparar várias refeições com antecedência?


1. Comer saudável não tem ser um quebra-cabeças

Meal prep faz com que comer saudável seja simples. Com um pouco de planeamento, não terás que pensar em refeições durante vários dias.

2. Porções pré-definidas

Se o teu objetivo é ganhar músculo e perder godura, é crucial que forneças a energia necessária ao teu corpo – os nutrientes e calorias corretos. E, para isso é necessário medir as quantidades de comida.

Mas, usar balanças para cada refeição é muito estranho, confuso e extasiante (para não dizer anti-social).

Prepara as tuas refeições para que tudo esteja calculado com antecedência. Assim, atingires os teus objetivos torna-se muito mais fácil.

3. Tomar os nutrientes no momento e quantidade certas

Várias investigações apontam para que consigas maximizar os teu treinos, é vital que consumas proteína e hidratos de carbono suficientes no momento certo, de modo a que consigas potenciar a recuperação e crescimento muscular para além de prevenir o catabolismo (ie. perda de músculo1).

Preparar as tuas refeições com antecedência torna tudo muito mais fácil para consumires a comida que o teu corpo precisa! No momento e quantidade certas!

4. O teu tempo é precioso

Porquê gastar todos os dias tempo a planear o que cozinhar, comprar ingredientes e a fazer refeições quando poderias estar a fazer algo muito mais produtivo com o teu tempo?

Finta o tempo e prepara as tuas refeições com antecedência, de modo a que possas utilizar o tempo para ti e para o que é mais importante para ti.

Receitas de meal prep


1. Frango asiático com manteiga de amendoim de sésamo


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Meal-prepping não podia ser mais fácil quando somente precisas de um tabuleiro que possa ir ao forno para fazer estas receitas. Experimenta esta deliciosa receita de frango com manteiga de amendoim para quatro dias de refeições que te vão deixar água na boca.

Receita aqui.

2. Receita de bife de atum braseado com batata doce


Receita de bife de atum braseado com batata doce

Experimenta este suculento bife de atum caramelizado com pimenta e pequenas cascas de batata doce para teres várias refeições saudáveis com uns impressionantes 54g de proteína por refeição.

Receita aqui.

3. Receita saudável de massa cremosa com salsicha


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Dá uma chance a esta massa com salsicha rica em proteína na próxima sessão de preparação de refeições. Esta receita usa queijo quark ao invés de queijo cremoso e salsichas com baixo teor de gordura – sem perder pitada de sabor!

Receita aqui.

4. Salmão com molho picante acompanhado de alho e vegetais


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Prepara refeições com antecedência com este delicioso salmão com um toque picante e acompanhado com alho e vegetais.

São 35g de proteína e centenas de razões para que este peixe tão amado pelos portugueses figure nas tuas escolhas! E sim, não nos podíamos esquecer dos poderes do ómega 3 para desenvolveres os músculos e te manteres em forma. 🙂

Receita aqui.

5. Superfood Overnight Oats | Papas de Aveia para Pequeno-Almoço


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Estas papas de aveia para tomar ao deitar estão recheadas de poderosos e deliciosos ingredientes, incluindo maca, pólen de abelha, extrato de chá verde e chia para que possas começar o dia da melhor forma.

Receita aqui.

6. Receita saudável de batata-doce com chouriço


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Deixa-me adivinhar? Tens ali umas batatas doces e não sabes o que fazer com elas? Esta receita ajuda-te e alimenta os teus músculos.

Receita aqui.

7. Frango com molho harissa e tabule


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Dá mais vida às tuas refeições com frango com esta refeição com sabores exóticos e repleta de proteína e hidratos de carbono saudáveis!

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8. Tabuleiro de Frango com Caju


Tabuleiro de Frango com Caju

Não pode haver nada mais delicioso do que misturar frango com caju e dar-lhe um toque picante!

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9. Vaca Teryiaki e Zoodles Low carb


Vaca Teryiaki e Zoodles Low carb

Pode parecer uma comida de take-away mas o sabor é de restaurante com estrela Michelin!  Com pouquíssimos hidratos de carbono,  fake-away vai ser o teu momento de perdição!

Receita aqui.

10. Salada com massa de frango búfalo


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Se massa de frango já era um clássico, agora com molho búfalo tudo ficou mais delicioso e irresistível.

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11. Pizza-Fajita de Frango Proteica


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Pelo título já valeria a pena fazer a receita e vindo da nossa cozinha não poderias esperar mais do que um portento de proteína e super baixa em gordura! E, sim …é super fácil de fazer!

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12. Burrito em batata recheada


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Este jantar vegan‐friendly combina dois pratos bastante conhecidos – burritos e “jacket potatoes” (uma espécie de batatas recheadas) – numa refeição maravilhosa, pronta em 15 minutos.

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13. Tikka Masala de Couve-flor


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Nunca vimos um caril que pudesse ser feito em 15 minutos. É o tempo que vais demorar até saborear um dos pratos mais icónicos da Índia.

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14. Fajitas de Portobelllo


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Rápido, delicioso e perfeito. Tudo isto por 15 minutos que demoram a fazer estas fajitas. Imagina saborear estas fajitas num dia de sol e a pensar no treino de logo à tarde….

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15. Hambúrgueres de beterraba


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Pode não aparecer no título mas, estes hambúrgueres de beterraba são acompanhados com molho barbecue. Poderíamos falar do seu valor proteico mas imaginar beterraba e molho barbecue já te traz energia suficiente para tudo 🙂 .

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16. Falafel Doner Kebab


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Em apenas 15 minutos poderás ter este mundo de sabores na tua boca. Contando com grão-de-bico, uma fonte rica de proteína, fibra dietética, vitaminas e minerais, para além de um sabor delicioso!

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17. Chili de cinco feijões


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Os ingredientes ricos em proteína perfeitos para o teu chilli de 5 feijões pronto em 15 minutos são os nossos temperos mexicanos proteicos e os feijões!

Receita aqui.



Bernardo Lourenco

Bernardo Lourenco

Editor e Escritor

Apaixonado por content marketing e por futebol. Criar conteúdo com elevada qualidade e que faça os leitores querer voltar ao blog todos os dias é o meu maior objectivo. É o que me guia todos dias. Conseguir criar uma experiência imersiva e duradoura com os leitores seria como marcar um golo da final de uma competição europeia!